Igår åt vi detta till middag. Mustig och vacker irländsk Guinness-gryta som samtliga i familjen tyckte om. Väldigt lätt att laga, men man måste ha några timmar tillgodo då det tar minst två timmar för köttet att kokas mört. Mer om bitarna är lite större.

Ibland gör jag detta med potatismos på sidan av, men igår hade jag så fina små potatisar hemma, och ville använda minimalt med grytor så jag bestämde mig för att koka potatisarna i själva grytan.

Du behöver:

1 kg nötkött i grytbitar

2 stora gula lökar, hackade

3 vitlöksklyftor, hackade

2 burkar Guinness, eller annan stout

2 köttbuljongtärningar

4 msk tomatpuré

Salt, svartpeppar, chilipulver

4 morötter

10-12 små potatisar, eller 4-5 större som delats i mindre bitar

3-4 dl Gröna ärtor

Maizena för att reda såsen efter smak

Gör så här:

Fräs köttet i en stor gryta i mycket smör tills det har fått lite yta. Salta och peppra ordentligt, och krydda med chilipulver och eventuella andra kryddor du gillar. Alla örter passar bra i detta också. Lägg i löken och vitlöken och stek mjukt.

Lägg i köttbuljong samt häll på ölen och rör i tomatpurén. Låt koka i ca två timmar under lock. Notera att det i princip inte går att koka detta för länge. Köttet kan bli hur mört som helst, det blir gott så länge köttet inte är underkokt och segt.

Testa köttet. Om det har börjat bli mört och lätt att tugga, så kan du lägga i potatisarna. Om det fortfarande är segt så låter du det koka vidare. Såsen kommer vid det här laget inte att vara tjock alls, utan mer som ett mörkt spad.

Räkna med att potatisarna bör koka i grytan ca 30 min. Efter ca 15 minuter kan du lägga i morötterna, och 5 minuter innan servering ärtorna.

Red såsen så att den blir lite tjockare, men absolut inte för tjock.

Klart att njutas! Detta är även perfekt för uppvärmning dagarna efter.

På Spartan tränar ungefär 50/50 män/kvinnor. Det är alltid trevlig stämning och alla tränar och existerar på samma villkor. Så strävar vi i alla fall efter att folk som kommer ska uppleva det.

Något som dock händer regelbundet och ganska ofta är att män kommer för första gången och provar ett pass, och efteråt uttrycker att det inte bara var jobbigt med själva träningen, men också att de kände sig undermåliga för att “det var tjejer med som var starkare”. Det här kan alltså komma från killar och män som är helt nya för den här typen av träning, kanske ibland helt nya för träning överhuvudtaget, som då har tränat i samma rum som tjejer och kvinnor som tränar många gånger i veckan och har gjort det väldigt länge.

Med andra ord är det helt rimligt att de, -veterantjejerna, är (mycket) starkare/har bättre teknik än killen som testade detta för första gången efter att inte ha tränat sedan sena tonåren.

Men detta verkar vara otroligt jobbigt och får alltså män på riktigt att inte komma tillbaka och träna.

Dock så verkar andra män av samma “kaliber”, dvs de som har tränat länge och mycket och har bra teknik och styrka, fungera som motivation istället för att vara avskräckande.

Intressant och så enormt störigt på samma gång. Jag fattar ju varför det är så här. Män har ju fostrats i samma patriarkala struktur som vi, där män är starka och tuffa och kvinnor är svaga och känslosamma. Det är bara sjukt irriterande att det inte går snabbare att ta oss ur dessa trista beteenden.

Vi borde ju nuförtiden kunna tänka lite större, och det borde inte vara en omöjlighet för män att ha kvinnors prestation och styrka som motivation, eller hur?

Och om det är en omöjlighet så borde vi i alla fall kunna sluta se starka kvinnor som en anledning att INTE träna, för det är ju på riktigt helt skevt.

Ge tjejen som har svingat kettlebells i flera år lite kredd för att hon nu lätt plockar fram de gröna och t.o.m röda vikterna rätt så ofta. Och känn dig inte hotad för att hon som har dedikerat de senaste halvåret åt ett marklyftsprogram äntligen kan dra 150 kg, och du inte kan.

Kom och bli motiverad och lär dig av de här tjejerna med perfekt teknik och massor av erfarenhet istället för att dra den klyschiga “jag ska träna upp mig lite först, sen kommer jag tillbaka”.

Deal? Bra, då gör vi så!

