Mammaträning

Det kan vara lite läskigt att träna första gången efter att man har fött barn. Kroppen känns annorlunda (menar rent funktionellt) och man känner sig kanske osäker på vad man ska börja med de där allra första trevande passen.

Jag har tidigare skrivit om vilka övningar/typer av övningar som är bra både under och efter graviditet, men det kan ju trots en bank av övningar, vara svårt att sätta ihop ett pass. Så här kommer ett väldigt enkelt pass som är perfekt att börja med då du är redo att börja träna igen efter förlossningen.

OBS. Jag har sagt det förr, men jag säger det igen: Det är helt individuellt när man känner att man kan och vill börja träna igen. Man måste helt enkelt känna efter och som det så fint heter; lyssna på sin kropp. Gör något ont eller känns obekvämt – gör inte det.

Kettlebellmammans postpreggo-pass:

14-12-10-8-6-4 repetitioner av:

• Deadlift med en kettlebell (okomplicerat, säkert och stärkande för ben och rygg)
• Höftlyft (jättebra övning för att hitta kontakt med rumpan och bålen och stärka bäckenbotten)
• Armhävningar på knä (försök att spänna och hitta kontakt med magen istället för att fokusera på armarna)
• Press med kettlebell eller hantel (gör en strikt press utan hjälp av benen och gör hälften av repetitionerna på en armen, och hälften på den andra)

Börja med att göra 14 repetitioner av samtliga övningar, sedan 12, 10, 8 osv till du har gjort 4 av varje. Vila så mycket du behöver och vill mellan övningarna och varven. Detta pass tar för de flesta inte mer än 15 minuter att göra, och de första gångerna du tränar kan det nog vara lämpligt. Se till att vara uppvärmd innan du börjar, och stretcha lite grann då du är klar.

Detta pass kan man givetvis köra under graviditeten också, eller när som helst man vill ha ett lätt pass utan en massa hopp etc.

Enjoy!

Maja

Jag har fått flera förfrågningar om kettlebellpass som kör igenom hela kroppen, och även på gravid/postgravidvänliga pass. Givetvis vill jag bistå med detta! Jag ÄLSKAR ju mina kettlebells, och jag har dessutom hur många som helst på lager. 🙂

I detta pass, som fungerar perfekt även under och efter graviditet,  får man jobba axlar och armar i både press, windmill och halo, samt lite koordination och axelstabilitet i windmillen. På detta lite ben och rumpa i.o.m goblet squats och svingar, samt övre delen av ryggen i rodden. Bara roliga övningar som man känner sig cool då man gör. What’s not to like?

Det du behöver till följande pass är:

• En eller flera kettlebells (övningar med dubbla vikter man enkelt göras med bara en vikt istället).
• Bra musik
• En uppvärmd kropp
• Kanske en träningskompis om du har en

Passet går till så här:

5 pressar vänster arm

5 windmills vänster arm

5 pressar höger arm

5 windmills höger arm

10 halos alternerande vänster/höger

10 goblet squats

7 dubbla roddar (10/10 om du kör en-arms)

7 dubbla svingar (kör 10 om du kör vanliga svingar med bara en vikt)

Kör allt detta 5 varv!

Hoppas ni testar och gillar det!

För daglig träningsinspo, kolla även in min instagram!

Ha en grym dag!

Hur och när ska man börjar träna efter preggo-tiden?

Svaret på den frågan, och som ni kanske märkt typ alla andra frågor rörande träning (hur brett ska man stå i en squat, hur mycket ska man lyfta, hur ofta ska man träna, när ska man äta innan träning osv osv i all oändlighet), är ju förstås det något tråkiga “Det är individuellt”. 

Men så är det. Med allt egentligen, men i synnerhet allt gällande graviditeter, förlossningar, hur man mår efteråt i både kropp och huvud och vad kan känner för/kan förmå sig att göra.

Jag tränar, och tränar med massor av mammor, och är själv mamma x 2. Jag skriver utifrån min egen erfarenhet och min kunskap jag samlat genom att jobba med detta.

1. När ska/kan man börja träna efter att man fött barn?

Allmänna rekommendationer i nästan alla länder verkar vara någonstans runt 6 veckor, men (som jag alltid säger till alla nyblivna mammor jag möter) det kanske inte är så för dig. Du kanske är en väldigt van tränande, har en ‘bra’ förlossning och återhämtar dig snabbt och kan och vill börja träna efter 3-4 veckor, eller så kanske du har en väldigt traumatisk eller helt enkelt omvälvande förlossning som kräver mycket återhämtningstid. Eller så du kanske har gjort kejsarsnitt och behöver många fler veckor för att läka, så du kanske behöver 4-5 månader istället. Eller så kanske du känner att du inte vågar dig ut överhuvudtaget på flera månader och behöver lång tid för att mentalt anpassa dig till att ha ett barn att ta hand om.

