Kettlebellmamman
Hälsa & Fitness
Annons
Annons
FÖRETAGANDEMALTA

Hur är det att vara egenföretagare?

Jag driver mitt eget företag tillsammans med min syster. Detta företag, registrerat på Malta där vi bor, är ett gym där vi sysslar med gruppträning och personlig träning. Vi har ganska nyligen också expanderat till att designa och sälja träningskläder.

Många är nyfikna på hur det är att driva eget företag och hur man gör. I och med att vi befinner oss på Malta och har ett Maltesiskt företag så fungerar säkert byråkratin och regler m.m rätt så annorlunda än i Sverige, men jag är rätt säkert på att själva företagandet i sig inte skiljer sig så mycket åt.

Både jag och Linnea älskar det vi gör, både själva gymmet och biten med träningskläderna. Det är ju saker som vi tycker om att syssla med i alla fall, även om vi inte skulle jobba med det. Men det är inte alltid lätt eller roligt. Det är mycket man måste göra emellanåt som är både tråkigt och jobbigt. Men på det stora hela har vi ju båda egentligen världens bästa jobb: vi får träffa, hänga och träna med en massa trevliga och glada (ja, folk är nästan jämt glada när de ska eller har tränat) människor, och nu också spåna på nya designer och modeller på bra träningskläder.

Vi startade Spartan Fitness Ltd 2015, och sa då upp oss från våra ‘vanliga’ jobb för att helhjärtat kunna satsa på gymmet. Det har tagit flera år att bygga upp en tillräckligt stor kundkrets för att gå runt rent ekonomiskt och bygga ett namn som folk känner igen. Jag skulle säga att det tog lite mer än två år för att komma till en punkt där det kändes stabilt, och det tror jag är en ganska vanlig tidsram för nya företag.

Vi har gjort allt själva, från början och hela vägen, förstås med lite hjälp av nära och kära. Vi har byggt upp allt eftersom, och gjort saker och tagit beslut såsom ekonomin har tillåtit. T.ex från att köpa någon kettlebell varje månad i början till att några år senare beställa ett par ton utrustning på en gång, och från att hålla samtliga pass själva, till att ha 6 andra instruktörer som vi har nu. De första åren behövde vi båda ha extrajobb utanför gymmet för att det skulle funka, och det var en stor milstolpe då vi kunde sluta med det. Men allt har gjorts, och görs fortfarande, i väldigt små steg.

Och vi gör fortfarande nästan allt själva. Planering, bokföring, måla väggar, skruva ihop hyllor, fila kettlebell-handtag, sköta hemsidan och sociala medier, ta bilder, skissa nya designer för byxor i ett block för att sedan försöka överföra detta till något mer konkret format för att beställa prototyper/nya modeller på kläder av vår leverantör.

Det enda vi inte gör själva är städning av lokalen nattetid, samt typ el-jobb och sånt.

Några saker jag inte visste innan vi startade företaget:

• Det är DYRT att starta ett företag. Man måste dels ha ett litet kapital att börja med då man registrerar företaget., dels kan man behöva skaffa olika typer av tillstånd för att bedriva just den verksamhet man vill, plus att det kostar att faktiskt regga företaget också. Man kanske också har en logga eller ett namn som man vill trademark:a, vilket förstås också kostar pengar.

• Det är ännu dyrare att driva ett företag. Det är el, vatten, internet, försäkring, moms, skatt, musiktillstånd och mycket, mycket mer som man måste betala utöver de givna sakerna som t.ex hyra, utrustning och löner.

• Man investerar inte bara sina pengar, utan också SÅ mycket känslor och engagemang. Detta kan ibland göra det svårt att ta rätt beslut, då man blir så känslodriven och känner att hela ens person och liv på något sätt ligger i potten, inte bara ett jobb.

• Man kan aldrig riktigt vara ledig. Visst kan man delegera ut saker och få andra personer att täcka upp/ta en uppgifter då man är ledig eller bortrest, men då man har huvudansvaret på ett litet företag så dyker det alltid upp småsaker som man måste ta tag i och som ingen annan kan göra/vet något om.

Det bästa med att ha eget:

• Att kunna gå till gymmet och känna att vi har skapat allt det här själva, se folk träna, må bra och ha roligt på grund av ett koncept som vi har skapat, och att se folk ha på sig träningskläder som vi har designat är en oslagbar känsla. Känns ofta overkligt.

• Det känns på riktigt som att vi leker, tränar och bara har roligt väldigt ofta, emellan alla tråkigare arbetsuppgifter som vi faktiskt måste göra.

• Lika stressigt och jobbigt det är då det inte går så bra som man vill, lika roligt och självuppfyllande är det då det går bra. Man kan ju bara ta ut lön om man har jobbat så pass bra att det finns pengar att ta av till exempel. Men fan vad najs det är då man har en bra månad med bra siffror, man känner sig bara jävligt bra helt enkelt.