Här kommer ett träningstips i form av ett styrkeset som vi ofta kör. Alltid med dubbla kettlebells, men med olika övningar. Du kan köra clean and press, clean and squat, snatch, thruster eller något kort komplex som du gillar.

Det är kul i och med att det är väldigt få repetitioner och således perfekt för att ösa på med vikterna och komma upp i så tunga 1-reppare som möjligt.

Du kör alltså så här.

• 3 repetitioner på en vikt, exempelvis 2x12kg
• 2 repetitioner på en tyngre vikt, exempelvis 2x14kg
• 1 repetition på en ännu tyngre vikt, exempelvis 2×16 kg

Kör denna runda 5-6 gånger, och försök gå tyngre och tyngre på vikterna, så att du till exempel andra eller tredje varvet kör de första 3 repetitioner på 2x14kg, följt av 2 reps på 2x16kg och 1 rep på 2x18kg.

Notera: Standarvikterna för kettlebells är 8, 10, 12, 16, 20, 24, 28 och 32 kg. Vi har, eftersom vi specialiserar på kettlebells, införskaffat samtliga “mellanvikter” som 14, 18, 22 osv, samt alla lättare och tyngre vikter också.

Detta är ett utmärkt sätt att drilla teknik på dubbla kettlebell-moment, samt för att bli starkare förstås. Men framför allt så är det väldigt kul!

Vi körde detta idag, och gjorde fem varv. Vi (jag och Linnea) började på 12,16,18 kg och avslutade på rungande 22,24,26 kg!! Som jag nämnt förut; vi lyfter kettlebells dagligen så ha inte våra vikter som någon referens om du själv testar. Kanske som inspiration dock. 🙂

Nedan kan ni se delar av vårt pass idag:

Äntligen december! Som den gedigna jul-nörd jag är välkomnar jag givetvis detta, både privat och på jobbet. Tur att min partner in crime på jobbet är precis lika nördig som jag, så att det inte blir några invändningar mot konstant julmusik på gymmet, diverse juldansinspirerade uppvärmningar och fullt pådrag med julkalender med dagliga övningar samt julfestplanerande.

Denna december kommer vi på gymmet att:

• Försöka köra så många olika rumpövningar som vi kan komma på för Styrkelabbets #projektjulskinka. För skojs skull bara, för att det är kul att ha nåt att göra tillsammans varje dag och komma på olika jobbiga saker.
• Bära höga julsockar dagligen. För att det är mysigt, för att vi kör mycket marklyft och för att det har blivit aningens kallt här på ön.
• Spendera onödigt mycket pengar på julinspirerade doftljus (älskar!!)
• Lyssna på Pentatonix version av Carol of the bells minst ett par gånger per dag
• Ta med fika till gymmet bestående av äkta svensk julskinka som inhandlats för dyra pengar på svenskbutiken. Man äter med andakt, kan man säga.
• Tagga och längta tills vi får in våra nya byxmodeller om nån vecka eller två.
• Helt säkert komma på en massa nya kettlebellkomplex

Vad vi inte kommer att göra, vare sig på gymmet eller hemma, är:

• Sluta träna för att det är jul.
• Träna mer för att det är jul.
• Påpeka att vi ska äta vissa saker och hur onyttiga dom är.
• Säga eller känna att vi tränar för att ‘förtjäna’ att äta nånting
• Använda uttryck som att ‘hålla formen över jul’
• Påpeka hur våra eller andras kroppar ser ut efter diverse måltider, eller efter julen.

Jag rekommendera alla att göra detsamma. God jul.

Vet ni vad som upprör mig enormt mycket? Då man får en dålig sallad på restaurang, eller köper en dålig färdigsallad någonstans. Jag förstår inte hur det ens är möjligt att göra en dålig sallad! Det är SÅ lätt att göra en sallad god, så det är helt obegripligt för mig hur en restaurang kan servera tråkiga och/eller dåliga sallader. Visst har man olika smak och så, men vissa saker är ju tråkigt och inte gott för alla; torrt, typ bara blad, ingen dressing, inget sött, salt eller surt. Jag avskyr det!

Så hur kan vi lösa detta stora ilands-problem så att såna som jag slipper sitta och svära varje gång man beställt en sallad någonstans? ‘Beställ inte sallad då’, kan ju vara ett tips till mig. Det gör jag inte särskilt ofta heller. Jag är ofta för hungrig och får panik över att inte vara säker på att jag kommer att bli mätt (vilket inte hade varit en oro om folk kunde göra bra sallader), så det blir ofta nåt annat. ‘Laga mat själv istället’, kanske någon annan säger, och ja, det gör jag ju förstås också, och väldigt ofta sallader och det är ju därför jag känner mig så oerhört kvalificerad att ge dessa oumbärliga tips för salladslagare därute.

