TRÄNING

På Spartan tränar ungefär 50/50 män/kvinnor. Det är alltid trevlig stämning och alla tränar och existerar på samma villkor. Så strävar vi i alla fall efter att folk som kommer ska uppleva det.

Något som dock händer regelbundet och ganska ofta är att män kommer för första gången och provar ett pass, och efteråt uttrycker att det inte bara var jobbigt med själva träningen, men också att de kände sig undermåliga för att “det var tjejer med som var starkare”. Det här kan alltså komma från killar och män som är helt nya för den här typen av träning, kanske ibland helt nya för träning överhuvudtaget, som då har tränat i samma rum som tjejer och kvinnor som tränar många gånger i veckan och har gjort det väldigt länge.

Med andra ord är det helt rimligt att de, -veterantjejerna, är (mycket) starkare/har bättre teknik än killen som testade detta för första gången efter att inte ha tränat sedan sena tonåren.

Men detta verkar vara otroligt jobbigt och får alltså män på riktigt att inte komma tillbaka och träna.

Dock så verkar andra män av samma “kaliber”, dvs de som har tränat länge och mycket och har bra teknik och styrka, fungera som motivation istället för att vara avskräckande.

Intressant och så enormt störigt på samma gång. Jag fattar ju varför det är så här. Män har ju fostrats i samma patriarkala struktur som vi, där män är starka och tuffa och kvinnor är svaga och känslosamma. Det är bara sjukt irriterande att det inte går snabbare att ta oss ur dessa trista beteenden.

Vi borde ju nuförtiden kunna tänka lite större, och det borde inte vara en omöjlighet för män att ha kvinnors prestation och styrka som motivation, eller hur?

Och om det är en omöjlighet så borde vi i alla fall kunna sluta se starka kvinnor som en anledning att INTE träna, för det är ju på riktigt helt skevt.

Ge tjejen som har svingat kettlebells i flera år lite kredd för att hon nu lätt plockar fram de gröna och t.o.m röda vikterna rätt så ofta. Och känn dig inte hotad för att hon som har dedikerat de senaste halvåret åt ett marklyftsprogram äntligen kan dra 150 kg, och du inte kan.

Kom och bli motiverad och lär dig av de här tjejerna med perfekt teknik och massor av erfarenhet istället för att dra den klyschiga “jag ska träna upp mig lite först, sen kommer jag tillbaka”.

Deal? Bra, då gör vi så!

Här kommer ett träningstips i form av ett styrkeset som vi ofta kör. Alltid med dubbla kettlebells, men med olika övningar. Du kan köra clean and press, clean and squat, snatch, thruster eller något kort komplex som du gillar.

Det är kul i och med att det är väldigt få repetitioner och således perfekt för att ösa på med vikterna och komma upp i så tunga 1-reppare som möjligt.

Du kör alltså så här.

• 3 repetitioner på en vikt, exempelvis 2x12kg
• 2 repetitioner på en tyngre vikt, exempelvis 2x14kg
• 1 repetition på en ännu tyngre vikt, exempelvis 2×16 kg

Kör denna runda 5-6 gånger, och försök gå tyngre och tyngre på vikterna, så att du till exempel andra eller tredje varvet kör de första 3 repetitioner på 2x14kg, följt av 2 reps på 2x16kg och 1 rep på 2x18kg.

Notera: Standarvikterna för kettlebells är 8, 10, 12, 16, 20, 24, 28 och 32 kg. Vi har, eftersom vi specialiserar på kettlebells, införskaffat samtliga “mellanvikter” som 14, 18, 22 osv, samt alla lättare och tyngre vikter också.

Detta är ett utmärkt sätt att drilla teknik på dubbla kettlebell-moment, samt för att bli starkare förstås. Men framför allt så är det väldigt kul!

Vi körde detta idag, och gjorde fem varv. Vi (jag och Linnea) började på 12,16,18 kg och avslutade på rungande 22,24,26 kg!! Som jag nämnt förut; vi lyfter kettlebells dagligen så ha inte våra vikter som någon referens om du själv testar. Kanske som inspiration dock. 🙂

Nedan kan ni se delar av vårt pass idag:

Äntligen har vi hittat på den, din nya favoritövning att göra med kettlebells – The WOMAN MAKER!

Många av er kanske är bekanta med övningen MAN MAKER , som är en armhävning (plus två roddar ibland), clean och sedan thruster, som man kan göra med antingen ett par kettlebells eller hantlar.