• Det är bara vi som håller oss tillbaka, vi kan göra precis det vi vill, så länge vi jobbar ihop en ekonomi som tillåter det. Nu sitter vi till exempel och planerar framtida kettlebell-kurser. Något vi har tänkt på väldigt länge, och verkligen ser fram emot att göra. Och mer byxor förstås, vi har sååå många ideer!

Summa summarum så är det väldigt roligt och jag är så glad att jag har haft möjligheten att skapa denna tillvaro tillsammans med min syster, samtidigt som jag aldrig riktigt kan slappna av just i och med att jag har detta i mitt liv.

Men det passar min rastlösa person ganska bra ändå.

Ciao

KettlebellsTRÄNING

Kul träningspass med bara en kettlebell

Många av er kanske har en, eller ett par kettlebells liggandes hemma, eller tränar på ett gym där det bara finns några få. Då kan det vara bra att ha några roliga pass som bara kräver en kettlebell på lager att plocka fram då inspirationen tryter.

Följande pass är kul, tränar hela kroppen och kräver knappt någon plats heller. What’s not to like?

Passet är i två delar, varav den första görs med timer, och den andra på reps.

Del 1:
40 sek jobb/20 sek vila x 4 varv
  • Hand to hand swings
  • Halos
  • Stir the pot
  • Head cutters

Vila så länge du känner för/behöver innan nästa del.
Del 2:
  • 5 double lunges vänster (ett utfall framåt och ett bakåt=1 repetition)
  • 5 double lunges höger
  • 5 thrusters höger (böj till press in en rörelse)
  • 5 thrusters vänster
  • 20 alternerande roddar
x 5 varv

Hoppas ni testar och gillar det!

För daglig träningsinspo- och pepp: kettlebellmamman på instagram.

Ciao, Maja

24 april, 2019 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
ÄTSTÖRNINGARMATTÄNKVÄRT

En annan typ av ätstörning

I jobbet så frågar folk ofta mig vad de ska äta, och om det ska följa någon slags diet. I vilket syfte?, frågar jag ofta. Liksom, vad vill du åstadkomma med att följa en diet? Ofta är ju målet att gå ner i vikt, men lika ofta så förkläs denna motivering med ord som t.ex ‘för att bli hälsosam’, ‘för att optimera träningen’ och liknande saker. För det bör klargöras att viktnedgång har lite eller inget alls att göra med träningsprestation eller allmänt mående.

DOCK så kan en viss typ av kosthållning resultera i BÅDE viktnedgång och ett allmänt bättre mående. Men dessa två saker i sig står absolut inte i direkt samband med varandra, som i att viktnedgång eller att vara smal per automatik gör dig mer hälsosam, vilket många ofta verkar tro.

Så om någon frågar mig, i egenskap av personlig tränare, kostrådgivare eller gymägare, om vad de ska äta, så säger jag alltid så här: ‘De flesta mår bra av att äta mest kött, fisk, ägg, grönsaker och fett.’ För så är det överlag. Här finns förstås undantag i form av att vissa inte mår bra (moraliskt eller kroppsligt) av att äta t.ex kött, eller mjölkprodukter av olika anledningar, och det är helt och hållet rimligt. Då ska man förstås inte äta det. Men för de allra flesta så bir resultatet av att huvudsakligen äta det jag precis skrev att man mår bra och får bra med energi, minimalt med blodsockerfall- och toppar, och sällan drabbas av ‘paltkoma’ som man säger i Norrland. Saker som däremot kan ge motsatt känsla och effekt är således alla livsmedel med mycket socker, mjöl och i allmänhet mycket snabba kolhydrater.

Men hur mycket ska man äta då? Och när? Ja, det är ju här man bara måste lyssna på sin kropp och förstå att det inte finns nåt ‘recept’ på detta som gäller för alla människor. Det går inte att säga att du ska äta var X:e timme eller X timmar innan eller efter träning. Man måste helt enkelt känna efter, och ibland förstås bara förhålla sig till hur dagen ser ut och andra människor osv.

Så, helt klart finns det vissa saker som är bra för kroppen och knoppen att äta, och andra som inte är det. Men något jag motsätter mig helt, och ALDRIG skulle råda eller rekommendera någon att göra är att MÄTA eller VÄGA sin mat, eller TAJMA när den ska ätas. Kalori- eller kolhydratsräkning blir så snabbt till ett väldigt osunt beteende, som bara blir en annan typ av ätstörning. Take it from someone som har hållit på med båda delarna.

I min ungdom var jag solklart ätstörd, och det kunde vem som helst se. Maniskt läsande på förpackningar, försöka få i mig minimalt med kalorier (detta var 90-tal så det var det som gällde då), föra nån slags logg på allt som intogs, bli peppad av känslan av att frysa och yrsla pga för lite energi osv. Det var liksom uppenbart att det inte var bra, det jag höll på med.

Som vuxen och ny arbetande i träningsbranchen – dedikerad träningsmänniska som ser vältränad och hälsosam ut. Förespråkar och själv följer strikt lågkolhydratskost (som jag på alla sätt medger är väldigt hälsosamt men kan bli en besatthet likväl). Läser maniskt på allt om kolhydratsinnehåll, ser till att alltid äta under X g kolhydrater per dag, samt blir peppad av känslan då ketos infinner sig.

