Kettlebellmamman
Hälsa & Fitness

TRÄNING

KettlebellsTRÄNING

Turkish Getup-variationer

Turkish Getup, eller TGU som det ofta förkortas, är som jag skrev i ett tidigare inlägg om mina favoritövningar –  en fantastiskt bra övning som utmanar både styrka, smidighet och koordination. Detta är en av de absoluta grundövningarna inom kettlebellträning.

Man kan göra en TGU med vilken utrustning som helst egentligen, eller helt utan då man fortfarande lär sig, men formen på en kettlebell och sättet man håller den på gör den till det ultimata redskapet för just denna övning.

Jag rekommenderar först att du lär dig stegen i en helt vanlig TGU, innan du hoppar på en massa komplicerade varianter och kombinationer.

Disclaimer: Dessa videos är filmade i en miljö som känns väldigt representativ för mitt liv just nu, vissa med min bebis i bakgrunden som inte alltid tyckte att det var det bästa vi kunde hitta på just då,  och vissa med det inte helt ovanliga oljudet av byggmaskiner och massa bilar som tutar utanför (hej Malta) och vissa i absolut tystnad för att både jag och Linnea är för lata för att slå på nån musik, så att kolla med ljud är inte nödvändigt. 😉

Nedan en helt vanlig TGU med en (för mig) hyfsat lätt vikt, 12 kg.

När man har stegen och känner sig beväm och säker med den vanliga TGUn, så kan man börja experimentera med andra varianter.

Man kan t.ex lägga till några pressar i knäståendet, samt några ryck (snatch) längts upp, innan man går ner igen:

Gillar man, eller vill jobba mer på, pressar så kan man göra den här varianten med en press i varje läge (som är vettigt att göra en press i):

Vill man testa lite mer avancerade grejer så kan man göra denna, med en swing clean and press i knäståendet. Öva först att göra bara den rörelsen så att den sitter, innan du lägger in den i en TGU.

En annan kul variation är den här, som vi brukar kalla The Maltese Getup; en helt vanlig getup, med en snatch, sving och byte till andra handen, snatch med den handen och sen ned på andra sidan. Vill man vara ännu mer fancy så kan man förstås köra en switch snatch. 😉

Som tidigare nämnt, så kan man utföra en TGU med i princip vad som helst; hantel, skivstång, medicinboll osv. Vissa lyfter ju t.o.m andra personer. Jag föreslog detta för Linnea men hon trodde att 80 pannor ganska osmidig person skulle bli kärvt för henne att lyfta, trots att hon är rätt bra på TGUs. 😉

Här ser ni i alla fall två andra varianter, jag som håller ett bottom up-grepp på en kettlebell, och Linnea med en clubbell. Båda kräver mycket koncentration och ett bra grepp, samt att man är säker på rörelsen.

Det var några variationer som ni kan testa och implementera i era pass. Om ni har några frågor – kommentera eller skicka meddelande på min instagram .

Ha en fin dag!

Maja

17 oktober, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
KettlebellsTRÄNING

Mina topp-5 basövningar med kettlebells

Det finns SÅ mycket man kan göra med kettlebells. SÅ många olika övningar, och variationer på olika övningar, och man kan verkligen träna hela kroppen, och förbättra inte bara konditionen och styrka avsevärt, men också rörligheten! Kettlebells är helt enkelt bäst! 🙂

Det finns som sagt hur mycket som helst man kan göra, men några övningar är ju bättre än andra, och framför allt är de bra att ha som grund. Här är mina 5 favoriter bland basövningarna man traditionellt gör med kettlebells. Tekniken är otroligt viktig för att din kettlebellträning skall vara effektiv och säker, och för att du ska kunna gå vidare till mer avancerade övningar. Det viktigaste tycker jag är att man sätter och förstår svingen, så vill man börja träna med kettlebells så är det absolut där man ska börja att nöta.

För videoklipp på olika övningar, följ min Instagram kettlebellmamman, plus alla andra duktiga kettlebell:are därute. Det finns hur mycket inspiration och tips som helst att hitta.

1. Russian swing

Bra för: Hela baksidan av kroppen, bålen, och att få bra hållning. Då rörelsen sitter bra kan man oftast köra med ganska tunga vikter, vilket förstås är väldigt kul.

Tänk på: Att det inte ska vara en typ av squat, utan mer som en pendelrörelse. Låt vikten svingas långt bakåt, och tryck till med baksida ben så explosivt du kan. Stå neutralt (ej böjd bakåt) och spänn magen  och rumpan i toppläget.

