Kettlebellmamman
Hälsa & Fitness

TRÄNING

TRÄNING

Clubbells!

På vårat gym Spartan Kettlebells Malta sysslar vi, trots namnet, med andra saker är kettlebells.

Kettlebells är vår specialité och det vi är bäst på. Sorry, jag menar förstås: det är vi bäst av alla på! På Malta garanterat men jag vågar påstå att vi är väldig bra på detta även utanför denna lilla ö. Som ni hör har jag även övergett jante-tänket. 😎

Men, en annan typ av utrustning vi också jobbar mycket med, och som är rätt unik är CLUBBELLS.

Väldigt ofta så tycker de som är kettlebellfrälsta också om att träna med clubbells. Kanske för att det kräver liknande typ av fokus och koordination, samt att det är mycket teknik och många olika övningar att lära sig.

Varning: Är du inte van vid clubbells så kommer dina händer, framförallt handflator, att göra så ont att du ev är villig att göra dig av med dem. Men det är ungefär som första gångerna man hanterar kettlebells en längre stund. Jag minns med fasa diverse helgkurser ned kettlebells, skivstänger och clubbells där man har varit nära tårar redan efter dag 1, trots mycket vana med vikterna. Anyways, nog med det pepp-snacket.

Om du kommer över några kettlebells där du tränar, så kan jag verkligen rekommendera att du experimenterar lite med dem och testar några basövningar. Svingrörelserna kan var lite kluriga att få till, men olika varianter av knäböj och utfall är det bara att testa dig fram till.

Clubbells ger GRYM bålträning iom att vikten alltid nästan hålls på framsidan av och en bit ifrån kroppen. Det är också väldigt bra för greppet, som man som kettlebell- eller styrkelyftstränande alltid har fördel av.

Nedan har ni ett litet klipp som visar några olika och relativt enkla clubbellövningar.

https://www.youtube.com/watch?v=CR5ozyERbwwhttps://youtu.be/CR5ozyERbw

Har ni inte tillgång till clubbells, så är väl det enklaste bara att komma till Malta så lär vi dig här? 🙂

14 januari, 2019 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
TRÄNING

Vad är funktionell träning?

Funktionell träning är ju verkligen ett inneord nu för tiden, och ett ganska nytt sådant. Jag har hållit på med massa olika typer av träning i mitt liv, men jag tror inte att jag hade hört begreppet Funktionell Träning förrän för 6-7 år sedan, men nu är jag som bekant ‘hooked’, minst sagt. Crossfit-boomen de senaste 10 åren har helt klart triggat populariteten för den här typen av träning. I begreppet Funktionell Träning inkluderas ofta; just Crossfit med allt vad det innebär (lyft, gymnastik, springa, hoppa hopprep m.m), samt styrkelyft, kettlebells, tyngdlyftning m.m m.m

Men vad är Funktionell Träning egentligen? Min definition på detta breda begrepp är ‘Allt som är bra för kroppen att kunna göra’. Av olika anledningar. Till exempel:

  • Kunna lyfta sig själv. (armhävningar, utfall, knäböj, pullups etc)
  • Kunna lyfta tunga saker (marklyft, knäböj, pressar)
  • Kunna hoppa (på stället eller upp på saker)
  • Kunna springa/få upp pulsen utan att dräpa sig själv
  • Göra saker som utmanar koordination och fokus (t.ex hopprep, kettlebells, clubbells)
  • Saker som ger bättre kroppskontroll (gymnastik, kettlebells t.ex TGUs etc)

Detta plus saker som bara är roliga förstås. Eller sånt man är bra på. Typ lyfta tungt i mitt fall. Saker man taggas eller njuter av att göra fyller ju den ultimata funktionen, eller hur?

Nu ska jag återgå till att dagdrömma om träning. Är hemma med två sjuka barn plus en sjuk mig själv, och är i ett stadie av trött och lite sjuk fast ändå enormt rastlös. Hursom så längtar jag nåt enormt till att träna nu!

Hej på er!