Vi kör den iaf mycket och gärna, ibland för styrka genom att försöka komma upp i så höga vikter som möjligt och köra få reps, och ibland många reps med låga vikter bara för att det är jobbigt (läs konditionsträning). Dock har vi ibland kallat den WO/MAN MAKER för att, ja, vi är ju såna där jobbiga feminister som tycker att allt är orättvist och ojämställt och alltid har nåt att säga osv osv. You know the type. Vi är såna typer.

Men NU! Nu har vi äntligen kommit på ett likvärdigt komplex som vi kan använda på samma sätt som man makern (hej svengelska), men som är lite jobbigare, ser lite snyggare ut och kräver lite mer av utövaren. Ribban är helt enkelt högre för att klara av den, och göra en godkänd rep. Med andra ord väldigt representativ för livet och samhället i allmänhet. 🙂

Så, härmed lanserar vi….taaa daaaa – The WOMAN MAKER:

Dead squat clean – 2 x seesaw thrusters – snatch (dubbla kbs).

Testa den. Kör den ofta. Sprid den. 🙂

Yes, det är jag. Typ. Ja, ur ett säljperspektiv kan jag nog vara den sämsta Personliga Tränaren nånsin. Detta för att jag bara inte kan, eller vill, sälja idén om att träning är något jättekomplicerat som bara jag kan hjälpa dem med, och att man måste hålla på och mäta sina resultat med en massa konstiga vågar och prylar, och att man måste sätta konkreta, ibland avancerade och svåruppnådda mål osv

För det är inte. Det är inte svårt med träning. Svårt att komma igång och att hålla igång, ja, men vanlig träning i sig är verkligen ingen vetenskap. Nu snackar vi vanlig träning för vanligt folk för att må bra och bli/hålla sig frisk och stark. Den behöver bara bli av. Och får du till något du tycker är roligt och är taggad på att göra – ännu bättre.

Du behöver inte ha stora mål (även om det också är kul och funkar för många) som att kunna springa ett maraton, eller kunna lyfta två gånger din kroppsvikt i marklyft, det är helt ok att bara vilja träna, utan några specifika mål.

För vi som jobbar som Personliga Tränare har inga superlösningar för att bli varken stark, snabb eller smal. Det är samma metoder som gäller för alla; lyfta för att bli stark, öva på att springa för att bli snabb, och äta bra mat för att gå ner i vikt. Och att jobbet ligger hos individen. En PT kan inte göra det åt dig, det är fortfarande du som faktiskt måste göra de där förändringarna. Vi kan bara hjälpa dig att faktiskt börja, ge dig våra tips och träningsmetoder, tagga dig och förhoppningsvis få dig att vilja fortsätta.

Vi har inga Quick-fixes eller hemlisar, och de som hävdar att de har det skulle jag ifrågasätta.

Vad en PT däremot kan bistå med är: bekvämlighet att träna när du vill och träna exakt det du vill, pepp, sällskap, idérikedom, teknikkunskap och träningsmetoder för speciella övningar eller idrotter.

Vad jag och Linnea (det är vi två som är PTs hos oss, resten håller ‘bara’ pass) specifikt kan erbjuda för våra PT-kunder på Spartan utöver detta är: spetskompetens på och tillgång till viss typ av utrustning (kettlebells och clubbells), möjlighet att ta med barn, och (något som jag faktiskt gärna säljer) det faktum att vi är jävligt trevliga, inkluderande och icke dömande.

Så för våra PT-kunder, som har barn/inte vill träna med andra eller delta på pass/vill träna udda tider/vill lära sig lyfta eller träna med kettlebells/inte känner att de passar in på ett vanligt gym är det helt klart en värdefull tjänst vi erbjuder. Och det är precis ovan nämnda sälj-punkter som jag använder då någon frågar om personlig träning på Spartan.

Med detta sagt så vill jag poängtera att jag inte på något sätt tycker att det är ett oviktigt eller enkelt jobb, eller få någon som jobbar som PT att känna sig dålig. Vi lägger väldigt mycket tid på att planera våra PT-kunders pass, precis som säkert de flesta som jobbar som PTs, och framför allt så bryr vi oss väldigt mycket om dem och hur de utvecklas i sin träning och hur de mår, fysiskt och psykiskt.

Visst vet vi mer än gemene man om träning, för att vi har gått en massa olika kurser och har en väldigt stort personligt intresse för träning och hälsa, men ändå – du måste verkligen inte ha en PT för att få till bra eller effektiv träning. Det går alldeles utmärkt att göra själv också. Men som sagt, om det finns faktorer såsom de tidigare nämnda så är det ju superbra att såna som vi finns!