Notera: Det finns olika typer av svingar. Just den ryska svingen är en explosiv rörelse där man vill förbruka så mycket energi som möjligt, och få upp pulsen ordentligt.

2.  Press

Bra för: Att bli stark och känna sig cool då man pressar saker över huvudet. Och axlarna och triceps. Och rörlighet i axlarna.

Tänk på: Att starta och avsluta pressen ordentligt. Starta i rack-position med vikten centrerad och med tummen mot nyckelbenet och armbågen nedåt. Pressa rätt upp och vinkla fram handflatan ungefär halvvägs upp. Lås ut armbågen helt i toppläget.

Notera: Man kan göra strikt press, push press eller jerk, med bara en vikt eller med två – oändliga möjligheter. Nästan. 🙂

3. Squat

Bra för: Att bli stark i rumpa och lår, men även väldigt bra bålövning.

Tänk på: Att stå på ett sätt som passar just dig. Alla gör squats olika, vissa står brett, vissa har fötterna nära varann, vissa har fötterna pekandes rakt fram och vissa står som en groda (som jag). Håll upp bröstet och undvik att luta dig framåt.

Notera: Det finns en massa olika varianter av squats man kan göra. På bilden syns dubbel front squat (se till att ha en bra rack-position), Goblet squat med vikten uppochner, och Goblet squat by the horns. Kör det som passar dig bäst, eller variera.

4. TGU (Turkish Get Up)

Bra för: Allt. På riktigt. Denna övning där du, med en kettlebell (kan göras med andra vikter också) i handen tar dig från liggande på golvet, till stående och tillbaka igen är verkligen värd att lära sig. TGUs förbättrar din styrka, smidighet, koordination och förmåga att kontrollera armar och ben, med en vikt över huvudet samtidigt. Helt enkelt en fantastiskt bra övning då man sätter stegen.

Tänk på: Att göra övningen stegvis, som på bilderna. Man kan med fördel pausa nån sekund i varje läge. Tänk också på att hålla armbågen låst under hela rörelsen så att vikten ligger stabilt på handleden.

Notera: Bildserien visar en half TGU. Andra halvan är precis likadan, fast tvärtom, neråt alltså, tillbaka till liggandes på golvet.

5. Snatch 

Bra för: Att få upp pulsen ordentligt. Plus att det är väldigt, väldigt kul!

Tänk på: Att du måste kunna göra ordentliga och explosiva svingar, samt att ha övat lite pressar och att ha armen helt utlåst ovanför huvudet, innan du kan sätta en snatch. Svinga ordentligt för att få upp vikten högt, dra lite bakåt och ‘slå’ uppåt för att vända vikten. Så snabbt du kan. Vänd inte viktens bana förrän längst upp.

Notera: Detta får man ont i händerna och handlederna av, i synnerhet innan man får till en bra och smidig teknik så att kettlebellen inte dunsar mot handlederna.

Så! Dessa övningar tycker jag att man ska lägga vikt på att lära sig och känna sig bekväm med till att börja med. Då man kan det, kan man börja lattja med andra saker, såsom mer dubbla vikter, samt komplex av olika slag.

Har ni frågor på något så är det bara att skicka ett meddelande! Ha en grym dag!

Maja

12 oktober, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
BARNMammaträningTRÄNING

Älskade mammor!

Mammor är fan bäst alltså! Inte bara ens egen mamma då, men att då man är mamma själv ha andra mammor runt omkring sig. För det är inte lätt. Varken att gå igenom en graviditet, att föda ett barn och sedan i all förvirring och återhämtning ta hand om detta barn.

Jag har två barn. En som snart är 4 år, och en som bara är 3 månader. Jag har haft två ‘bra’ graviditeter. Alltså bra som att jag inte har haft några problem med något, typ foglossning eller liknande, och jag har kunnat träna hela tiden osv. MEN, jag har tyckt att det har varit extremt jobbigt att vara gravid, på en massa olika sätt, men framför allt psykiskt, och jag tycker att det är viktigt att man får säga att det inte bara är mys och fantastiskt hela tiden, och att man kan prata på ett ärligt sätt med varandra, framförallt mammor emellan.

Jag är SÅ GLAD att jag har (skapat) ett utrymme där jag regelbundet får träffa andra blivande mammor och de som redan har barn, ofta tillsammans med sina barn. Detta är förstås mamma-passen som vi har på Spartan 5 ggr i veckan. Det är pass som är lämpliga under och efter graviditet, och framförallt något vi har för att vill vi erbjuda en möjlighet för mammor att kunna ta med sig barnen någonstans och kunna träna i en välkomnande miljö. Här på Malta (katolskt och väldigt old school i många avseenden) är det inte alls ovanligt att kvinnor slutar jobba helt eller en längre period då de får barn, och har hela eller det största ansvaret hemma för barnen så för många är dessa pass dit de kan ta med barnen det enda sättet att kunna träna.

