BARN

Är ni redo för världens bästa tips på gravidträning? Här kommer det: Kettlebells + Wallballs! Det hade väl varit väldigt otippat iofs om jag hade sagt något annat än kettlebells… Men det är så det är, det är typ det jag har gjort träningsmässigt de sista 15 veckorna av båda mina graviditeter, med några undantag här och där förstås, t.ex tränat med andra eller varit med på andras pass på gymmet etc.

Kettlebells är ju ett fantastiskt redskap i alla skeden av livet, och för alla olika nivåer av träningsvana, så det är ju givet, men jag tycker att det är lite extra bra som preggo-träning i.o.m att man i princip kan köra på som vanligt med sina kettlebells och inte behöver ändra så mycket alls. Detta för att för att man kan stå på samma ställe och svinga, pressa, göra squats, windmills, snatch och allt vad det nu kan vara, och man kan träna hela kroppen och få upp pulsen utan att hoppa och springa och hålla på med saker som i regel inte känns ultimat med magen.

Så med kombinationen kettlebellövningar och wallballs får man till fantastiskt bra helkroppspass Jag kan flika in här att jag HATAR wallballs i vanliga fall, men som gravid typ gillar det som övning…märkligt. Det är i alla fall en väldigt bra övning att köra, då man börjar/har dagar då man känner att det känns jobbigt eller obekvämt att röra sig upp och ner mycket eller inte vill hoppa. Man får upp pulsen rejält ändå, och det känns jobbigt utan att bli obehagligt på något sätt.

Vad är wallballs, undrar någon kanske? Det är en squat med en medicinboll som man ‘stöter’ upp med händerna så att den studsar på väggen och tillbaka till en. Grym konditionsövning, kan jag tillägga.

Då man är gravid ska man förstås undvika allt som inte känns bra att göra, och det finns ingen mening med att köra jättehårt och försöka bli bättre/starkare i olika övningar under den här tiden. För mig personligen, då jag har tyckt att det har varit väldigt jobbigt mentalt att vara gravid, har träningen varit otroligt viktig och något som fått mig att känna mig ‘som vanligt’ emellanåt. Sen så hjälper det ju givetvis att vara stark i ben, rygg och axlar, dels under graviditeten, men också under återhämtningen efteråt. För att inte tala om då du ska bära runt på en liten i tid och otid, och samtidigt försöka få andra saker gjort också.

Så för de flesta är det nog bra att träna under graviditeten, men förstås inte för alla, och kanske inte just de här grejerna om du inte är intresserad av den typen av träning sen innan.

Men för de som gillar att träna, gillar funktionell träning och specifikt vikter, så kan jag starkt rekommendera följande övningar under graviditet. Jag anser att samtliga är riskfria, och stärker relevanta delar av kroppen just då.

• Kettlebellsvingar, alla varianter men inte höga svingar de sista veckorna för det känns konsigt med magen, som att det spänner.
• Variationer av svingar, såsom high pull och snatch.
• Squats. Med eller utan vikter.
• Pushups  – Armhävningar. På kettlebells, på golvet, på knän eller tår.
• Roddar med kettlebells, antingen en arm eller båda samtidigt.
• Wall balls. Som sagt.
• Ball slams.
• Pressar samt clean and press. Med vilken utrustning som helst egentligen. Pressar kan även med fördel göras sittande.
• Windmills
• Deadlifts (marklyft). Perfekt med en eller två kettlebells då man är gravid och gärna vill stå lite bredare och lyfta.
• Höftlyft. Med eller utan vikt.

För ett enkelt pass på ca 20-25 min: välj 4-5 olika övningar och kör 10-9-8-7 osv ner till en repetition. Eller 4 övningar, 10 reps av varje, fem varv.

Enjoy!

PS. Jag lägger upp mycket tränings- och mattips på instagram också. DS

Hur kan då en helt vanlig dag för en kettlebellmamma på Malta se ut? Ja, jag ska skriva om hur jag hamnat på Malta någon gång också, jag lovar.

Just i dagsläget ser mina dagar lite speciella ut i och med att jag har en liten, fast jättestor bäbis. Hon är snart 4 månader, ammar och hänger således med/på mig hela tiden. Vilken tur då att man är egenföretagare och kan göra lite som man vill och att chefen (jag) inte har något emot att man ammar mitt i ett pass eller spenderar en kvart här och där med att bara stirra på söt-ungen! Detta gäller samtliga anställda.

Men är du inte mamma-ledig?, undrar någon säkert. Alltså, näe, det blir ju speciellt i och med att jag har mitt eget företag, man kan ju inte helt vara ledig, och jag vill inte det heller för den delen, jag är alldeles för rastlös.