Inte så olika saker, eller hur? Bara att det ena var en uppenbar ätstörning och det andra ‘hälsosamt leverne’. 

Det är inte lätt det här med mat. Det är svårt att bli av med ångesten som kan infinna sig ibland, då man har spenderat hela livet med att fokusera på må dåligt över hur man ser ut, vad man äter och hur det man äter får en att se ut och känna. Jag med allt mitt bagage på området, har inga klockrena tips på hur man kommer undan dessa känslor, men jag jobbar dagligen med att inte tänka dåliga tankar om mig själv, och framför allt att inte överföra något av mina tidigare beteenden till mina barn och andra runtomkring mig.

Detta kan jag aktivt göra genom att inte prata om våra egna och andras kroppar och mat på ett negativt sätt. Jag pratar heller inte om vad jag har ätit i nåt ‘svagt ögonblick’ på ett skuldbeläggande sätt, eller om att jag ska äta något visst som ‘belöning’ eller ha en s.k ‘cheat day’. Alla dessa saker bidrar till ett ätstört beteende och ett onödigt krystat förhållande till något så som borde vara så enkelt – mat.

 

20 april, 2019 | 2 KOMMENTARER!
TÄNKVÄRTTRÄNING

Mer träningsvärk = bättre träning?

Hur är det med det här med träningsvärk egentligen? I jobbet får jag ofta frågor om träningsvärk och i mitt liv överlag så pratas det mycket om träningsvärk. Det blir väl så då man hela tiden träffar folk som antingen har eller ska träna.

Saker som ofta sägs:

  • Om jag inte får träningsvärk, har jag inte tränat tillräckligt hårt då?
  • Varför får jag inte lika mycket träningsvärk längre?
  • Är det farligt med träningsvärk?
  • Betyder mer träningsvärk att passet var mer effektivt?

Och förstås de eviga ‘Du som tränar så mycket får väl aldrig träningsvärk’ samt ‘Skönt att höra att även ni som tränar så mycket får träningsvärk’.

Så hur funkar det här egentligen? Min personliga och arbetsmässiga erfarenhet har lärt mig att…ta-daaa… Det är olika för alla. Vissa får nästan aldrig träningsvärk, och vissa får nästan alltid nån form av träningsvärk. För mig personligen, som tränar nästan varje dag, så verkar träningsvärk infinna sig om ett eller flera av följande kriterier uppfylls:

  • Jag gör någon övning som jag aldrig gjort förut eller inte gjort på väldigt länge. 
  • Jag max-lyfter t.ex marklyft och verkligen pushar kroppen lite över gränsen.
  • Jag gör väldigt mycket av någonting och tröttar ut kroppen totalt. T.ex utmaningar som 300 burpees eller annat dumt.
  • Av någon anledning vissa övningar som alltid ger mig träningsvärk; Bulgarian squats, utfall och raka marklyft.

Betyder då detta att det är en 1:a marklyft på 140 kg (och förstås några reps innan det tyngsta lyftet) är ett bättre och mer effektivt pass än t.ex ett genomtänkt kettlebellpass på 40 min där jag tränar hela kroppen?

Eller att de där 500 wallballsen jag gjorde förra måndagen var bättre än mina andra, mer normala och betydligt mindre plågsamma pass den veckan?

Näe, givetvis inte. Att maxlyfta är ju i regel inte ett särkilt effektivt träningspass, utan mest en massa vila och några få lyft för att se vad ens övriga marklyftsträning har resulterat i. Som dock kan ge mega-mycket träningsvärk för att man tar i så förbannat de där sista lyften, och kanske till och med lyfter mer än vad som är bra för en. Men det är ju så kul och peppande att se om man har blivit starkare.

Och 500 wallballs då? Är det ett bra pass? Nja, tveksamt. Helt uttömd i benen och ländryggen var jag redan efter hälften, och blev på riktigt helt bedövad i framsida lår i flera dagar efter den här briljanta iden som jag och en kille på gymmet kom på veckan innan.  MEN. Det var faktiskt kul. Kul att göra tillsammans med de andra och kul att prata om efteråt, och till och med lite kul att lida igenom denna träningsvärk med de andra.

Och det är det som jag älskar med att träna också. Det behöver inte alltid vara effektivt eller mätbart eller del av någon större plan. Ibland kan det bara vara det man känner för eller blir peppad av att göra just då.

Den sista grejen jag ska ta upp som motbevisning till att träningsvärk på något sätt är ett mått på bra eller effektiv träning, och det som faktiskt fick mig att skriva detta inlägg:

Jag vaknade igår morse med sjuk träningsvärk i nacken och kunde knappt titta upp och ner. Då jag kom till gymmet så är det första Linnea säger: ‘Alltså jag har sån galen träningsvärk i nacken, vad gjorde vi igår egentligen som kan ha gett det?’