Så många olika scenarion finns, och man ska inte jämföra sig med andra.

Jag säger så här; När huvudet vill och man inte känner sig stressad eller nervös på något sätt att gå ut och ta sig för saker, och när kroppen inte gör ont, man känner att magen har ‘tagit ihop’ igen och inget känns som att det håller på att falla ut. Då, då kanske man kan börja träna lite lätt.

2. Vad ska man börja med?

Det man kan börja med innan man ens går iväg till ett gym eller börja köra några ‘ordentliga’ pass är försöka aktivera magmusklerna igen. I Sverige finns massor av kompetenta tränare som specialiserar på detta, men du kan också ladda ner olika appar för just magaktivering efter graviditet, eller googla fram lite övningar du kan göra hemma. Det man är ute efter är egentligen att åter hitta musklerna som gör att man kan spänna och kontrollera magmusklerna samt bäckenbotten.

När man avklarat det och känner att man har lite kontroll på mage och knip igen, så kan man börjar med väldigt enkla små pass. Jag tycker att kettlebells är ett fantastiskt redskap både under graviditet och efter.

Bra övningar som känns säkra och riskfria för de flesta är:

• Pressar
• Squats med eller utan vikter
• Marklyft (vanliga eller rumänska)
• Halos
• Armhävningar (börja på knäna och fokusera på att spänna magen)
• Bear squats
• Roddar av alla slag

Förslagsvis kan man börja med att ta 4 valfria av övningarna ovan och köra 5-10 reps x 5 set.

3. Vad ska man undvika att göra?

Förutom förstås allt som inte känns bra av en eller annan anledning, så finns det vissa saker som bara är onödiga att utsätta dina postgravida kropp för:

• Situps och diverse variationer av situps. Känns inte alls bra att göra efteråt, är inte en särskilt effektiv övning överhuvudtaget och kan vara rent skadligt om man t.ex har en magdelning.
• Hoppa mycket hopprep eller andra typer av hopp. Din bäckenbotten är långt ifrån återhämtad och behöver inte utsättas för extra påfrestning på länge.
• Utfall kan för många kännas konstigt och obekvämt att göra långt efter graviditet. Detta kan vara pga att höfterna förändras och varit mer rörliga under graviditeten. Om det känns konstigt och drar i ljumskarna på ett obehagligt sätt  – unvik utfall ett bra tag.

4. Hur ofta ska man träna?

Två-tre ggr i veckan tycker jag är lämpligt. Mest för att man ska få till en liten rutin, och inte få sån överj*vlig träningsvärk efter varje gång.

Lägg ingen press på dig själv att dra igång med världens boot camp, utan ta det lugnt. Man måste verkligen ha tålamod med kroppen efter en graviditet. Det tar tid att hitta igen musklerna och man är ofta trött i kroppen och knoppen av för lite sömn och mycket konstiga matningspositioner, så var snäll med dig själv. 🙂

5. Vad är viktigt att tänka på?

• Om något inte känns bra – gör det inte. Testa någon annan övning istället. Det finns ingen mening med att göra sådant som inte känns bra i den här träningsfasen. Om du är ‘into that stuff’, alltså att pusha dig lite över gränsen ibland (som jag t.ex), så spara det till lite senare. 🙂 Din tid kommer, och det är ingen brådska med nåt.
• Försök att inte jämföra dig själv med hur din kropp såg ut och vad du kunde prestera innan. Det är fullt möjligt att du inte kommer att se ut exakt eller kunna göra exakt det du kunde innan du blev gravid. Det är inget konstigt eller tragiskt med det alls. Det är bara så det är. Det är bara en kropp. 🙂

Det bästa tips jag har, eller i alla fall  något jag önskar alla mammor som gillar att träna, är att hitta någon eller några andra likasinnade att göra detta med. Det betyder så mycket att få dela både träningen men också att kroppsnojjor och problem med andra i samma situation.

Ciao,

Maja

Är ni redo för världens bästa tips på gravidträning? Här kommer det: Kettlebells + Wallballs! Det hade väl varit väldigt otippat iofs om jag hade sagt något annat än kettlebells… Men det är så det är, det är typ det jag har gjort träningsmässigt de sista 15 veckorna av båda mina graviditeter, med några undantag här och där förstås, t.ex tränat med andra eller varit med på andras pass på gymmet etc.

