TRÄNING

Jag älskar verkligen att träna, och jag har alltid gjort det. MEN, jag har absolut inte alltid tränat för att jag älskar det. Så många träningspass jag gjort och till och med sporter/aktiviteter jag hållit på med ENBART för att jag har velat gå ner i vikt eller ändra på hur min kropp ser ut.

Exempel: 13 år gammal och tycker att jag är äckligast och tjockast i världen. Är i själva verket väldigt smal och givetvis ätstörd. Hittar i början av sommaren nåt simprogram i en söndagsbilaga som säger ‘Gå ner 5 kilo på 4 veckor’. Går till utebadet varje dag, i ur och skur, och följer detta program och mäter/grejar/håller på dagligen för att se om detta resultat uppnås. Tycker fortfarande att det är skönt att simma, men detta var ingen rekreationssimning, jag hade ett tydligt syfte med det.

Exempel: 16 år gammal. Har börjat gymma och tycker det är jättekul. Är dock fortfarande ätstörd och besatt av hur min kropp ser ut. Prenumererar på bodybuildingtidningar som B&K och Body och följer diverse program för att ‘deffa’ (som att en vanlig person som bara gymmar bör hålla på med sånt?!) och sätter klockan på typ 06.00 varje morgon för att hinna ut på en s.k ‘förbränningspromenad’ innan skolan. Minns den här tiden med en eftersmak av tonfisk på burk och mini creme fraiche.

Exempel: 20 år gammal. Gymmar och håller på med diverse typer av träning. Tycker allt är kul, men tränar väldigt ofta som ‘bestraffning’ för något jag har ätit eller för att typ rena kroppen. Tränar mer och längre om jag anser att jag har ätit något som jag inte borde. Hur mycket kostade en pizza på den här tiden? Två timmar på gymmet eller en timme i spåret kanske.  Så har det ofta känts, även om jag även då fått en kick av själva träningen.

Nu då? Nu kan jag faktiskt helt ärligt säga att jag tränar för att jag tycker om det och för att jag mår bra av det. Jag vet inte om det är något som har kommit med den typen av träning jag håller på med, med åldern eller med mitt feministiska intresse, men jag är så jävla över att hålla på och må dåligt över hur min kropp ser ut och huruvida det sitter mer eller mindre fett på nåt ställe, eller om jag en månad eller ett år väger 75 kg och en annan gång 85 kg. Det är så otroligt oviktigt i mitt liv.

Jag tränar för att jag får en kick av det, och för att jag gillar känslan av att bli bättre på saker. Att kunna lyfta tyngre, hoppa högre eller kanske lära mig nåt helt nytt. Jag tycker helt enkelt om att ta i och att bli less, för det känns bra. Jag gillar också att ha en kropp som är bra på en massa saker, och som klarar av mycket, både träningsmässigt och i resten av livet. Funktionell.

Dessutom så ÄLSKAR att träna med andra och då man pushar varandra lite så där lagom. Och jag älskar att kunna motivera andra (i synnerhet kvinnor) till en positiv typ av träning. Även då det är jobbigt och segt då man känner att man lider lite tillsammans. Det är som att man bondar lite då.

Jag önskar alla denna kärlek för att träna och röra på sig, men det är ju långt ifrån alla som har den. Och har man inte tid att gå igenom en stor feministisk förändring eller bli 10 år äldre och klokare just här och nu, så kan jag ge följande, relativt enkla tips för att hitta träningsglädjen och byta fokuset från att träna som bestraffning eller för att ändra din kropps utseende, till att träna för att det helt enkelt är kul och bra för kropp och knopp:

• Hitta en träningsform som du blir peppad av att hålla på med. Något som du kan mäta i annat än brända kalorier (om man nu tror på detta som koncept) eller antal steg på en dag. Nåt man inte blir manisk över. Kanske istället något där du lär dig nya övningar med ny typ av utrustning, och kan känna att du blir bättre och starkare och duktigare på övningarna? Tänk styrkelyft t.ex
• Hitta en träningsmiljö som är motiverande för dig, och som inte har ett uns av sånt som får dig att må dåligt, vare sig det är en viss typ av lokal (speglar överallt t.ex), en viss typ av människor eller en viss mentalitet. Träna någonstans där folk är snälla, inkluderande och motiverande och där du tillåts ta plats.
• Träna med andra peppiga människor som du tycker det är roligt att umgås med. Ingen som får dig att känna dig dålig, svag eller otillräcklig, utan folk som gör dig peppad på att faktiskt gå och träna. Om du gillar att träna med andra vill säga. 🙂
• Bra musik. Ny, gammal, tramsig och peppig musik. Whatever gets you going.