Headbangade till 80-talsrock i typ 10 minuter är svaret. Så det borde säga oss något om huruvida träningsvärk är någon som helst indikator på kvaliteten på själva träningen.

 

Med detta sagt, så ska jag dock inte sticka under stol med att jag ibland tycker att det är skönt då det ‘känns’ att man har tränat.

Ha en fin dag!

Maja

 

 

 

13 april, 2019 | 1 KOMMENTAR.
MALTA

Varför Malta?

Varje gång jag frågar på instagram vad ni vill att jag ska blogga om så är det någon som undrar om Malta. Varför blev det Malta för mig/oss och hur är det att bo på Malta?

So, here we go.

Jag åkte till Malta allra första gången då jag var 14. För referensram: Är nu 36. Den första gången åkte jag på språkresa med min bästa vän och vi bodde i St Julians i 2-3 veckor, minns inte exakt. Vi var jättesmå , lättgenerade och tyckte att allting var otroligt spännande. Vi pluggade engelska, badade, var på utflykter och provade Snowballs.

Fast forward två år. Jag och en annan kompis som också varit på språkresa där, plus en annan tjej, ska för första gången åka utomlands själva. Vi väljer Malta för att vi hade så roligt där på våra språkresor och skulle känna igen stället. Vi åker i två veckor, solar på det desperata/hysteriska/livsfarliga sätt man blivit lärd i 90-talets Sverige (“det måste synas att man har varit utomlands”), festar, dansar varje kväll och träffar massa folk, och äter Spaghetti Napolitana (svenskt kött är det enda säkra osv) på restaurang och vi älskar det. Särskilt jag och Emelie, den andra tjejen som hänger med.

Vi två älskar allt med detta (värmen,festandet, dansandet, prata engelska, känna oss världsvana) så mycket att vi åker varje sommar i flera år. Vi jobbar som tokar resten av året på våra extrajobb, sparar pengar och bara räknar ner till vår årliga Malta-resa. Vi åker till samma ställe hela tiden; St Julians, och lär känna många människor som vi träffar varje gång vi är där, och folk känner igen oss. Vi känner oss lite som locals själva efter ett tag.

Då vi tar studenten är det egentligen inget snack om saken: Vi ska till Malta hela sommaren och jobba på den bar vi frekventerat väldigt mycket och vars ägare med familj vi har lärt känna genom åren.

Vi åker ner till Malta dagen efter skolavslutningen, med biljett tillbaka i September. Vi jobbar på baren, solar och badar, går ut en massa, lär känna massor av Malteser som visar oss runt på ön och har sjukt roligt bara. Om hashtags hade varit en grej på den tiden hade vi använt oss av #livetsliv och #livingourbestlives osv.

Vi åkte hem några dagar efter att Anna Lind knivhuggits på NK och det börjat bli molnigare. Hem för att jobba och göra lumpen.

Två år senare då jag muckat och vi jobbat oss trötta på Coop och ÖB, så drar vi igen, och har med oss ytterligare en kompis. Då beställer vi bara en biljett ner, ingen tillbaka. Vi spenderar första delen av sommaren med att s.a.s leva loppan, för att sedan börja söka jobb. Hittills har jag genom alla dessa år bara träffat en annan svensk på Malta. Han kom jag lustigt nog att jobba med många år senare.

Vi får alla jobb på restauranger/barer i party-distriktet och harvar på där ett tag. Det kom en del svenskar till stället jag jobbade på, och någon sa vid nåt tillfälle; “varför börjar ni inte jobba i spelbranchen som alla andra svenskar?”. Alla andra svenskar?, tänkte jag som trodde att vi typ var de enda på ön.

Detta väckte i alla fall min nyfikenhet och jag gick till ett internet-cafe (ja, det var så pass längesen att det fanns internet-cafe och man loggade in på mailen typ en gång i veckan) och sökte upp några kända och till mig nämnda spelbolag som, mycket riktigt, hade sitt säte på Malta och var i behov av svenskstalande personal. Jag , som utöver mitt modersmål hade många års erfarenhet av jobb i en spelbutik, fick jobb i princip direkt.

En helt ny värld öppnas nu. Ett riktigt jobb i en helt ny branch. Unibet där jag började jobba hade redan 300 medarbetare och branchen exploderade. Jag var mäkta imponera av allt och tyckte att det var jättekul. Detta till trots valde jag att lämna Malta för Stockholm. Varför då, kan man ju undra? Jag blev kär i en kille förstås, och flyttade till Stockholm och Sverige för honom.

Vi var inte tillsammans särskilt länge, men jag fick som tur var ett bra jobb på ett av de få spelbolag som då hade kontor i Sverige – Bwin. Jag älskade det jobbet också och stannade i tre år.

Under denna period träffade jag Richard, som fortfarande är min partner och pappa till mina barn. Han är från Irland och var redan tidigt öppen för att flytta från Sverige där han hade bott ett par år innan vi träffades. Då han också redan jobbade inom online gaming så var valet att flytta till Malta inte så svårt.