KettlebellsTRÄNING

Ta ditt kettlebellande till nästa nivå!

Nytt år – nya möjligheter! Klyschigt men faktiskt också sant, fast också applicerbart på varje ny dag, vecka och månad så egentligen inget unikt alls. Du har ju samma möjligheter varje dag som då det är nytt år.

Anyways. Du kanske vill testa lite nya grejer under 2019 och kanske steppa upp ditt kettlebellgame (fantastisk svengelska, va?) en aning och börja testa mer tekniskt svåra saker och kombinationer?

Här har du några saker att börja med. Öva dem var för sig och bli säker på de olika rörelserna/kombinationerna, och känner du dig manad – lägg ihop till en längre kombination.

Extra kul är att träna såna här saker med någon annan och att försöka synka med den personen.

För att klara av dessa saker måste du (förstås) utan problem kunna hantera en kettlebell och kunna göra samtliga basövningar såsom sving, snatch, clean, windmill, press osv.

  1. Waiters grip swing

Tänk på: Att inte låta vikten ligga för länge i handflatan, utan att bara låta den toucha lätt för att sedan fortsätta i en sving igen.

2.  Figure 8 to switch clean + twist press

Börja med att bara öva figure 8-switch clean, alltså svingen under benet där du byter hand, och sedan ‘slänger fast’ vikten i den motsatta handen mot bröstet.  Då du hanterar detta utan problem – lägg till pressen med en liten twist på det.

3. Switch snatch

Tänk på: Att planera vad du ska göra i rörelsen, och förbereda den hand som ska ta emot vikten uppe i rycket så att den är redo. Denna övning känns jättesvår och läskig till en början, men det är bara att öva, öva, öva. Som ni ser på filmerna så övar Linnea väldigt mycket mer på detta än vad jag gör. 🙂

Om du sätter alla ovan övningar, och vill ha ytterligare en utmaning så är det bara att köra vidare och lägga ihop alla de här tre sakerna till ett roligt och utmanande komplex. Vi la till en squat i slutet för att få bättre flow i rundan, och för att kunna start om på ett bättre sätt.

Komplexet i sin helhet blev alltså: 

Waiters grip swing

Figure8 to switch clean

Twist press

Switch snatch

Racked squat

Ja, jag vet att vi ser ut som typ landslaget i kettlebelltrixande/några som försöker göra audition till nån cirkus/galenskaparnas olympiska lag. Ser väldigt nördigt ut, men vad gör väl det? 1. Vi är nördar. 2. Det var kul.

Som vanligt, finns det mer att se på instagram: kettlebellmamman

Hoppas ni vågar er på nåt av detta, eller kanske hela alltet. 🙂

Maja

8 januari, 2019 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
KettlebellsTRÄNING

Rumpträningsvärk på önskelistan?

Något som nästan alla förknippar med ett effektivt pass är träningsvärk. Mycket träningsvärk = bra pass/övningar. Detta är givetvis inte sant. Hur mycket träningsvärk man får säger inget om passets tuffhet/effektivitet utan har oftast att göra med att man kör övningar man inte gjort på länge, testar nya saker, men också ibland om man kör väldigt mycket eller tungt av något, vilket inte heller nödvändigtvis är synonymt med kvalitet eller effektivitet.

Däremot kan vi nog alla, som gillar att träna, skriva under på att det känns ganska bra med lite träningsvärk ibland. Särskilt i stora muskelgrupper som ben och rumpa. Och det finns vissa övningar som på något magiskt sätt nästan alltid ger träningsvärk, framför allt i rumpan.

Så jag tänkte göra något som känns väldigt rätt i tiden just nu och dela med mig av mina bästa fem rumpövningar som nästan garanterat ger dig träningsvärk, samt en starkare och större kettlebellröv. 🙂

1. Single leg deadlift/Enbensmarklyft

En väldigt skön övning för hamstrings och gluteus då man får till tekniken rätt. Tänk på att fälla höften bakåt, hitta balansen samt att knipa ihop skulderbladen lite så att axlarna och övre delen av ryggen inte rundas. Spänn magen för att skydda ländryggen och fokusera på att aktivera hamstrings (baksida lår).