Så, här kommer de, mina fem bästa tips för att smaksäkra dina sallader och samtidigt vara säker på att du blir mätt på sådana i framtiden:

1. Hacka ingredienserna (i alla fall grönsakerna) i så pass små bitar att man enkelt kan äta en tugga som innehåller samtliga saker. Man vill t.ex absolut inte ha hela körsbärstomater eller gurkskivor eller liknande i.
2. Tänk olika texturer. Ha i något crunchy som t.ex nötter som ger lite tuggmotstånd.
3. Tänk olika smaker. Något salt, t.ex ost eller någon typ av skinka. Något sött, förslagsvis en frukt eller något bär. Och något syrligt, exempelvis i dressingen eller vinägretten.
4. Ha något som man faktiskt blir mätt på i. Igen – ost, skinka, kanske avocado, nötter.
5. DRESSING! Ingen gillar en torr sallad – INGEN!! Gör antigen en majo-baserad dressing (majonnäs, citron och örter t.ex) eller en vinegrette (olja, vinäger, citron, kryddor) och var för guds skull inte snål med den.

Min absoluta favoritsallad som jag gör väldigt ofta hemma består av: cocktailtomater, fint hackad rödlök, mozzarella i bitar, parmaskinka, avocado, NEKTARIN (viktigaste ingrediensen här), pinjenötter och mycket vingrette gjort på olivolja, balsamico, citron, salt och peppar.

Och beställer ni sallad ute, ta med er alla ovanstående grejer så att ni kan fixa till en eventuellt dålig en. 🙂

Måndag igen och som den lätt hyperaktiva person jag är så älskar jag ju förstås måndagar, och morgnar också, till min omgivnings (läs familjs) stora förtret och ifrågasättande. Men så är det, jag vaknar verkligen på morgnarna och tänker “fy fan vad härligt med en ny dag, vad kan vi göra med den?”. Sen går det ju ganska brant utför med de här känslorna från 12.00 och framåt, men det är en annan femma. Jag börjar i alla fall alltid på topp, och så också denna måndag!

Hittills idag har jag hållit diverse pass, bl. a min favorit Spartan MAMA där vi hade en ny (blivande) mamma som kom för första gången. Hon, i 26:e veckan, berättar att hon älskar att träna, men är väldigt orolig för att göra det då hennes läkare har rått henne att inte lyfta något tyngre än 5 kg. 5 kg?! Varför just denna vikt? Och varför överhuvudtaget varna för att lyfta saker under graviditet. Har du t.ex redan ett barn och är gravid rekommenderar du ju väldigt sällan att inte lyfta det äldre barnet alls, som helt säkert väger mer än 5 kg. Till detta har jag SÅ mycket kommentarer, men blir mest förbannat på att något har gett henne detta helt felaktiga och väldigt förvirrande råd. Men tyvärr är detta inte ovanligt på Malta.

Vi pratade i alla fall en hel del före och efter passet, och jag hoppas att hon gick härifrån med en mindre oroad och skönare inställning till träning under sin graviditet.

Jag har också haft tre PT-pass, ammat typ fem gånger, ätit den tråkigaste matlådan ever (ägg och morot) för att det var det jag ides styra ihop imorse, och tränat ett mycket roligt pass själv, och kört 100 reps av valfri rumpövning för Styrkelabbets #projektjuskinka-utmaning. Summa summarum så har måndagen levererat hittills, förutom matlådan som var enormt otillfredsställande.

Denna vecka har vi mycket kul som händer jobbmässigt. Imorgon ska vi ha barnkalas här på gymmet, vilket alltid är lika delar roligt som det är hysteriskt. Vi kör lite hinderbanor och lekar, samt fika och dans och annat kul för kidsen. Inför detta måste vi fixa fika, blåsa ballonger och lite annat smått och gott.

Utöver detta, samt alla vanliga pass och saker som måste göras dagligen såsom städning, köpa in varor och vatten och schemaläggning av diverse saker, så ska vi också planera vår julkalender som vi har varje år. Vi har en julstrumpa som vi drar en workout ur varje dag och kör som en överraskning för alla Spartans. Både jag och Linnea är riktiga julnördar så vi lägger på alla växlar på sånt här i December, med allt från julpynt, julfest och julmusik till doftljus med kanel och julinspirerade kläder. Lite som morgon- och måndagsgrejen – lite over the top och oförståeligt för många. Men alldeles, alldeles…underbart.