2010 flyttade vi ‘på riktigt’ till min favorit-ö Malta. Summerat kan man väl säga att det som ledde till detta var alla roliga minnen jag skapat på Malta i min ungdom, en jobb-branch som uppstod och möjliggjorde och dessutom gjorde det enkelt att få jobb, att jag träffade en person som också ville flytta från Sverige.

En månad efter oss kom Linnea ner. Några år senare en av mina bästa vänner. Några år efter det fler vänner från Stockholms-tiden. Familjen som driver puben har alltid funnits i bilden, jag har sett deras barn växa från bebisar till tonåringar, ta sin Holy Communion och gifta sig. Och han den där enda andra svensken har jag som sagt jobbat med på flera olika bolag genom åren och bor typ granne med nu.

Känslan av att vara den enda svensken kommer aldrig att komma åter. I och med spelbolagen så kryllar det av svenskar här. Men de flesta är här mer temporärt, inte som vi som verkligen har ‘settled’ här, t.ex köpt bostad, förlöst våra barn här och startat företag.

Som ni alla vet så arbetar jag inte längre inom online gaming. 2014 så slutade jag helt och hållet för att starta Spartan Kettlebells Malta tillsammans med Linnea. Att som kvinna och dessutom ‘barranija’ (utlänning) starta och driva ett företag har förstås varit en stor utmaning. Malta är litet, många gånger korrupt och gammaldags och som svensk och regelryttare sätts man konstant på prov, både tålamods- och moralmässigt. Saker tar lång tid och det fuskas till höger och vänster.

Malta är underbart och jobbigt på samma gång. Mycket är fantastiskt och mycket vill man bara styra upp. En av de saker som jag fortfarande uppskattar mest med att bo här är det sociala livet, samt att det liksom är en smältdegel av olika nationaliteter. Vädret också förstås, men det är ju givet.

För den som är nyfiken på Malta så är det jättelätt att åka hit. SAS, Ryanair och Norwegian flyger direkt. Och kommer ni hit, så är ni alltid välkomna att komma och träna med och hos oss. Spartan Kettelbells finns i St Julians.

Är ni sugna på att komma redan i vår, så håller vi faktiskt ett träningsläger i slutet av Maj (29,30,31) med tre pass om dagen. Är du nyfiken på det så kan du kontakta mig på instagram eller maila på info@spartankettlebellsmalta.com

Snipp, snapp, snut.  Så var sagan om hur Kettlebellmamman kom till Malta slut.

 

 

 

7 april, 2019 | 2 KOMMENTARER!
MammaträningTRÄNING

Enkelt mamma-pass att börja med efter graviditeten

Det kan vara lite läskigt att träna första gången efter att man har fött barn. Kroppen känns annorlunda (menar rent funktionellt) och man känner sig kanske osäker på vad man ska börja med de där allra första trevande passen.
Jag har tidigare skrivit om vilka övningar/typer av övningar som är bra både under och efter graviditet, men det kan ju trots en bank av övningar, vara svårt att sätta ihop ett pass. Så här kommer ett väldigt enkelt pass som är perfekt att börja med då du är redo att börja träna igen efter förlossningen.
OBS. Jag har sagt det förr, men jag säger det igen: Det är helt individuellt när man känner att man kan och vill börja träna igen. Man måste helt enkelt känna efter och som det så fint heter; lyssna på sin kropp. Gör något ont eller känns obekvämt – gör inte det.

Kettlebellmammans postpreggo-pass:

14-12-10-8-6-4 repetitioner av:

  • Deadlift med en kettlebell (okomplicerat, säkert och stärkande för ben och rygg)
  • Höftlyft (jättebra övning för att hitta kontakt med rumpan och bålen och stärka bäckenbotten)
  • Armhävningar på knä (försök att spänna och hitta kontakt med magen istället för att fokusera på armarna)
  • Press med kettlebell eller hantel (gör en strikt press utan hjälp av benen och gör hälften av repetitionerna på en armen, och hälften på den andra)

Börja med att göra 14 repetitioner av samtliga övningar, sedan 12, 10, 8 osv till du har gjort 4 av varje. Vila så mycket du behöver och vill mellan övningarna och varven. Detta pass tar för de flesta inte mer än 15 minuter att göra, och de första gångerna du tränar kan det nog vara lämpligt. Se till att vara uppvärmd innan du börjar, och stretcha lite grann då du är klar.

Detta pass kan man givetvis köra under graviditeten också, eller när som helst man vill ha ett lätt pass utan en massa hopp etc.
Enjoy!
Maja
KettlebellsMammaträningTRÄNING

Helkroppspass med kettlebells

Jag har fått flera förfrågningar om kettlebellpass som kör igenom hela kroppen, och även på gravid/postgravidvänliga pass. Givetvis vill jag bistå med detta! Jag ÄLSKAR ju mina kettlebells, och jag har dessutom hur många som helst på lager. 🙂

I detta pass, som fungerar perfekt även under och efter graviditet,  får man jobba axlar och armar i både press, windmill och halo, samt lite koordination och axelstabilitet i windmillen. På detta lite ben och rumpa i.o.m goblet squats och svingar, samt övre delen av ryggen i rodden. Bara roliga övningar som man känner sig cool då man gör. What’s not to like?