Dessutom är systemet här på Malta verkligen inte det bästa när det kommer till mamma-ledighet (nej, inte föräldraledighet, enbart mammaledighet finnes), och det är företaget som betalar de 3 månader man har rätt till, förutom ett antal, typ 4, veckor man får betalt från staten. Pappan har rätt till…är ni redo? En dag!! Woohoo! Man hinner inte ens hem från sjukhuset.

Nog om det. Summerat kan vi säga att Malta har ett enormt ofördelaktigt system då man får barn, och Sverige ett helt fantastiskt, i synnerhet sett till jämställdhet.

En dag kan i alla fall se ut ungefär så här:

05.30 – Vakna av att bäbisen jollrar och garvar jättehögt och jag måste ta ut henne så att hon inte väcker resten av flocken (på riktigt, alla, inklusive hunden sover i samma rum). Nej, jag har givetvis inte sovit oavbrutet fram till denna tid, det vore ju för bra för att vara sant. Den lilla knubbisen har förstås vaknat minst två ggr under natten för att äta, och inte sällan har 4-åringen också vaknat av nåt och härjat lite. Så ja, sömnen är väl sådär.

MEN…för mig som gillar att vakna tidigt och göra grejer på morgonen funkar detta helt ok! Så när barnet är ammat och placerat på en filt och leker (tittar på sin hand), så jobbar jag lite. Detta kan vara jobb med sociala medier, med antingen gymmet; Spartan Kettlebells eller Spartan Fitness Gear eller det här –kettlebellmamman. Det kan vara att bara lägga upp bilder, eller att göra diverse annonser och kampanjer, planera olika events för gymmet, planera och designa byxor och shorts (askul!) eller att syssla med betydligt tråkigare saker som bokföring och att betala räkningar etc.

Till detta – kaffe x 2 samt någon slags frukost om jag är hungrig.

07.30 – Det stora barnet skall göras i ordning för skolan. Detta innebär frukost, ta på skoluniform, packa väskan med lunch box etc, borsta tänderna, inte bli ovänner. På det minfält som är morgonen med en 4-åring så är allt detta helt fantastiskt om man lyckas med utan att nån blir upprörd.

09.00-ish – Packar ihop lilla barnet i vagnen och allt som behövs för henne för dagen. Då detta är andra barnet körs förstås ingen skötväska utan snarare en blöja i fickan samt en extra body intryckt i vagnen nånstans.

Promenerar ner till gymmet, ofta med ett stopp på posten för att skicka beställningar på träningskläder. Gymmet ligger ca 15 katastrofalt dålig gångväg med vagn från vårt hus.

09.30-14.00 Håller pass, personlig träning samt tränar och äter själv. Beroende på hur dagen ser ut så kanske vi (jag och Linnea) testar nya övningar/pass samt städar och fixar på gymmet. Ibland måste andra ärenden/saker göras också, som att t.ex gå till banken, måla väggar, beställa bars/drycker etc.

14.30 – 4-åringen slutar skolan. Antingen hämtar jag eller så kommer pappan med honom till gymmet och vi stannar antingen och hänger och leker där eller åker/går hem. Han älskar att leka på gymmet med alla boxar/bollar/saker man kan klättra i och på. Ibland kommer nån kompis med barn och hänger/leker också.

16.00 – Spartan MAMA-pass. Mina favoritpass att både hålla och kunna erbjuda på gymmet. Ofta fullt med barn/bäbisar och mammor och bara väldigt mysig, om än högljudd, stämning.

17.30 Hem för mat, mys, lek, nåt glas vin, häng och fix.

Ibland håller jag nåt pass på kvällen också, men de allra flesta kvällspass just nu hålls av någon av de andra instruktörerna. Vi har 6 instruktörer utöver mig själv och Linnea, och ca 40 pass i veckan.

På kvällen då barnen sover och det är lugnt brukar jag få in lite mer jobb, det kan vara att lägga upp pass för bokning eller annat administrativt jobb. Men jag försöker att hålla jobbandet till dagarna, och på nätterna mellan amningarna förstås! 🙂

Jag värderar tid hemma högt, och jag älskar att bara mysa och laga och äta god mat och dricka vin, och i alla fall ett par gånger i veckan så är Linnea eller nån annan hemma hos oss och hänger/käkar/dricker vin. Jag försöker också att träffa mina vänner och umgås, med eller utan barn, nån gång per vecka eller i alla fall varannan vecka. Malta är litet och allt är nära, och kulturen är väldigt social, så det är lätt att umgås, både hemma och ute, vilket jag uppskattar.

Nu måste jag återgå till min dag, som faktiskt är och kommer ett vara nästan exakt så här, med skillnaden att 4-åringen har höstlov och att mamma är på besök, så det blir ännu mer mys än vanligt!