Sen har vi ju min favoritsyssla för tillfället – Spartan Fitness Gear. Mitt lilla sidoprojekt som jag är besatt av – träningskläderna. Är så taggad på denna veckan för att vi kommer att få prototyper på nya kläder som jag tror kommer att bli jättesnygga. Jag kan typ inte tänka på något annat än dessa nya tröjor, så det blir skönt då de kommer så jag kan sluta längta. Och byxor också, en modell som Linnea har designat och en som jag har gjort. Taggen är total! 🙂

Det är veckoplanen det, för jobbet åtminstone. Lite bloggande kommer det också att finnas tid för dock. 🙂

Ha en fin vecka allihopa! Hoppas ni får till några roliga träningspass själva eller med andra, att ni käkar nån god mat och att ett gott glas vin slinker ned nån kväll här och där!

Äntligen har vi hittat på den, din nya favoritövning att göra med kettlebells – The WOMAN MAKER!

Många av er kanske är bekanta med övningen MAN MAKER , som är en armhävning (plus två roddar ibland), clean och sedan thruster, som man kan göra med antingen ett par kettlebells eller hantlar.

Vi kör den iaf mycket och gärna, ibland för styrka genom att försöka komma upp i så höga vikter som möjligt och köra få reps, och ibland många reps med låga vikter bara för att det är jobbigt (läs konditionsträning). Dock har vi ibland kallat den WO/MAN MAKER för att, ja, vi är ju såna där jobbiga feminister som tycker att allt är orättvist och ojämställt och alltid har nåt att säga osv osv. You know the type. Vi är såna typer.

Men NU! Nu har vi äntligen kommit på ett likvärdigt komplex som vi kan använda på samma sätt som man makern (hej svengelska), men som är lite jobbigare, ser lite snyggare ut och kräver lite mer av utövaren. Ribban är helt enkelt högre för att klara av den, och göra en godkänd rep. Med andra ord väldigt representativ för livet och samhället i allmänhet. 🙂

Så, härmed lanserar vi….taaa daaaa – The WOMAN MAKER:

Dead squat clean – 2 x seesaw thrusters – snatch (dubbla kbs).

Testa den. Kör den ofta. Sprid den. 🙂

Yes, det är jag. Typ. Ja, ur ett säljperspektiv kan jag nog vara den sämsta Personliga Tränaren nånsin. Detta för att jag bara inte kan, eller vill, sälja idén om att träning är något jättekomplicerat som bara jag kan hjälpa dem med, och att man måste hålla på och mäta sina resultat med en massa konstiga vågar och prylar, och att man måste sätta konkreta, ibland avancerade och svåruppnådda mål osv

För det är inte. Det är inte svårt med träning. Svårt att komma igång och att hålla igång, ja, men vanlig träning i sig är verkligen ingen vetenskap. Nu snackar vi vanlig träning för vanligt folk för att må bra och bli/hålla sig frisk och stark. Den behöver bara bli av. Och får du till något du tycker är roligt och är taggad på att göra – ännu bättre.

Du behöver inte ha stora mål (även om det också är kul och funkar för många) som att kunna springa ett maraton, eller kunna lyfta två gånger din kroppsvikt i marklyft, det är helt ok att bara vilja träna, utan några specifika mål.

För vi som jobbar som Personliga Tränare har inga superlösningar för att bli varken stark, snabb eller smal. Det är samma metoder som gäller för alla; lyfta för att bli stark, öva på att springa för att bli snabb, och äta bra mat för att gå ner i vikt. Och att jobbet ligger hos individen. En PT kan inte göra det åt dig, det är fortfarande du som faktiskt måste göra de där förändringarna. Vi kan bara hjälpa dig att faktiskt börja, ge dig våra tips och träningsmetoder, tagga dig och förhoppningsvis få dig att vilja fortsätta.

Vi har inga Quick-fixes eller hemlisar, och de som hävdar att de har det skulle jag ifrågasätta.

Vad en PT däremot kan bistå med är: bekvämlighet att träna när du vill och träna exakt det du vill, pepp, sällskap, idérikedom, teknikkunskap och träningsmetoder för speciella övningar eller idrotter.

Vad jag och Linnea (det är vi två som är PTs hos oss, resten håller ‘bara’ pass) specifikt kan erbjuda för våra PT-kunder på Spartan utöver detta är: spetskompetens på och tillgång till viss typ av utrustning (kettlebells och clubbells), möjlighet att ta med barn, och (något som jag faktiskt gärna säljer) det faktum att vi är jävligt trevliga, inkluderande och icke dömande.