Även om vissa av oss är sämst på att sälja in det! 🙂

Jag är ju bortskämd med att i princip alltid ha nån att träna ihop med, antingen syrran, någon annan av instruktörerna på Spartan eller att jag är med och tränar med medlemmarna på nåt pass. Hoppas ni alla (som gillar att träna ihop med nån iaf) har möjlighet att göra det nån gång då och då, för det är ju verkligen kul och ofta lättare att hitta peppen än ensam. 🙂

Idag körde jag och Linnea detta enkla, men roliga pass som man behöver följande till för att göra:

– Ett gäng kettlebells. Helst 3 set dubbla, exempelvis som vi hade här: 2x28kg (för farmers walk), 2x16kg (farmers lunges) och 2x12kg (gående pressar). Tänk på att vi håller på med kettlebells typ jämt, så just de här vikterna kan nog vara ganska tunga för många.

– Utrymme nog att kunna gå runt en vända i en cirkel eller fram och tillbaka. Vi gick från vikterna runt boxen och tillbaka.

Så här gjorde vi:

• Person 1 går farmers walk runt
• 10 armhävningar tillsammans (vi körde på kettlebells)
• Andra personen går farmers walk runt

• 10 armhävningar tillsammans
• Person 1 gör utfall (farmers lunges) runt
• 10 armhävningar tillsammans
• Person 2 gör utfall runt
• 10 armhävningar tillsammans
• Person 1 gör gående pressar runt
• 10 armhävningar tillsammans
• Person 2 gör gående pressar runt
• 10 armhävningar tillsammans

Sen körde vi detta två varv till, fast vi bytte armhävningar till högs svingar på varv 2, och goblet squats på varv 3.

Ordentligt jobbigt! Och kul, tyckte jag iaf, Linnea inte lika mycket, men ibland är det så. 🙂

Testa vetja! Mer tränings- och övningstips på kettlebellmammans Instagram.

Ciao, ha en fin dag!

För den som känner sig bekväm med sina kettlebells och kanske lite taggad sedan förra veckans introduktion till kettlebellkomplex har här en perfekt helgutmaning i dessa två, mycket roliga komplex.

För att klara av dessa utan några problem så måste man behärska svingar, snatch, windmill, att svinga under benet samt att byta hand.

I vanlig ordning; om ni testar och lägger upp på Instagram, tagga gärna kettlebellmamman! 🙂

1. Switch complex

(Swing-figure8 to switch clean-switch snatch-windmill-overhead squat-overhead lunge)

2. Figure8 complex

(4xH2H swings-4xfigure8 to outside swing-4x figure8 to squat-4xslingshot to core twist)

Enjoy! Nu när det är slutsvingat gör vi helg och tar ett glas vin!

Ja, jag tror det. Kettlebellträning är typ den bästa rumpträningen du kan hitta, och det visar sig att man får ganska stor och typ hög, men framförallt stark röv av att träna mycket med kettlebells. Vilket förstås är bra på alla sätt och vis, förutom en sak: man kan bara använda träningsbyxor eller superstretchiga jeans, typ Freddy-brallor.

Alla basövningarna som olika variationer av svingar, olika typer av squats, utfall och marklyft är fantastiska ben- och rumpövningar, men vet vad det viktigaste är om man vill bli stark och bygga muskler? Våga lyfta TUNGT! Då du fått till en bra teknik på t.ex svingar, var inte blyg med att testa lite tyngre kettlebells och lite färre reps. Jag lovar – det är SÅÅ kul och tillfredsställande då man kommer igång med lyftandet. Kul och man känner sig helt enkelt bra och häftig också!

Så mitt råd och tips idag är: Börja lyfta lite tyngre, och se vad som händer med kropp och knopp! Du kommer inte att bli besviken! ?

Avslutningsvis så vill jag säga det igen: kettlebellröven ÄR den nya hockeyröven!

PS. Förstå hur många bilder vi tog för att få bilderna att se: högröviga, men inte fitness-influenser-röviga ut. Det gick sådär. Men så här ser iaf två kettlebellrövar ut!