Det du behöver till följande pass är:

  • En eller flera kettlebells (övningar med dubbla vikter man enkelt göras med bara en vikt istället).
  • Bra musik
  • En uppvärmd kropp
  • Kanske en träningskompis om du har en

Passet går till så här:

5 pressar vänster arm

5 windmills vänster arm

5 pressar höger arm

5 windmills höger arm

10 halos alternerande vänster/höger

10 goblet squats

7 dubbla roddar (10/10 om du kör en-arms)

7 dubbla svingar (kör 10 om du kör vanliga svingar med bara en vikt)

Kör allt detta 5 varv!

Hoppas ni testar och gillar det!

För daglig träningsinspo, kolla även in min instagram!

Ha en grym dag!

MammaträningTRÄNING

Hur kommer man igång med träning efter graviditeten?

Hur och när ska man börjar träna efter preggo-tiden?

Svaret på den frågan, och som ni kanske märkt typ alla andra frågor rörande träning (hur brett ska man stå i en squat, hur mycket ska man lyfta, hur ofta ska man träna, när ska man äta innan träning osv osv i all oändlighet), är ju förstås det något tråkiga “Det är individuellt”. 

Men så är det. Med allt egentligen, men i synnerhet allt gällande graviditeter, förlossningar, hur man mår efteråt i både kropp och huvud och vad kan känner för/kan förmå sig att göra.

Jag tränar, och tränar med massor av mammor, och är själv mamma x 2. Jag skriver utifrån min egen erfarenhet och min kunskap jag samlat genom att jobba med detta.

1. När ska/kan man börja träna efter att man fött barn?

Allmänna rekommendationer i nästan alla länder verkar vara någonstans runt 6 veckor, men (som jag alltid säger till alla nyblivna mammor jag möter) det kanske inte är så för dig. Du kanske är en väldigt van tränande, har en ‘bra’ förlossning och återhämtar dig snabbt och kan och vill börja träna efter 3-4 veckor, eller så kanske du har en väldigt traumatisk eller helt enkelt omvälvande förlossning som kräver mycket återhämtningstid. Eller så du kanske har gjort kejsarsnitt och behöver många fler veckor för att läka, så du kanske behöver 4-5 månader istället. Eller så kanske du känner att du inte vågar dig ut överhuvudtaget på flera månader och behöver lång tid för att mentalt anpassa dig till att ha ett barn att ta hand om.

Så många olika scenarion finns, och man ska inte jämföra sig med andra.

Jag säger så här; När huvudet vill och man inte känner sig stressad eller nervös på något sätt att gå ut och ta sig för saker, och när kroppen inte gör ont, man känner att magen har ‘tagit ihop’ igen och inget känns som att det håller på att falla ut. Då, då kanske man kan börja träna lite lätt.

 

2. Vad ska man börja med?

Det man kan börja med innan man ens går iväg till ett gym eller börja köra några ‘ordentliga’ pass är försöka aktivera magmusklerna igen. I Sverige finns massor av kompetenta tränare som specialiserar på detta, men du kan också ladda ner olika appar för just magaktivering efter graviditet, eller googla fram lite övningar du kan göra hemma. Det man är ute efter är egentligen att åter hitta musklerna som gör att man kan spänna och kontrollera magmusklerna samt bäckenbotten.

När man avklarat det och känner att man har lite kontroll på mage och knip igen, så kan man börjar med väldigt enkla små pass. Jag tycker att kettlebells är ett fantastiskt redskap både under graviditet och efter.

Bra övningar som känns säkra och riskfria för de flesta är:

  • Pressar
  • Squats med eller utan vikter
  • Marklyft (vanliga eller rumänska)
  • Halos
  • Armhävningar (börja på knäna och fokusera på att spänna magen)
  • Bear squats
  • Roddar av alla slag

Förslagsvis kan man börja med att ta 4 valfria av övningarna ovan och köra 5-10 reps x 5 set.

3. Vad ska man undvika att göra?

Förutom förstås allt som inte känns bra av en eller annan anledning, så finns det vissa saker som bara är onödiga att utsätta dina postgravida kropp för:

  • Situps och diverse variationer av situps. Känns inte alls bra att göra efteråt, är inte en särskilt effektiv övning överhuvudtaget och kan vara rent skadligt om man t.ex har en magdelning.
  • Hoppa mycket hopprep eller andra typer av hopp. Din bäckenbotten är långt ifrån återhämtad och behöver inte utsättas för extra påfrestning på länge.
  • Utfall kan för många kännas konstigt och obekvämt att göra långt efter graviditet. Detta kan vara pga att höfterna förändras och varit mer rörliga under graviditeten. Om det känns konstigt och drar i ljumskarna på ett obehagligt sätt  – unvik utfall ett bra tag.
4. Hur ofta ska man träna?