Slutligen vill jag också ge tipset att inte ta träning så himla seriöst. Det är inte så komplicerat med träning. Man kan bara göra utan att vara nån slags expert eller att ha gått grundkursen. Kör på bara. Testa saker. Flamsa lite. Du kanske hittar nåt du gillar om du bara provar lite olika grejer från Youtube.

Tack och hej, leverpastej. (som jag ska äta mängder av snart då jag åker till Sverige!)

Jag gillar att hoppa!  Hoppa på boxar, hoppa hopprep, på stället, ja i princip alla varianter. Mina hälsenor och min bäckenbotten håller sällan med med denna hobby, men ibland drivs jag mer av det jag tycker är kul och ger mig en kick än vad som kanske är det bästa för min kropp. Så är det, och jag är fullt medveten om vad som händer om jag t.ex kör 100-tals double unders (dubbelhopp med hopprep)  i en och samma workout, och det är att jag bland annat kommer att ha väldigt ömma hälsenor ett par dagar efteråt, men jag kör ändå. Det är sånt man får ta. Jag menar givetvis inte att man på något sätt bör pusha sig att träna vissa saker trots skador och problem, absolut inte, men jag säger att JAG gör så här ibland enbart för att jag tycker att vissa saker är roligt att göra.

En av dessa hoppvarianter som jag verkligen gillar att göra är BOX JUMPS, alltså att hoppa upp på en låda av metall/trä eller nåt annat material, och antingen kliva eller hoppa ner. Det är kul, jobbigt och lite läskigt på samma gång, och väldigt peppigt när man känner att man kan hoppa riktigt högt och känner sig spänstig.

Då vi snackar boxhopp, som är något vi ofta gör både på gruppass och med PT-kunder på Spartan, så finns det ett antal saker vi kan reda ut till att börja med:

• Man kan INTE vara för lång/kort för att hoppa upp på något, så det är  bara att köra.
• Man kan INTE vara för tung för att hoppa upp på något, så det är bara att köra.
• Man KAN vara för rädd för att hoppa upp på något/fastna under boxen, men detta kan man absolut komma över.
• Man KAN vara OVAN att hoppa jämfota och därför få kämpa lite med att komma igång, men det är endast en koordinations- och vanefråga.
• Man KAN nån gång ramla på boxen, få jäkligt trista skrapsår på smalbenen och bli rädd igen, men detta kan man också komma över.
• Man kan givetvis ha skador/problem som gör det rent olämpligt att hoppa och att belasta knäna och då ska man givetvis låta bli.

Så, om man då är en person av vilken kroppstyp som helst, men med en lätt till enorm rädsla för att hoppa upp på något, vilket inte alls är ovanligt utan snarare JÄTTE-vanligt (bland vuxna skall tilläggas, då barn är i regel helt orädda för sånt här), hur kommer man över denna rädsla och hur börjar man med boxhopp?

Följande metod, som ni kommer att se är otroligt avancerad och vetenskaplig, använder vi ofta med PT-kunder och passdeltagare:

1. Lär dig hoppa jämfota. Alltså att landa med båda fötterna samtidigt. Detta kan du göra på stället, eller hoppa så långt du kan framåt.
2. Starta att hoppa upp på något väldigt lågt, exempelvis en viktplatta och öka vikten allteftersom då du känner dig bekvämare.
3. Öka höjden successivt och fokusera på att det faktiskt blir jämfotahopp och inget annat, och var inte blyg med att göra lite oljud då du hoppar. Jag tycker själv att om man försöker ‘drämma’ fötterna i lådan så känns det mer stabilt och säkert. Om ni någonsin har sett mig hoppa boxjumps på instagram så vet inte att jag inte direkt hoppar som en smidig katt, utan att det lever om ganska ordentligt.

Bli inte för taggade av den bra-iga låten som ackompanjerar denna lilla film. Nästan för peppig.

Lycka till!

Det är kul att träna överkroppen, i synnerhet då man är stark. Då blir det ännu roligare, för då kan man lyfta ännu tyngre och det vet vi ju alla att det helt enkelt känns jävligt bra att göra.

Men för att bli stark så måste man ju träna för att bli det, det kommer ju liksom inte bara av sig självt.

Jag älskar överkroppsövningar. Allt för rygg, armar och axlar. Förmodligen för att jag är rätt bra på många av dem. Och stark. Lite ‘naturligt stark’ och mycket tränat stark.