Kettlebells är ju ett fantastiskt redskap i alla skeden av livet, och för alla olika nivåer av träningsvana, så det är ju givet, men jag tycker att det är lite extra bra som preggo-träning i.o.m att man i princip kan köra på som vanligt med sina kettlebells och inte behöver ändra så mycket alls. Detta för att för att man kan stå på samma ställe och svinga, pressa, göra squats, windmills, snatch och allt vad det nu kan vara, och man kan träna hela kroppen och få upp pulsen utan att hoppa och springa och hålla på med saker som i regel inte känns ultimat med magen.

Så med kombinationen kettlebellövningar och wallballs får man till fantastiskt bra helkroppspass Jag kan flika in här att jag HATAR wallballs i vanliga fall, men som gravid typ gillar det som övning…märkligt. Det är i alla fall en väldigt bra övning att köra, då man börjar/har dagar då man känner att det känns jobbigt eller obekvämt att röra sig upp och ner mycket eller inte vill hoppa. Man får upp pulsen rejält ändå, och det känns jobbigt utan att bli obehagligt på något sätt.

Vad är wallballs, undrar någon kanske? Det är en squat med en medicinboll som man ‘stöter’ upp med händerna så att den studsar på väggen och tillbaka till en. Grym konditionsövning, kan jag tillägga.

Då man är gravid ska man förstås undvika allt som inte känns bra att göra, och det finns ingen mening med att köra jättehårt och försöka bli bättre/starkare i olika övningar under den här tiden. För mig personligen, då jag har tyckt att det har varit väldigt jobbigt mentalt att vara gravid, har träningen varit otroligt viktig och något som fått mig att känna mig ‘som vanligt’ emellanåt. Sen så hjälper det ju givetvis att vara stark i ben, rygg och axlar, dels under graviditeten, men också under återhämtningen efteråt. För att inte tala om då du ska bära runt på en liten i tid och otid, och samtidigt försöka få andra saker gjort också.

Så för de flesta är det nog bra att träna under graviditeten, men förstås inte för alla, och kanske inte just de här grejerna om du inte är intresserad av den typen av träning sen innan.

Men för de som gillar att träna, gillar funktionell träning och specifikt vikter, så kan jag starkt rekommendera följande övningar under graviditet. Jag anser att samtliga är riskfria, och stärker relevanta delar av kroppen just då.

• Kettlebellsvingar, alla varianter men inte höga svingar de sista veckorna för det känns konsigt med magen, som att det spänner.
• Variationer av svingar, såsom high pull och snatch.
• Squats. Med eller utan vikter.
• Pushups  – Armhävningar. På kettlebells, på golvet, på knän eller tår.
• Roddar med kettlebells, antingen en arm eller båda samtidigt.
• Wall balls. Som sagt.
• Ball slams.
• Pressar samt clean and press. Med vilken utrustning som helst egentligen. Pressar kan även med fördel göras sittande.
• Windmills
• Deadlifts (marklyft). Perfekt med en eller två kettlebells då man är gravid och gärna vill stå lite bredare och lyfta.
• Höftlyft. Med eller utan vikt.

För ett enkelt pass på ca 20-25 min: välj 4-5 olika övningar och kör 10-9-8-7 osv ner till en repetition. Eller 4 övningar, 10 reps av varje, fem varv.

Enjoy!

PS. Jag lägger upp mycket tränings- och mattips på instagram också. DS

Lögn! Ingen ÄLSKAR väl att göra thrusters?! Näe, det kan jag inte tänka mig heller. Thrusters, som alltså är en squat som går direkt in i en press utan någon paus, är jättejobbigt, och av nån anledning tusen gånger värre att göra en squat – paus – press. Dock så är det en väldigt bra övning att göra om man vill få upp pulsen snabbt och få in lite cardio utan att behöva hoppa, springa etc. Exempelvis, men absolut inte enbart,  om man är gravid eller nyligen har fött barn och känner sig föga intresserad av att sätta bäckenbotten på prov.

Dessutom kan man variera thrusters på väldigt många olika sätt, och med i princip vilken utrustning som helst, och kan enkelt läggas in i en liten workout med andra saker såsom svingar eller burpees för ett riktigt flåsigt pass.

Om någon nu stör sig på att jag skriver thrusters och inte något svenskt ord för denna övning, så får ni fortsätta göra det. Det är ju också fullt rimligt att många stör sig på att jag hela tiden skriver engelska ord för diverse övningar, men det får ni ta. Jag jobbar ju med träning på engelska så det får bli så. Dessutom är jag övertygad om att budskapet går fram i alla fall.

Dock så gjorde jag en effort (se, nu hände det igen!) för att se vad det svenska ordet för thruster var, men bestämde mig omgående för att dels använda det engelska ordet samt skippa framtida försök på att hitta översättningar på sånt som uppenbarligen är påhittat av amerikaner (läs crossfit).

Hur som haver så är en thruster en böj-till-press som kan göras med en eller flera kettlebells, hantlar, viktplattor, bollar, skivstång eller vad man nu har hemma som väger lite grann.