 

2. Romanian deadlift/Raka marklyft

En annan favorit för baksida lår och rumpa. Tänk på samma sätt som med föregående övning; fäll höften bakåt och ha endast lätt böjda knän. Försök att verkligen aktivera baksidan och spänn magen. Räta ut höftleden helt i toppläget.

 

3. Bulgarian split squat/Bulgariska utfall

Enbensövning med ett ben uppe på en låda eller bänk. Fokusera på att böja i knät i benet som är på marken, och att inte luta dig så mycket framåt. Håll upp bröstet och spänn ordentligt i magen. Tänk på att olika kroppar med olika rörlighet kräver olika långt avstånd från lådan, och ser olika ut då man gör den här övningen.

4. Russian Swing/Rysk kettlebellsving

Inte helt chockerande en av mina absoluta favoritövningar för inte bara baksidan, men också magen, ryggen och greppet. För svingen; tänk (igen) på att fälla i höften och aktivera baksida lår. För mer tekniktips för denna basövning, läs Mina topp-5 basövningar med kettlebells.

 

5. Jumping deadlifts/Lätta marklyft med hopp

Ett vanligt marklyft, fast med lätt vikt och ett hopp. Böj knäna mer än i det ovan nämnda Rumänska marklyftet, tryck ifrån och hoppa upp lite. Låt vikten bara hänga i händerna utan att dra eller lyfta uppåt. Mjölksyran kommer att göra sig påmind rätt snabbt! 🙂

Summering för samtliga nämnda övningar, samt alla andra övningar där fokus ligger på rumpa och baksida lår: fäll höften bakåt! Försök fokusera på vilken muskel/grupp du försöker jobba med och aktivera den. Spänn ALLTID magen och dra tillbaka axlarna lite och spänn till.

För mer övningstips och inspiration, kolla in kettlebellmamman på instagram också.

Ha en fin dag och lycka till med byggandet av kettlebellröven!

Maja

20 december, 2018 | 2 KOMMENTARER!
ÄTSTÖRNINGARMATTÄNKVÄRTTRÄNING

Jag börjar på måndag

Hur många gånger har man inte sagt det? Jag börjar äta nyttigt igen på måndag, jag börjar träna på måndag. Eller också vanligt i dessa tider; jag börjar träna och äta bra igen efter jul/nyår. Som gammal ätstörd och framför allt med väldigt många år av bulimi och hetsätande har jag förstås använt detta mer än rimligt många gånger, och inte bara som nåt man säger ‘bara för att’, utan på riktigt börja svälta på måndagen efter en helg av riktigt hetsätande och diverse metoder tillämpade för att försöka göra det ogjort.

Detta kommer ju givetvis inte med något positivt alls, varken prestations-  eller känslomässigt. Tvärtom så spär vi på detta eviga Allt eller inget-tänk samt skapar negativa känslor (skuld) och beteenden runt både mat och träning.

Kan vi inte bara träna på så mycket vi känner för? Det kanske blir några pass mindre de kommande veckorna, men vad spelar det för roll? Hänger ditt liv eller tillvaro på det på något sätt? Kommer du att bli svagare, eller få sämre kondition? Förmodligen inte.

Vill du däremot träna varje dag för att du tycker att det är kul, gör för guds skull det! Du kanske t.ex jobbar på ett gym på Malta, och har din familj som alla är träningsnördar på besök från Sverige, och alla tycker att det är kul att träna tillsammans, även på julafton. Ja, då är det helt okej att göra det också. 🙂

Och maten då? Ja, ät på. Ät vad f*n ni vill. Givetvis mår vi bättre i både huvud och kropp om vi äter nyttigt, men vet ni vad man mår ännu sämre av? Att prata om hur onyttigt det man precis åt var, och hur dåligt man mår över att man åt det? Det får dessutom andra runt omkring dig att må dåligt också.