God dag denna ljuvliga Fredag! Idag tänkte jag ge er några kettlebell-utmaningar i form av fem olika komplex ni kan testa. Vad är ett kettlebell-komplex? En kombination av flera olika övningar som man gör efter varandra och försöker få ett bra flow i. Bra för att träna både huvud och kropp, då man får tänka till ordentligt ibland. Extra roligt är att träna komplex tillsammans med någon annan och kanske t.o.m försöka synka med den/dem.

Vi gillar att köra mycket komplex och ganska komplicerade sådana ibland, både då vi tränar själva (för att det kul och utmanande), och som vi lägger in i de pass där vi fokuserar på enbart kettlebells.

Om du redan kan hantera dina kettelbells på ett bra sätt, samt är bekväm med olika typer av svingar, clean och snatch och att svinga under benet, så kan du testa på samtliga av dessa.

Först ut, ett relativ enkelt komplex med endast tre olika typer av svingar som du kan börja med:

1. Parked Swing-Squat Swing-Russian Swing

Jag älskar det komplexet. Jag älskar också svingar. Det kan vara därför.

Därefter kan du ge dig på ett annat komplex med endast tre övningar, fast helt utan svingar, och som görs med bara en hand i taget.

2. Dead (alltså från golvet) clean, twist press och curtsey lunge.

De där utfallen känns bra i benen, och twistade pressar är mycket tyngre än vanliga pressar.

Det tredje komplexet är lite klurigare och innehåller ena massa olika svingar, fast runt kroppen istället för vanliga svingar som är mer som en pendel fram och tillbaka. Här kör man också en sving under benet,  ‘Figure8’, som det krävs en hel del fokus för att göra och inte tappa vikten.

3. Swing around complex. 4xH2H swings–>4xFigure8->Squat–>4xslingshot + twist–>4 lunges (vikten bakom ryggen)

Om du känner att du klarar alla komplex så långt, så kan du ge dig på nästa: ett 1-armskomplex med de olika typerna av svingar du gjort hittills, figure8, plus en ganska så avancerad sak – switch snatch. Switch snatch är alltså en snatch (ryck på svenska) där man byter hand mitt i övningen. Ganska klurigt, men väldigt kul då man får till det. 🙂

4. 1h swing-squat swing-figure8–>squat-switch snatch-press

Slutligen, om du är redo för en riktigt utmaning, så har vi ett megakomplex som verkligen sätter minnet och greppstyrkan på prov. Det här innehåller så många olika saker så jag inte pallar skriva ut dem. Ni får ta en titt istället. Det är väldigt kul iaf!

5. The Spartan All Inclusive Complex

Hoppas ni känner er lite inspirerade att experimentera utanför svingarna och pressarna lite med era kettlebells. Om ni testar något av komplexen, tagga mig gärna (kettlebellmamman på insta), vore jättekul att se. 🙂

Ha en fantastisk fredagskväll och helg! Nu ska jag ta mig hem från gymmet, gå på föräldramöte och sedan gå ut och dricka lite vin med några fellow feminister. 🙂

Ciao!

Är ni redo för världens bästa tips på gravidträning? Här kommer det: Kettlebells + Wallballs! Det hade väl varit väldigt otippat iofs om jag hade sagt något annat än kettlebells… Men det är så det är, det är typ det jag har gjort träningsmässigt de sista 15 veckorna av båda mina graviditeter, med några undantag här och där förstås, t.ex tränat med andra eller varit med på andras pass på gymmet etc.

Kettlebells är ju ett fantastiskt redskap i alla skeden av livet, och för alla olika nivåer av träningsvana, så det är ju givet, men jag tycker att det är lite extra bra som preggo-träning i.o.m att man i princip kan köra på som vanligt med sina kettlebells och inte behöver ändra så mycket alls. Detta för att för att man kan stå på samma ställe och svinga, pressa, göra squats, windmills, snatch och allt vad det nu kan vara, och man kan träna hela kroppen och få upp pulsen utan att hoppa och springa och hålla på med saker som i regel inte känns ultimat med magen.

Så med kombinationen kettlebellövningar och wallballs får man till fantastiskt bra helkroppspass Jag kan flika in här att jag HATAR wallballs i vanliga fall, men som gravid typ gillar det som övning…märkligt. Det är i alla fall en väldigt bra övning att köra, då man börjar/har dagar då man känner att det känns jobbigt eller obekvämt att röra sig upp och ner mycket eller inte vill hoppa. Man får upp pulsen rejält ändå, och det känns jobbigt utan att bli obehagligt på något sätt.

Vad är wallballs, undrar någon kanske? Det är en squat med en medicinboll som man ‘stöter’ upp med händerna så att den studsar på väggen och tillbaka till en. Grym konditionsövning, kan jag tillägga.