Två-tre ggr i veckan tycker jag är lämpligt. Mest för att man ska få till en liten rutin, och inte få sån överj*vlig träningsvärk efter varje gång.

Lägg ingen press på dig själv att dra igång med världens boot camp, utan ta det lugnt. Man måste verkligen ha tålamod med kroppen efter en graviditet. Det tar tid att hitta igen musklerna och man är ofta trött i kroppen och knoppen av för lite sömn och mycket konstiga matningspositioner, så var snäll med dig själv. 🙂

5. Vad är viktigt att tänka på?
  • Om något inte känns bra – gör det inte. Testa någon annan övning istället. Det finns ingen mening med att göra sådant som inte känns bra i den här träningsfasen. Om du är ‘into that stuff’, alltså att pusha dig lite över gränsen ibland (som jag t.ex), så spara det till lite senare. 🙂 Din tid kommer, och det är ingen brådska med nåt.
  • Försök att inte jämföra dig själv med hur din kropp såg ut och vad du kunde prestera innan. Det är fullt möjligt att du inte kommer att se ut exakt eller kunna göra exakt det du kunde innan du blev gravid. Det är inget konstigt eller tragiskt med det alls. Det är bara så det är. Det är bara en kropp. 🙂

Det bästa tips jag har, eller i alla fall  något jag önskar alla mammor som gillar att träna, är att hitta någon eller några andra likasinnade att göra detta med. Det betyder så mycket att få dela både träningen men också att kroppsnojjor och problem med andra i samma situation.

Ciao,

Maja

MATOkategorieratTRÄNING

Vad gör man en vecka i Sverige?

Jag och min lilla bäbis är i Sverige på besök. Vi är hos min familj i Norrland i en vecka och hänger. Vad kan denna rastlösa kettlebellmamma då tänkas göra under en vecka i norr?
1. Äta 

Alltså, det finns så mycket saker jag vill äta då jag är hemma, så mycket smaker och så många livsmedel som jag saknar. Många saker är konstigt nog sånt jag aldrig skulle jag köpt/ätit ofta då jag faktiskt bodde i Sverige. Det är som att då man bor utomlands och inte har tillgång till svenska livsmedel så blir vissa smaker så nostalgiska och det blir något slags affektionsvärde som läggs på upplevelsen utöver hur det faktiskt smakar.

Några exempel på mat jag saknar och har en lista på att jag ska äta varje gång jag är hemma:

För att det är gott/bra kvalité/inte finns:

  • Smör. Gärna extrasaltat. Osaltat smör, som inte alls är ovanligt ‘utomlands’, hurts my soul.
  • Räkor. Kallvattensräkor alltså. Yes, det är en helt annan grej än räkorna man hittar i medelhavet. Jag saknar räkmacke-räkor.
  • Creme fraiche. Svensk creme fraiche är bara väldigt god helt enkelt. Och framför allt – finns.
  • Bröd. Hård bröd, tunnbröd, mörkt bröd, rågbröd osv som inte finns där jag bor.
  • Ostkrokar. Helt enkelt asgott. Need I say more?

För att det har en nostalgisk faktor, eller någon annan oförklarlig dragningskraft:

  • Fil. Barndomsminnen de luxe.
  • Lingonsylt. Se ovan. Kan med fördel kombineras med ovan också.
  • Semlor. Gillar typ inte semlor egentligen, men kände mig märkligt patriotiskt då jag råkade befinna mig här på självaste fettisdan och allt. För att addera till nostalgi- och patriotkänslan så skedde intagandet av denna semla på inget mindre än…IKEA!
  • Svensk pizza. Med svensk menar jag en klassisk bakispizza som ska vara gjord på enbart o-färska ingredienser, och typ gå att vika ihop. Salt som fan ska det va, så att man är törstig hela natten efter man ätit den.

Jag kan meddela att jag så här 5 dagar in i vistelsen har betat av nästan samtliga saker på min ätar-lista. Som ni förstår är Sverige-dieten inte den man kroppsligt mår som bäst av, men ack vad den är bra för den utlandssvenska själen!

2.  Träna

Yes, jag gillar alltid att träna, även på semestern. Tur att jag har en familj som också gillar att träna, och att en av mina närmsta vänner även driver ett gym i Umeå i nästan exakt samma anda som Spartan – yay! Så det går verkligen ingen nöd på mig på träningsfronten. Jag har t.o.m hunnit med att hålla en kettlebell-workshop under tiden jag har varit här, och kommer att hålla en till innan jag åker hem. Passar bra för en superrastlös själ som jag. Man vill ju inte behöva vara ledig på semestern. För att stilla jobbrastlösheten lite mådde jag även väldigt bra över att kunna leverera 15+ par Spartan Fitness Gear-byxor från den nya kollektionen till Norrland.