Då kör vi, måndag! Hoppas att alla går in med en skön inställning utan skuldkänslor över varken mat eller träning, och att ni väljer att göra saker på gymmet/i garaget/i spåret som ni mår bra av och tycker är kul, och att ni äter och dricker sånt ni tycker om och mår bra av, på ett sätt eller annat, tillsammans med såna ni tycker om.

17 december, 2018 | 1 KOMMENTAR.
FEMINISMKettlebellsStyrkelyftTÄNKVÄRTTRÄNING

Starka tjejer och skrämda killar

På Spartan tränar ungefär 50/50 män/kvinnor. Det är alltid trevlig stämning och alla tränar och existerar på samma villkor. Så strävar vi i alla fall efter att folk som kommer ska uppleva det.

Något som dock händer regelbundet och ganska ofta är att män kommer för första gången och provar ett pass, och efteråt uttrycker att det inte bara var jobbigt med själva träningen, men också att de kände sig undermåliga för att “det var tjejer med som var starkare”. Det här kan alltså komma från killar och män som är helt nya för den här typen av träning, kanske ibland helt nya för träning överhuvudtaget, som då har tränat i samma rum som tjejer och kvinnor som tränar många gånger i veckan och har gjort det väldigt länge.

Med andra ord är det helt rimligt att de, -veterantjejerna, är (mycket) starkare/har bättre teknik än killen som testade detta för första gången efter att inte ha tränat sedan sena tonåren.

Men detta verkar vara otroligt jobbigt och får alltså män på riktigt att inte komma tillbaka och träna.

Dock så verkar andra män av samma “kaliber”, dvs de som har tränat länge och mycket och har bra teknik och styrka, fungera som motivation istället för att vara avskräckande.

Intressant och så enormt störigt på samma gång. Jag fattar ju varför det är så här. Män har ju fostrats i samma patriarkala struktur som vi, där män är starka och tuffa och kvinnor är svaga och känslosamma. Det är bara sjukt irriterande att det inte går snabbare att ta oss ur dessa trista beteenden.

Vi borde ju nuförtiden kunna tänka lite större, och det borde inte vara en omöjlighet för män att ha kvinnors prestation och styrka som motivation, eller hur?

Och om det är en omöjlighet så borde vi i alla fall kunna sluta se starka kvinnor som en anledning att INTE träna, för det är ju på riktigt helt skevt.

Ge tjejen som har svingat kettlebells i flera år lite kredd för att hon nu lätt plockar fram de gröna och t.o.m röda vikterna rätt så ofta. Och känn dig inte hotad för att hon som har dedikerat de senaste halvåret åt ett marklyftsprogram äntligen kan dra 150 kg, och du inte kan.

Kom och bli motiverad och lär dig av de här tjejerna med perfekt teknik och massor av erfarenhet istället för att dra den klyschiga “jag ska träna upp mig lite först, sen kommer jag tillbaka”.

Deal? Bra, då gör vi så!

11 december, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
KettlebellsTRÄNING

Styrkeset med dubbla kettlebells

Här kommer ett träningstips i form av ett styrkeset som vi ofta kör. Alltid med dubbla kettlebells, men med olika övningar. Du kan köra clean and press, clean and squat, snatch, thruster eller något kort komplex som du gillar.

Det är kul i och med att det är väldigt få repetitioner och således perfekt för att ösa på med vikterna och komma upp i så tunga 1-reppare som möjligt.

Du kör alltså så här.

  • 3 repetitioner på en vikt, exempelvis 2x12kg
  • 2 repetitioner på en tyngre vikt, exempelvis 2x14kg
  • 1 repetition på en ännu tyngre vikt, exempelvis 2×16 kg

Kör denna runda 5-6 gånger, och försök gå tyngre och tyngre på vikterna, så att du till exempel andra eller tredje varvet kör de första 3 repetitioner på 2x14kg, följt av 2 reps på 2x16kg och 1 rep på 2x18kg.

Notera: Standarvikterna för kettlebells är 8, 10, 12, 16, 20, 24, 28 och 32 kg. Vi har, eftersom vi specialiserar på kettlebells, införskaffat samtliga “mellanvikter” som 14, 18, 22 osv, samt alla lättare och tyngre vikter också.