Så för våra PT-kunder, som har barn/inte vill träna med andra eller delta på pass/vill träna udda tider/vill lära sig lyfta eller träna med kettlebells/inte känner att de passar in på ett vanligt gym är det helt klart en värdefull tjänst vi erbjuder. Och det är precis ovan nämnda sälj-punkter som jag använder då någon frågar om personlig träning på Spartan.

Med detta sagt så vill jag poängtera att jag inte på något sätt tycker att det är ett oviktigt eller enkelt jobb, eller få någon som jobbar som PT att känna sig dålig. Vi lägger väldigt mycket tid på att planera våra PT-kunders pass, precis som säkert de flesta som jobbar som PTs, och framför allt så bryr vi oss väldigt mycket om dem och hur de utvecklas i sin träning och hur de mår, fysiskt och psykiskt.

Visst vet vi mer än gemene man om träning, för att vi har gått en massa olika kurser och har en väldigt stort personligt intresse för träning och hälsa, men ändå – du måste verkligen inte ha en PT för att få till bra eller effektiv träning. Det går alldeles utmärkt att göra själv också. Men som sagt, om det finns faktorer såsom de tidigare nämnda så är det ju superbra att såna som vi finns!

Även om vissa av oss är sämst på att sälja in det! 🙂

Jag är ju bortskämd med att i princip alltid ha nån att träna ihop med, antingen syrran, någon annan av instruktörerna på Spartan eller att jag är med och tränar med medlemmarna på nåt pass. Hoppas ni alla (som gillar att träna ihop med nån iaf) har möjlighet att göra det nån gång då och då, för det är ju verkligen kul och ofta lättare att hitta peppen än ensam. 🙂

Idag körde jag och Linnea detta enkla, men roliga pass som man behöver följande till för att göra:

– Ett gäng kettlebells. Helst 3 set dubbla, exempelvis som vi hade här: 2x28kg (för farmers walk), 2x16kg (farmers lunges) och 2x12kg (gående pressar). Tänk på att vi håller på med kettlebells typ jämt, så just de här vikterna kan nog vara ganska tunga för många.

– Utrymme nog att kunna gå runt en vända i en cirkel eller fram och tillbaka. Vi gick från vikterna runt boxen och tillbaka.

Så här gjorde vi:

• Person 1 går farmers walk runt
• 10 armhävningar tillsammans (vi körde på kettlebells)
• Andra personen går farmers walk runt

• 10 armhävningar tillsammans
• Person 1 gör utfall (farmers lunges) runt
• 10 armhävningar tillsammans
• Person 2 gör utfall runt
• 10 armhävningar tillsammans
• Person 1 gör gående pressar runt
• 10 armhävningar tillsammans
• Person 2 gör gående pressar runt
• 10 armhävningar tillsammans

Sen körde vi detta två varv till, fast vi bytte armhävningar till högs svingar på varv 2, och goblet squats på varv 3.

Ordentligt jobbigt! Och kul, tyckte jag iaf, Linnea inte lika mycket, men ibland är det så. 🙂

Testa vetja! Mer tränings- och övningstips på kettlebellmammans Instagram.

Ciao, ha en fin dag!

Här är ett recept på en varm ost-dipp som är vansinnigt god. Hur mycket du än gör så kommer allt att gå åt. Passar utmärkt tillsammans med olika grönsaker såsom morötter, paprika, gurka, selleri osv, samt till nachos eller andra grövre chips. Den är ju i princip bara ost så rätt mättande och är perfekt om man inte *ids  laga middag utan bara vill ha lite plock (till sitt glas vin).

Detta behövs för en ordentlig skål. Räcker till dippande för 5-6 personer:

1 paket cream cheese

2 dl mjölk

200 g riven mozzarella

150 g riven cheddar eller annan smakrik ost

100 g riven parmesan

Salt, peppar, vitlökspulver/salt, chilipulver, valfria örter (basilika, oregano, persilja etc passar bra, även blandningar som pizzakrydda eller italienska örter är perfekt)

Så här gör du:

Lägg hela paketet cream cheese i en gryta, gärna tjockbottnad, och häll i mjölken. Låt osten smälta och vispa slätt. Lägg i cheddar och mozzarella och låt smälta i såsen, och sist parmesan. Krydda med salt, peppar, chili och örter eftersmak.

Låt svalna lite innan servering.

Enjoy!

Norrländsk parlör:

*ids = orkar