Dags att planera nästa pass!

Maja

Igår målade Linnea upp den här texten på en av bjälkarna man ser först när man kommer in på vårt gym; A body hate free zone.

Jag älskar den och tycker att den är väldigt viktig, och tyvärr säkert representerar något ganska ovanligt i våran bransch, i synnerhet här där vi bor, där som jag har förklarat tidigare kvinnor inte helt sällan bara vill börja träna hos oss för att ‘komma i form’ för ett bröllop, en resa eller efter en graviditet. Nästan aldrig för att bli starkare, eller må bra, eller för att de gillar att träna. Där det finns så mycket kroppshat att det liksom väller över från föräldrar till barn och man delar ut det mellan varandra till höger och vänster, och typ alla kör dieter och quick fixes men väldigt få lever ett hälsosamt liv överlag.

Vi vill inte fokusera på och bidra till den typen av hets. Vi använder t.ex inte en jargong som innehåller ‘viktnedgång’, ‘långa, smala muskler’, ‘bränna fett’ och liknande. Så på det sättet tycker jag faktiskt att vi erbjuder en slags frizon.

Till saken hör också att ingen av oss två för några år sedan ens hade kunnat identifiera oss med idén som denna text representerar – ett liv och en tillvaro där vi inte konstant försöker förändra våra kroppar/strävar efter något annat utseende/konstant kritiserar oss själva, och kanske till om med också andra till viss mån. Till ett liv där vi bara accepterar att vi har kroppar som vi kan försöka lära att göra olika saker och ha roligt med, och försöka göra så att den håller så länge som möjligt, att alla ser olika ut och att allas kroppar är olika bra på olika saker, mest beroende på vad man gör med den och hur mycket.

Detta är något som för oss båda har vuxit fram långsamt, i och med två starka faktorer: 1. Att vi startade gymmet, började jobba med träning heltid och genom detta fått träffa och prata med så mycket människor och kroppar, träning och hälsa, och 2. Att vi har informerat oss om, samt inspirerats och upplysts av feminismen.

Alla år som vi, och så många runt omkring oss, har spenderat med att sucka framför spegeln och drömma om den dagen man når sitt mål, vad det nu kan vara, men inte sällan har det involverat siffror i kilon, % eller centimetrar. Gud vad vi har slösat bort tid på att fokusera våran träning på detta. Vi har ju alltid älskat idrott och träning ändå, så det känns i alla fall för mig som att jag har gått miste om så mycket träningsglädje jag kunde ha haft, som istället har varit träningsångest- och press.  Och låt mig inte ens börja prata om maten och vad som slösats bort där. Jag tar det en annan gång.

Jag kommer helt säkert att återkomma till detta ämne många gånger framöver, men jag kan stolt säga idag att jag, tillsammans med min syster, bedriver en verksamhet där vi verkligen lever efter den här devisen; A body hate free zone. En zon fri från kroppshat. Vi, och de som jobbar hos oss, kommenterar ALDRIG på hur vi själva eller andra ser ut, i synnerhet inte i ett viktrelaterat sammanhang (undantag: om man ska tävla i nån viktklass i styrkelyft).

Dock så uppmuntrar vi kommentarer och komplimanger om vad de olika personerna vi möter, och deras kroppar, kan göra. Vad de har åstadkommit sedan de började hos oss, och saker som gör dem peppade och glada över att vara hos oss! Vi försöker, så gott vi kan, att helt undvika att prata vikt och hur kroppar ser ut rent estetiskt, både mellan instruktörer och kunder, just för att vi inte tycker att det leder till något positivt för någon.

Detta är något jag verkligen uppmuntrar för er som har barn, eller som har barn runtomkring er: Oavsett vad du instinktivt (läs inlärt) känner då du ser dig själv i spegeln – låt bli att säga det högt. Påpeka aldrig din egen eller andra människors kroppsform, på ett annat än beskrivande sätt. Och om du gör det, lägg ingen värdering i hur du beskriver en kropps utseende. Och givetvis (det borde inte ens behöva påpekas): kommentera aldrig barnens kroppar, varken negativt eller positivt. Alla vi är stöpta i samma samhällsform, så ingen av oss, hur mycket kroppspositivitet vi än bombarderar oss med, eller hur mycket vi än försöker, är fria från att tänka negativt om våra egna kroppar, att de alltid kan se bättre ut, och vara mindre i omfång, tajtare, kurvorna på ‘bättre ställen’ (vad f*n det nu betyder) osv. Men vi kan ju försöka bespara den kommande generationen samma negativa känslor genom att göra det vi kan för att inte bli som vi, genom att aktivt tänka på att agera på ett sätt som gör att vi inte för vidare tankesättet. Kanske lära dem att bara tänka på en kropp för vad det är – en kropp, och att behandla den på ett sätt som gör det stark och frisk, och framför allt har roligt med den! 🙂

Det vi alla relativt enkelt kan göra är i alla fall att göra våran egen lilla zon, för oss själva och de som vistas i den – en zon fri från kroppshat. Märk relativt här; det tar tid att komma till nya insikter. Om det ska jag skriva en annan gång.