Detta är ett utmärkt sätt att drilla teknik på dubbla kettlebell-moment, samt för att bli starkare förstås. Men framför allt så är det väldigt kul!

Vi körde detta idag, och gjorde fem varv. Vi (jag och Linnea) började på 12,16,18 kg och avslutade på rungande 22,24,26 kg!! Som jag nämnt förut; vi lyfter kettlebells dagligen så ha inte våra vikter som någon referens om du själv testar. Kanske som inspiration dock. 🙂

Nedan kan ni se delar av vårt pass idag:

6 december, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
FEMINISMKettlebellsTRÄNING

The WOMAN MAKER!

Äntligen har vi hittat på den, din nya favoritövning att göra med kettlebells – The WOMAN MAKER!

Många av er kanske är bekanta med övningen MAN MAKER , som är en armhävning (plus två roddar ibland), clean och sedan thruster, som man kan göra med antingen ett par kettlebells eller hantlar.

Vi kör den iaf mycket och gärna, ibland för styrka genom att försöka komma upp i så höga vikter som möjligt och köra få reps, och ibland många reps med låga vikter bara för att det är jobbigt (läs konditionsträning). Dock har vi ibland kallat den WO/MAN MAKER för att, ja, vi är ju såna där jobbiga feminister som tycker att allt är orättvist och ojämställt och alltid har nåt att säga osv osv. You know the type. Vi är såna typer.

Men NU! Nu har vi äntligen kommit på ett likvärdigt komplex som vi kan använda på samma sätt som man makern (hej svengelska), men som är lite jobbigare, ser lite snyggare ut och kräver lite mer av utövaren. Ribban är helt enkelt högre för att klara av den, och göra en godkänd rep. Med andra ord väldigt representativ för livet och samhället i allmänhet. 🙂

Så, härmed lanserar vi….taaa daaaa – The WOMAN MAKER:

Dead squat clean – 2 x seesaw thrusters – snatch (dubbla kbs).

Testa den. Kör den ofta. Sprid den. 🙂

22 november, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
TÄNKVÄRTTRÄNING

Världens sämsta PT

Yes, det är jag. Typ. Ja, ur ett säljperspektiv kan jag nog vara den sämsta Personliga Tränaren nånsin. Detta för att jag bara inte kan, eller vill, sälja idén om att träning är något jättekomplicerat som bara jag kan hjälpa dem med, och att man måste hålla på och mäta sina resultat med en massa konstiga vågar och prylar, och att man måste sätta konkreta, ibland avancerade och svåruppnådda mål osv

För det är inte. Det är inte svårt med träning. Svårt att komma igång och att hålla igång, ja, men vanlig träning i sig är verkligen ingen vetenskap. Nu snackar vi vanlig träning för vanligt folk för att må bra och bli/hålla sig frisk och stark. Den behöver bara bli av. Och får du till något du tycker är roligt och är taggad på att göra – ännu bättre.

Du behöver inte ha stora mål (även om det också är kul och funkar för många) som att kunna springa ett maraton, eller kunna lyfta två gånger din kroppsvikt i marklyft, det är helt ok att bara vilja träna, utan några specifika mål.

För vi som jobbar som Personliga Tränare har inga superlösningar för att bli varken stark, snabb eller smal. Det är samma metoder som gäller för alla; lyfta för att bli stark, öva på att springa för att bli snabb, och äta bra mat för att gå ner i vikt. Och att jobbet ligger hos individen. En PT kan inte göra det åt dig, det är fortfarande du som faktiskt måste göra de där förändringarna. Vi kan bara hjälpa dig att faktiskt börja, ge dig våra tips och träningsmetoder, tagga dig och förhoppningsvis få dig att vilja fortsätta.

Vi har inga Quick-fixes eller hemlisar, och de som hävdar att de har det skulle jag ifrågasätta.