Jag som planerar väldigt många pass i veckan använder ofta thrusters i slutet av ett pass för att få en jobbig avslutning. Exempelvis med något sånt här:

10 goblet thrusters

5 pullups/pushups

5 burpees

x 5

Tar kanske 10 min och ger en skön känsla efteråt!

Kolla in klippet nedan för att se några olika variationer av thrusters med olika typer av utrustning.

Notis: Ja, jag squattar som en groda. Alla gör squats olika och det beror på hur ens höfter och knän fungerar. Om detta kan vi språkas en annan dag. 🙂

Tills nästa gång…Ciao!

Mammor är fan bäst alltså! Inte bara ens egen mamma då, men att då man är mamma själv ha andra mammor runt omkring sig. För det är inte lätt. Varken att gå igenom en graviditet, att föda ett barn och sedan i all förvirring och återhämtning ta hand om detta barn.

Jag har två barn. En som snart är 4 år, och en som bara är 3 månader. Jag har haft två ‘bra’ graviditeter. Alltså bra som att jag inte har haft några problem med något, typ foglossning eller liknande, och jag har kunnat träna hela tiden osv. MEN, jag har tyckt att det har varit extremt jobbigt att vara gravid, på en massa olika sätt, men framför allt psykiskt, och jag tycker att det är viktigt att man får säga att det inte bara är mys och fantastiskt hela tiden, och att man kan prata på ett ärligt sätt med varandra, framförallt mammor emellan.

Jag är SÅ GLAD att jag har (skapat) ett utrymme där jag regelbundet får träffa andra blivande mammor och de som redan har barn, ofta tillsammans med sina barn. Detta är förstås mamma-passen som vi har på Spartan 5 ggr i veckan. Det är pass som är lämpliga under och efter graviditet, och framförallt något vi har för att vill vi erbjuda en möjlighet för mammor att kunna ta med sig barnen någonstans och kunna träna i en välkomnande miljö. Här på Malta (katolskt och väldigt old school i många avseenden) är det inte alls ovanligt att kvinnor slutar jobba helt eller en längre period då de får barn, och har hela eller det största ansvaret hemma för barnen så för många är dessa pass dit de kan ta med barnen det enda sättet att kunna träna.

Jag älskar mamma-passen. Det är inte bara det att vi tränar tillsammans och har kul på det sättet. För mig har det varit så otroligt viktigt att kunna prata, beklaga sig och dela med sig med andra om vad som händer i kroppen och huvudet när man går igenom allt detta. För det är liksom inte bara att magen blir stor, och sen drar ihop sig igen. Det är SÅ mycket som händer i kroppen, som man kanske inte blir informerad om under sin graviditet, som är bra att ha i åtanke då man börjar träna igen efter förlossning. Det är också så enormt viktigt att förstå att det är olika för alla kvinnor, både när man kan börja träna igen och vad man kan göra. Det viktigaste är att man känner in sin egen kropp och inte gör saker som inte känns bra. En person som är väldigt tränings-van och känner sin kropp väldigt väl kan kanske börja träna redan efter några veckor, medans någon annan känner att det känns som att livmodern håller på att ramla ut direkt man rör sig långt efteråt, eller så kanske man är helt knäckt fysiskt och psykiskt och helt enkelt inte vill eller känner att man kan göra nåt annat än att ligga och amma hemma.

Det är så viktigt att träffa och prata med andra mammor och kvinnor, och att få höra att du inte är den enda som tycker det är obekvämt att hoppa och det känns som att saker inte sitter på plats längre, att det gör ont i kejsarsnittsärret två år senare, att du får spel och tappar tålamodet med din 3-åring typ varje dag, att du inte var kär i din bebis från dag 1, att det gör så jävla ont att amma de första veckorna att man gråter varje dag, att man är så ensam med sin lilla bebis som man bara sitter och stirrar på tills den vaknar osv.

Och att allt detta är ok. Det är ok att inte tycka att det är kul hela tiden, både under graviditet och efteråt. Och det är så viktigt att inte känna skam över något, och att mammor emellan stötta varandra och berätta för varandra hur det verkligen är.

Jag önskar alla en Spartan MAMA-grupp. Särskilt dom som gillar att träna. Då är det faktiskt det mest fantastiska som finns. Vi tränar och bli starka tillsammans, vi hjälper varandra med barnen, vi ser till att alla får träna. Ingen prestige, ingen tävling, bara rolig träning som tar oss alla till en skön sinnestämning, oavsett vad du kämpar med hemma/med barnens skola/med jobbet/med din partner.

För mammor är fan bäst på att hjälpa varandra och andra, och att vara osjälviska och lyssna och allt det där man behöver ibland. 🙂