Med vänlig hälsning/En f.d  aktiv kroppshatare.

Mammor är fan bäst alltså! Inte bara ens egen mamma då, men att då man är mamma själv ha andra mammor runt omkring sig. För det är inte lätt. Varken att gå igenom en graviditet, att föda ett barn och sedan i all förvirring och återhämtning ta hand om detta barn.

Jag har två barn. En som snart är 4 år, och en som bara är 3 månader. Jag har haft två ‘bra’ graviditeter. Alltså bra som att jag inte har haft några problem med något, typ foglossning eller liknande, och jag har kunnat träna hela tiden osv. MEN, jag har tyckt att det har varit extremt jobbigt att vara gravid, på en massa olika sätt, men framför allt psykiskt, och jag tycker att det är viktigt att man får säga att det inte bara är mys och fantastiskt hela tiden, och att man kan prata på ett ärligt sätt med varandra, framförallt mammor emellan.

Jag är SÅ GLAD att jag har (skapat) ett utrymme där jag regelbundet får träffa andra blivande mammor och de som redan har barn, ofta tillsammans med sina barn. Detta är förstås mamma-passen som vi har på Spartan 5 ggr i veckan. Det är pass som är lämpliga under och efter graviditet, och framförallt något vi har för att vill vi erbjuda en möjlighet för mammor att kunna ta med sig barnen någonstans och kunna träna i en välkomnande miljö. Här på Malta (katolskt och väldigt old school i många avseenden) är det inte alls ovanligt att kvinnor slutar jobba helt eller en längre period då de får barn, och har hela eller det största ansvaret hemma för barnen så för många är dessa pass dit de kan ta med barnen det enda sättet att kunna träna.

Jag älskar mamma-passen. Det är inte bara det att vi tränar tillsammans och har kul på det sättet. För mig har det varit så otroligt viktigt att kunna prata, beklaga sig och dela med sig med andra om vad som händer i kroppen och huvudet när man går igenom allt detta. För det är liksom inte bara att magen blir stor, och sen drar ihop sig igen. Det är SÅ mycket som händer i kroppen, som man kanske inte blir informerad om under sin graviditet, som är bra att ha i åtanke då man börjar träna igen efter förlossning. Det är också så enormt viktigt att förstå att det är olika för alla kvinnor, både när man kan börja träna igen och vad man kan göra. Det viktigaste är att man känner in sin egen kropp och inte gör saker som inte känns bra. En person som är väldigt tränings-van och känner sin kropp väldigt väl kan kanske börja träna redan efter några veckor, medans någon annan känner att det känns som att livmodern håller på att ramla ut direkt man rör sig långt efteråt, eller så kanske man är helt knäckt fysiskt och psykiskt och helt enkelt inte vill eller känner att man kan göra nåt annat än att ligga och amma hemma.

Det är så viktigt att träffa och prata med andra mammor och kvinnor, och att få höra att du inte är den enda som tycker det är obekvämt att hoppa och det känns som att saker inte sitter på plats längre, att det gör ont i kejsarsnittsärret två år senare, att du får spel och tappar tålamodet med din 3-åring typ varje dag, att du inte var kär i din bebis från dag 1, att det gör så jävla ont att amma de första veckorna att man gråter varje dag, att man är så ensam med sin lilla bebis som man bara sitter och stirrar på tills den vaknar osv.

Och att allt detta är ok. Det är ok att inte tycka att det är kul hela tiden, både under graviditet och efteråt. Och det är så viktigt att inte känna skam över något, och att mammor emellan stötta varandra och berätta för varandra hur det verkligen är.

Jag önskar alla en Spartan MAMA-grupp. Särskilt dom som gillar att träna. Då är det faktiskt det mest fantastiska som finns. Vi tränar och bli starka tillsammans, vi hjälper varandra med barnen, vi ser till att alla får träna. Ingen prestige, ingen tävling, bara rolig träning som tar oss alla till en skön sinnestämning, oavsett vad du kämpar med hemma/med barnens skola/med jobbet/med din partner.

För mammor är fan bäst på att hjälpa varandra och andra, och att vara osjälviska och lyssna och allt det där man behöver ibland. 🙂