Vad en PT däremot kan bistå med är: bekvämlighet att träna när du vill och träna exakt det du vill, pepp, sällskap, idérikedom, teknikkunskap och träningsmetoder för speciella övningar eller idrotter.

Vad jag och Linnea (det är vi två som är PTs hos oss, resten håller ‘bara’ pass) specifikt kan erbjuda för våra PT-kunder på Spartan utöver detta är: spetskompetens på och tillgång till viss typ av utrustning (kettlebells och clubbells), möjlighet att ta med barn, och (något som jag faktiskt gärna säljer) det faktum att vi är jävligt trevliga, inkluderande och icke dömande.

Så för våra PT-kunder, som har barn/inte vill träna med andra eller delta på pass/vill träna udda tider/vill lära sig lyfta eller träna med kettlebells/inte känner att de passar in på ett vanligt gym är det helt klart en värdefull tjänst vi erbjuder. Och det är precis ovan nämnda sälj-punkter som jag använder då någon frågar om personlig träning på Spartan.

Med detta sagt så vill jag poängtera att jag inte på något sätt tycker att det är ett oviktigt eller enkelt jobb, eller få någon som jobbar som PT att känna sig dålig. Vi lägger väldigt mycket tid på att planera våra PT-kunders pass, precis som säkert de flesta som jobbar som PTs, och framför allt så bryr vi oss väldigt mycket om dem och hur de utvecklas i sin träning och hur de mår, fysiskt och psykiskt.

Visst vet vi mer än gemene man om träning, för att vi har gått en massa olika kurser och har en väldigt stort personligt intresse för träning och hälsa, men ändå – du måste verkligen inte ha en PT för att få till bra eller effektiv träning. Det går alldeles utmärkt att göra själv också. Men som sagt, om det finns faktorer såsom de tidigare nämnda så är det ju superbra att såna som vi finns!

Även om vissa av oss är sämst på att sälja in det! 🙂

21 november, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
KettlebellsTRÄNING

Kul och jobbigt kompispass med kettlebells!

Jag är ju bortskämd med att i princip alltid ha nån att träna ihop med, antingen syrran, någon annan av instruktörerna på Spartan eller att jag är med och tränar med medlemmarna på nåt pass. Hoppas ni alla (som gillar att träna ihop med nån iaf) har möjlighet att göra det nån gång då och då, för det är ju verkligen kul och ofta lättare att hitta peppen än ensam. 🙂

Idag körde jag och Linnea detta enkla, men roliga pass som man behöver följande till för att göra:

– Ett gäng kettlebells. Helst 3 set dubbla, exempelvis som vi hade här: 2x28kg (för farmers walk), 2x16kg (farmers lunges) och 2x12kg (gående pressar). Tänk på att vi håller på med kettlebells typ jämt, så just de här vikterna kan nog vara ganska tunga för många.

– Utrymme nog att kunna gå runt en vända i en cirkel eller fram och tillbaka. Vi gick från vikterna runt boxen och tillbaka.

Så här gjorde vi:

  • Person 1 går farmers walk runt
  • 10 armhävningar tillsammans (vi körde på kettlebells)
  • Andra personen går farmers walk runt
  • 10 armhävningar tillsammans
  • Person 1 gör utfall (farmers lunges) runt
  • 10 armhävningar tillsammans
  • Person 2 gör utfall runt
  • 10 armhävningar tillsammans
  • Person 1 gör gående pressar runt
  • 10 armhävningar tillsammans
  • Person 2 gör gående pressar runt
  • 10 armhävningar tillsammans

Sen körde vi detta två varv till, fast vi bytte armhävningar till högs svingar på varv 2, och goblet squats på varv 3.

Farmers walk 28kg kettlebells
Farmers lunges 16 kg kettlebells
Walking presses 12kg kettlebells

Ordentligt jobbigt! Och kul, tyckte jag iaf, Linnea inte lika mycket, men ibland är det så. 🙂

Testa vetja! Mer tränings- och övningstips på kettlebellmammans Instagram.

Ciao, ha en fin dag!

20 november, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
1 2 3 4