Jag älskar mamma-passen. Det är inte bara det att vi tränar tillsammans och har kul på det sättet. För mig har det varit så otroligt viktigt att kunna prata, beklaga sig och dela med sig med andra om vad som händer i kroppen och huvudet när man går igenom allt detta. För det är liksom inte bara att magen blir stor, och sen drar ihop sig igen. Det är SÅ mycket som händer i kroppen, som man kanske inte blir informerad om under sin graviditet, som är bra att ha i åtanke då man börjar träna igen efter förlossning. Det är också så enormt viktigt att förstå att det är olika för alla kvinnor, både när man kan börja träna igen och vad man kan göra. Det viktigaste är att man känner in sin egen kropp och inte gör saker som inte känns bra. En person som är väldigt tränings-van och känner sin kropp väldigt väl kan kanske börja träna redan efter några veckor, medans någon annan känner att det känns som att livmodern håller på att ramla ut direkt man rör sig långt efteråt, eller så kanske man är helt knäckt fysiskt och psykiskt och helt enkelt inte vill eller känner att man kan göra nåt annat än att ligga och amma hemma.

Det är så viktigt att träffa och prata med andra mammor och kvinnor, och att få höra att du inte är den enda som tycker det är obekvämt att hoppa och det känns som att saker inte sitter på plats längre, att det gör ont i kejsarsnittsärret två år senare, att du får spel och tappar tålamodet med din 3-åring typ varje dag, att du inte var kär i din bebis från dag 1, att det gör så jävla ont att amma de första veckorna att man gråter varje dag, att man är så ensam med sin lilla bebis som man bara sitter och stirrar på tills den vaknar osv.

Och att allt detta är ok. Det är ok att inte tycka att det är kul hela tiden, både under graviditet och efteråt. Och det är så viktigt att inte känna skam över något, och att mammor emellan stötta varandra och berätta för varandra hur det verkligen är.

Jag önskar alla en Spartan MAMA-grupp. Särskilt dom som gillar att träna. Då är det faktiskt det mest fantastiska som finns. Vi tränar och bli starka tillsammans, vi hjälper varandra med barnen, vi ser till att alla får träna. Ingen prestige, ingen tävling, bara rolig träning som tar oss alla till en skön sinnestämning, oavsett vad du kämpar med hemma/med barnens skola/med jobbet/med din partner.

För mammor är fan bäst på att hjälpa varandra och andra, och att vara osjälviska och lyssna och allt det där man behöver ibland. 🙂

8 oktober, 2018 | 1 KOMMENTAR.
StyrkelyftTRÄNING

Varför kettlebellträning?

Jag får ofta frågan “Varför just kettlebells?” och “Hur kom det sig att du började med/intresserade dig för kettlebellträning?

Så, here’s the story…

Jag har alltid älskat att träna, och i princip alla typer av träning och idrotter. Jag har sysslat med mängder av olika sporter, såsom längdskidor, gymnastik, fotboll och innebandy, och massa olika träningsformer som vuxen. Jag har alltid tyckt om musik och dans också, så jag körde väldigt mycket aerobics, step etc på den tiden då det verkligen begav sig för det.

Efter att ha funderat på det i många år, så bestämde jag mig 2012 för att utbilda mig till gruppträningsinstruktör. Jag gick en lång kurs (pågick hela våren) här på Malta som hette Exercise to Music som var både teoretisk och praktisk och som fokuserade mycket på att göra koreografi/hålla koreograferade pass.

Jag tyckte det var superkul och kursen gick bra. De som höll i kursen jobbade på några av de större gymmen här och gav mig direkt några fasta klasser.

Då höll jag klassiska typer av pass som t.ex Hi/Lo Aerobics, Step, Bosu, Boxercise.

Mycket kul, men enormt tidskrävande med allt koreograferande, och dessutom inte särskilt effektiv träning.

Jag gjorde den senare bedömningen grundat på de (i princip bara kvinnor) som kom på passen som jag höll. Jag fick intrycket att de kom till gymmet, gick 1 timme på en löpband, deltog lite halvdant på ett pass, sedan gick hem och kände att de kunde bocka av träningen för den dagen. Som att de bara la in tid, men inte fick ut så mycket av det.

