Hur kommer man igång med träning efter graviditeten?

Hur och när ska man börjar träna efter preggo-tiden?

Svaret på den frågan, och som ni kanske märkt typ alla andra frågor rörande träning (hur brett ska man stå i en squat, hur mycket ska man lyfta, hur ofta ska man träna, när ska man äta innan träning osv osv i all oändlighet), är ju förstås det något tråkiga “Det är individuellt”. 

Men så är det. Med allt egentligen, men i synnerhet allt gällande graviditeter, förlossningar, hur man mår efteråt i både kropp och huvud och vad kan känner för/kan förmå sig att göra.

Jag tränar, och tränar med massor av mammor, och är själv mamma x 2. Jag skriver utifrån min egen erfarenhet och min kunskap jag samlat genom att jobba med detta.

1. När ska/kan man börja träna efter att man fött barn?

Allmänna rekommendationer i nästan alla länder verkar vara någonstans runt 6 veckor, men (som jag alltid säger till alla nyblivna mammor jag möter) det kanske inte är så för dig. Du kanske är en väldigt van tränande, har en ‘bra’ förlossning och återhämtar dig snabbt och kan och vill börja träna efter 3-4 veckor, eller så kanske du har en väldigt traumatisk eller helt enkelt omvälvande förlossning som kräver mycket återhämtningstid. Eller så du kanske har gjort kejsarsnitt och behöver många fler veckor för att läka, så du kanske behöver 4-5 månader istället. Eller så kanske du känner att du inte vågar dig ut överhuvudtaget på flera månader och behöver lång tid för att mentalt anpassa dig till att ha ett barn att ta hand om.

Så många olika scenarion finns, och man ska inte jämföra sig med andra.

Jag säger så här; När huvudet vill och man inte känner sig stressad eller nervös på något sätt att gå ut och ta sig för saker, och när kroppen inte gör ont, man känner att magen har ‘tagit ihop’ igen och inget känns som att det håller på att falla ut. Då, då kanske man kan börja träna lite lätt.

 

2. Vad ska man börja med?

Det man kan börja med innan man ens går iväg till ett gym eller börja köra några ‘ordentliga’ pass är försöka aktivera magmusklerna igen. I Sverige finns massor av kompetenta tränare som specialiserar på detta, men du kan också ladda ner olika appar för just magaktivering efter graviditet, eller googla fram lite övningar du kan göra hemma. Det man är ute efter är egentligen att åter hitta musklerna som gör att man kan spänna och kontrollera magmusklerna samt bäckenbotten.

När man avklarat det och känner att man har lite kontroll på mage och knip igen, så kan man börjar med väldigt enkla små pass. Jag tycker att kettlebells är ett fantastiskt redskap både under graviditet och efter.

Bra övningar som känns säkra och riskfria för de flesta är:

• Pressar
• Squats med eller utan vikter
• Marklyft (vanliga eller rumänska)
• Halos
• Armhävningar (börja på knäna och fokusera på att spänna magen)
• Bear squats
• Roddar av alla slag

Förslagsvis kan man börja med att ta 4 valfria av övningarna ovan och köra 5-10 reps x 5 set.

3. Vad ska man undvika att göra?

Förutom förstås allt som inte känns bra av en eller annan anledning, så finns det vissa saker som bara är onödiga att utsätta dina postgravida kropp för:

• Situps och diverse variationer av situps. Känns inte alls bra att göra efteråt, är inte en särskilt effektiv övning överhuvudtaget och kan vara rent skadligt om man t.ex har en magdelning.
• Hoppa mycket hopprep eller andra typer av hopp. Din bäckenbotten är långt ifrån återhämtad och behöver inte utsättas för extra påfrestning på länge.
• Utfall kan för många kännas konstigt och obekvämt att göra långt efter graviditet. Detta kan vara pga att höfterna förändras och varit mer rörliga under graviditeten. Om det känns konstigt och drar i ljumskarna på ett obehagligt sätt  – unvik utfall ett bra tag.

4. Hur ofta ska man träna?

Två-tre ggr i veckan tycker jag är lämpligt. Mest för att man ska få till en liten rutin, och inte få sån överj*vlig träningsvärk efter varje gång.

Lägg ingen press på dig själv att dra igång med världens boot camp, utan ta det lugnt. Man måste verkligen ha tålamod med kroppen efter en graviditet. Det tar tid att hitta igen musklerna och man är ofta trött i kroppen och knoppen av för lite sömn och mycket konstiga matningspositioner, så var snäll med dig själv. 🙂

5. Vad är viktigt att tänka på?

• Om något inte känns bra – gör det inte. Testa någon annan övning istället. Det finns ingen mening med att göra sådant som inte känns bra i den här träningsfasen. Om du är ‘into that stuff’, alltså att pusha dig lite över gränsen ibland (som jag t.ex), så spara det till lite senare. 🙂 Din tid kommer, och det är ingen brådska med nåt.
• Försök att inte jämföra dig själv med hur din kropp såg ut och vad du kunde prestera innan. Det är fullt möjligt att du inte kommer att se ut exakt eller kunna göra exakt det du kunde innan du blev gravid. Det är inget konstigt eller tragiskt med det alls. Det är bara så det är. Det är bara en kropp. 🙂

Det bästa tips jag har, eller i alla fall  något jag önskar alla mammor som gillar att träna, är att hitta någon eller några andra likasinnade att göra detta med. Det betyder så mycket att få dela både träningen men också att kroppsnojjor och problem med andra i samma situation.

Ciao,

Maja