3. Shoppa

Ja, vad ska man säga? IKEA, H&M, Stadium, Gina Tricot, Lindex – allt. Shoppingen på Malta är inte direkt bra, och då jag väl ‘går på stan’ här hemma så är jag allt annat än bra på att kontrollera shopping-nerven. Framför allt då det kommer till roliga (läs könsneutrala) barnkläder- och skor som lyser med sin frånvaro på den konservativa ön där inget flickebarn någonsin setts utan en sån där ful rosettgrej på huvudet. Det enda jag absolut inte köper är träningsbyxor. Får kämpa mig igenom livet med de typ 25 par jag redan har.

4. Umgås

Givetvis. Mycket häng blir det, och många som man vill träffa och spendera så mycket tid som möjligt med. Då får man vara lite smart och planera. Lunch med en person, promenad från A till B med en annan, middag med familjen, lite jobb/träning med nån annan, vin med någon osv osv. På tal om detta så ska jag nu packa ihop mig själv och bäbisen för en skogsutflykt med familjen i snön. Och kunna bocka av några fler Sverigegrejer; skidåkning och bostongurka (korv ska grillas)!

Tack och hej – leverpastej! (måste äta det också)

TRÄNING

Hur hittar man motivation?

Motivation är ju något man pratar mycket om i träningssammanhang. Man vill känna sig peppad och hitta något som driver en.

Jag är en i allmänhet VÄLDIGT lätt-taggad person som dels går igång lätt på musik jag gillar och dels på att andra personer jag tränar med är peppade och kör hårt. Att det är bra stämning helt enkelt.

Men då jag älskar ju också, och har ju alltid älskat, att träna. Jag gillar kicken och endorfinerna jag får av att göra något riktigt jobbigt, och älskar att bli bättre/starkare på övningar/saker. Ska man vara lite analytisk, så har jag säkert en massa positiva barndomsminnen- och känslor relaterat till träning och idrott som gör att jag idag också helt enkelt mår bra av att uppleva det gång på gång. Tänk uppmuntran, komplimanger för prestationer etc.

Oavsett hur det kommer sig, så är jag i dagsläget en sån person som älskar att träna och ta ut mig, och inte kan tänka mig ett liv utan träning.

Så är det ju inte för alla. Det är jag väldigt medveten om.

Många behöver ju verkligen pusha sig själva till att komma igång med träning, och till att fortsätta med den. Jag möter många såna personer i mitt jobb, nästan varje dag. De som kanske aldrig har tränat tidigare, och de som inte har hittat någon träningsform de gillar.

Många taggar till av peppig musik och peppiga människor runtomkring, och det funkar ju där och då, mitt i träningspasset. Men för att fortsätta komma då? Om man inte är en sån som längtar till att träna varje dag?

Det jag kan se att nästan alla blir positivt taggade av till att fortsätta komma och träna är…

UTVECKLING! Att man ser/känner att det händer nåt med kroppen. Det kan vara rent fysiska förändringar som syns, eller att man känner sig piggare, eller det som blir mest uppenbart för mig (för jag är där då det händer); man blir starkare och bättre. Man kan helt enkelt plocka upp en tyngre kettlebell eller röra sig på ett sätt man inte kunde tidigare. Det är, i de allra flesta fall, en positiv känsla som gör att personen känner att ‘det här är något som får mig att må bättre’.

Men för att få till detta, så måste man ju förstås hitta en träningsform som man gillar men som också faktiskt är effektiv och där du kan utvecklas, och där är ‘funktionell träning’ och olika typer av viktträning överlägsen. Zumba och aerobics i all ära, men de träningsformerna tycker jag är bättre för de som verkligen älskar att dansa och får ut något av för att de tycker att det är kul. Men om du måste dra dig iväg till aerobicspasset och inte njuter av att röra dig till musik, så kommer du inte att vare sig kunna eller vilja ge 100%  och då tror jag tyvärr inte att det är en särskilt effektiv träningsform för dig. Du kommer inte att bli vare sig glad, bättre på det eller få något fysisk resultat av just det. Taggar du däremot till av dans och koreografi så är det grymt för dig, och du kommer säkert att ta ut dig och ha väldigt kul samtidigt.

Det jag menar är bara att alla träningsformer inte är för alla, och vissa saker är mer effektiva om man verkligen gillar det och ger allt, medans andra saker är effektiva oavsett. T.ex marklyft. Marklyft är bra att göra, och om du gör det så kommer du att bli bättre och starkare på det, oavsett hur engagerad du är i det just då du gör det. Med det sagt så kan jag, för den om har svårt att hitta en motiverande träningsform, verkligen rekommendera att testa att lyfta vikter på ett eller annat sätt. Gärna på ett sätt där du kan se att du blir starkare/bättre, exempelvis av att du vet hur mycket vikt du lyfter.

Jag gillar som sagt det mesta, och skulle kanske tagga till mest av ett marklyftspass med dans emellan seten. Vilket jag också gör ibland med likasinnande. Eller kettlebells och dans. Eller kettlebells och sång. För mer än en rimlig dos av detta kan ni följa mitt instagramkonto.

Då taggar vi till denna fredag då! Hoppas ni får en bra dag och ett roligt träningspass gjort idag.

 

 

22 februari, 2019 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Annons
Annons
1 2 6