Då man är gravid ska man förstås undvika allt som inte känns bra att göra, och det finns ingen mening med att köra jättehårt och försöka bli bättre/starkare i olika övningar under den här tiden. För mig personligen, då jag har tyckt att det har varit väldigt jobbigt mentalt att vara gravid, har träningen varit otroligt viktig och något som fått mig att känna mig ‘som vanligt’ emellanåt. Sen så hjälper det ju givetvis att vara stark i ben, rygg och axlar, dels under graviditeten, men också under återhämtningen efteråt. För att inte tala om då du ska bära runt på en liten i tid och otid, och samtidigt försöka få andra saker gjort också.

Så för de flesta är det nog bra att träna under graviditeten, men förstås inte för alla, och kanske inte just de här grejerna om du inte är intresserad av den typen av träning sen innan.

Men för de som gillar att träna, gillar funktionell träning och specifikt vikter, så kan jag starkt rekommendera följande övningar under graviditet. Jag anser att samtliga är riskfria, och stärker relevanta delar av kroppen just då.

• Kettlebellsvingar, alla varianter men inte höga svingar de sista veckorna för det känns konsigt med magen, som att det spänner.
• Variationer av svingar, såsom high pull och snatch.
• Squats. Med eller utan vikter.
• Pushups  – Armhävningar. På kettlebells, på golvet, på knän eller tår.
• Roddar med kettlebells, antingen en arm eller båda samtidigt.
• Wall balls. Som sagt.
• Ball slams.
• Pressar samt clean and press. Med vilken utrustning som helst egentligen. Pressar kan även med fördel göras sittande.
• Windmills
• Deadlifts (marklyft). Perfekt med en eller två kettlebells då man är gravid och gärna vill stå lite bredare och lyfta.
• Höftlyft. Med eller utan vikt.

För ett enkelt pass på ca 20-25 min: välj 4-5 olika övningar och kör 10-9-8-7 osv ner till en repetition. Eller 4 övningar, 10 reps av varje, fem varv.

Enjoy!

PS. Jag lägger upp mycket tränings- och mattips på instagram också. DS

Lögn! Ingen ÄLSKAR väl att göra thrusters?! Näe, det kan jag inte tänka mig heller. Thrusters, som alltså är en squat som går direkt in i en press utan någon paus, är jättejobbigt, och av nån anledning tusen gånger värre att göra en squat – paus – press. Dock så är det en väldigt bra övning att göra om man vill få upp pulsen snabbt och få in lite cardio utan att behöva hoppa, springa etc. Exempelvis, men absolut inte enbart,  om man är gravid eller nyligen har fött barn och känner sig föga intresserad av att sätta bäckenbotten på prov.

Dessutom kan man variera thrusters på väldigt många olika sätt, och med i princip vilken utrustning som helst, och kan enkelt läggas in i en liten workout med andra saker såsom svingar eller burpees för ett riktigt flåsigt pass.

Om någon nu stör sig på att jag skriver thrusters och inte något svenskt ord för denna övning, så får ni fortsätta göra det. Det är ju också fullt rimligt att många stör sig på att jag hela tiden skriver engelska ord för diverse övningar, men det får ni ta. Jag jobbar ju med träning på engelska så det får bli så. Dessutom är jag övertygad om att budskapet går fram i alla fall.

Dock så gjorde jag en effort (se, nu hände det igen!) för att se vad det svenska ordet för thruster var, men bestämde mig omgående för att dels använda det engelska ordet samt skippa framtida försök på att hitta översättningar på sånt som uppenbarligen är påhittat av amerikaner (läs crossfit).

Hur som haver så är en thruster en böj-till-press som kan göras med en eller flera kettlebells, hantlar, viktplattor, bollar, skivstång eller vad man nu har hemma som väger lite grann.

Jag som planerar väldigt många pass i veckan använder ofta thrusters i slutet av ett pass för att få en jobbig avslutning. Exempelvis med något sånt här:

10 goblet thrusters

5 pullups/pushups

5 burpees

x 5

Tar kanske 10 min och ger en skön känsla efteråt!

Kolla in klippet nedan för att se några olika variationer av thrusters med olika typer av utrustning.

Notis: Ja, jag squattar som en groda. Alla gör squats olika och det beror på hur ens höfter och knän fungerar. Om detta kan vi språkas en annan dag. 🙂

Tills nästa gång…Ciao!