Så jag började själv intressera mig för andra typer av träning, olika typer av så kallad funktionell träning, och sökte mycket på internet och kollade på Youtube. Så upptäckte jag kettlebells, och tyckte bara att det verkade roligt och spännande men jag hade absolut ingen aning om hur jag skulle använda dem, och det fanns då inga gym på Malta som hade några kettlebells. Nu hittar man dem ju på de flesta gym, så detta känns som att det var typ hundra år sedan.

Nedan: En person som väldigt gärna ville träna med kettlebells men inte hade en aning om; 1. Vad man ska göra med dem, 2. Vilka vikter som kan vara lämpliga att införskaffa (5 kg?!!), och 3. Hur en ordentlig kettlebell ser ut (ja, det bör inte vara gjorda i plast iaf).

Trots dessa försök, som jag uppenbarligen även tyckte att det var värt att dokumentera, som inte kan ha varit så effektiva eller bra, så var jag besluten att bli kettlebellinstruktör. Som tur var, fanns det experter på området som kunde ta mig från terassen och plastvikten till en ny nivå av kunskap (och ont i händerna).

Denna expertis visade sig finnas i Irland. Jag hittade en kurs i Hard style kettlebell training i Dublin, via FFI, vilket var perfekt iom att min partner är från Dublin och vi ändå skulle dit och hälsa på familjen.

Detta visade sig vara ett jättebra beslut, då kursen var fantastiskt bra. Så bra att jag har som krav på alla instruktörer på Spartan att ha just denna kurs.

Vi har även utbildat oss i clubbells och Pilates via samma skola.

Notis: Jazzbyxor?!

Jag har starka minnen från denna helg av enormt mycket träningsvärk, samt så ont i händerna så att jag höll på att dö.

Med min väldigt begränsade erfarenhet av att hålla i riktiga kettlebells, var det en chock för händerna att drilla swings, high pulls och framförallt snatch, för att sätta tekniken och klara testet.
Jag överlevde iaf helgen och klarade så småningom snatch-testet (80 hard style snatch under 4 minuter med 12 kg), vilket för mig då var en ordentlig utmaning.

Då jag kom hem var jag hooked på kettlebells och ville verkligen bygga vidare på det jag hade lärt mig, så jag beställde ett antal kettlebells för att ha hemma att öva med, och så småningom börja hålla lite pass med.

 

 

Jag hade ingen stans att hålla mina kettlebellpass på till en början, så jag körde mest utomhus, och försökte få med alla jag kände.

Jag körde alltså runt med alla kettlebells till olika stränder och ställen flera gånger i veckan.

Men det var roligt, och ganska snabbt spred sig ordet och många blev intresserade av att prova.

Till slut blev efterfrågan så stor att jag började hyra en studio att hålla på pass i, samtidigt som jag fortsatte med några utomhuspass för att det var roligt och populärt. På samtliga dessa pass, ute som inne, hade jag dock ALLTID EN försökskanin/permanent deltagare – min lillasyster Linnea.

Notera: Detta är en av de bättre bilderna på oss två under denna period som nyfrälsta kettlebellare. 🙂

Hursomhelst så hängde Linnea med på allt och alla pass, och blev till slut så pass intresserad och dedikerad att då jag bedömde att jag inte kunde hålla alla passes själv längre, gärna ville utbilda sig till instruktör också och och hjälpa mig.

 

 

 

 

 

Vi åkte till Barcelona tillsammans och gick en Kettlebell Sports-kurs, och Linnea åkte till Dublin för att ta Hard style kursen också.

Kort efter detta kunde vi öppna Spartan Kettlebells Malta 1.0, i ett garage i St Julians. Då var det fortfarande något vi gjorde på sidan av våra vanliga jobb, men då vi fick fler och fler Spartans så kom tankarna på att öppna ett större gym och att göra det på heltid.

 

Och precis så blev det också. I November 2014, en månad innan min son föddes, kunde vi öppna vårt nya Spartan, och bara jobba med det och driva det tillsammans.

Mycket jobb är det emellanåt, men jag tycker att vi har det riktigt bra ändå i att kunna driva ett riktigt roligt och bra ställe där folk känner sig välkomna, och som har en så pass unik inriktning som vi. Vi är fortfarande de enda på Malta som specialiserar på kettlebells. Alla våra instruktörer är utbildade i minst en typ av kettlebellträning, samt clubbells och andra saker såsom styrkelyft och pilates. Vi är väldigt stolta över det vi gör, och brinner fortfarande för våra kettlebells, och är väldigt mycket bättre på att hantera dem än vi var där på stranden. 🙂

DCIM100GOPROGOPR1569.JPG
3 oktober, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!