Så om du antingen redan tycker att det är kul att träna armar m.m eller om du vill bli en sån som tycker det är kul – här är mina favoritkettlebellövningar för överkroppen:

1. Enarmsrodd

Tänk på att försöka använda rätt muskler här, alltså övre delen av ryggen, och att inte rycka upp vikten. Lugnt och metodiskt, och rör bara armen medans överkroppen hålls så stilla som möjligt.

2. Sittande enarmspress

Den absolut bästa (för att bli stark) och striktaste pressen gör du sittande. Det går inte använda benen så det är omöjligt att ‘studsa’ upp vikten. Glöm inte att andas!

3. Armhävningar på kettlebells

På kettlebells kan du göra en djupare armhävning än på golvet. Tänk på att som alltid vid armhävningar spänna magen och hålla dig rak i kroppen.

4. Renegade rows

En liten variation på armhävningar. Här lägger du till en rodd eller två. Den kan göras, som i filmen, med ett kliv framåt så att foten ställs bredvid vikten vid rodden, eller så kan man ro i plankpositionen vilket är väldigt mycket jobbigare.

5. Viking Salute

En kul och utmanande kombo. Snatch till utfall bakåt och en press i knästående läge innan du ställer dig upp med armen rak. Vill man snajsa till det ytterligare så gör man snatch direkt in i utfallet, se variation på filmen.

6. High pull

En klassisk kettlebellövning för att drilla snatch som tar ordentligt i trapezius. Här gör du en lite högre enarmssving och rycker lätt i armbågen i toppläget. Tänk på att hålla armbågen högt och att inte rycka för tidigt.

Enjoy! Hoppas ni får till lite kettlebellträning nu i sommar, kanske utomhus och barfota i gräset. Jag är inte avis alls isf. 😉

Nu i sommar kanske många vill träna hemma/i stugan/på stranden/bara ute någonstans och då kan det vara bra med några pass där man endast behöver ha en kettlebell till hands.

Detta pass består av snäppet mer tekniska övningar än basövningarna, så inte bara kroppen får sig en utmaning men även huvudet. Det är också ganska flåsigt.

Tar 15-20 minuter beroende på vilken vikt man använder och kan med fördel göras som en av två delar i ett träningspass.

Kör 14-12-10-8-6-4 och 2 reps av:

– Dead squat clean vänster (ingen sving nu)

– Dead squat clean höger

– Snatch vänster

– Snatch höger

– Swing + flip to squat

– Bicep curl (om man vill göra det ännu jobbigare – goblet squat+bicep curl)

https://www.youtube.com/watch?v=mdYKxxWpNmw

Kul, kan göras var som helst och lite lagom utmanande! 🙂

Enjoy!

Det är pulsklockor, knäskydd, trådlösa hörlurar, knäskydd, löparbrillor, appar för att logga träningen och buffar. För att inte tala om – vattenflaskorna. De medvetna svenskarna tar inte och fyller upp nån gammal icke återvinningsbar mjuk plastflaska! Nej, det ska vara rostfritt stål (plastbanta osv) med nån slags infuser i mitten (hallå ingefära, bra för allt) med en garanti på att hålla i 200 år minst (man är väl sustainable?). Vattnet i denna €30-flaska får gärna toppas med en nypa havssalt också, kanske från Himalaya.

Svenskar har riktiga träningskläder. Alltså kläder som kommer från en träningskläds-butik. Man skulle inte ens kunna tänka sig att gå och träna i en t-shirt som man också sover eller jobbar i. Den måste liksom vara gjord, eller i alla fall såld, för träning. Svenskar vet också hur olika typer av träningskläder ser ut, och vad som används till vad. Man kommer ju inte på ett aerobicspass i långa shorts och bomulls-tshirt. Nej, det vet ju alla är sånt man spelar fotboll eller innebandy i. Man ser skillnad på padel-, inomhusfotbolls- och tennisskor. Och man är inte ute och springer i mjukisbyxor eller överhuvudtaget löst sittande grejer. Nej, hur skulle det se ut? Det ska vara slinkigt och funktionsmaterial för löpning, annars är det inte lönt att ens fara ut och springa! Man har ofta, eller har i alla fall haft i sin uppsättning hemma; några par skidhandskar (olika för alpint och längd förstås, gud!!), underställ, cykelbyxor, fotbollssockar, gymhandskar osv.

Sammanfattningsvis om dessa två punkter så kan vi väl säga att svenskarna: 1. Är pryltokiga, 2. Har råd, 3. Är väldigt informerade.

3. Vet mycket om träning m.m

Svensken är påläst och intresserad, och vet i regel mycket mer om hälsa och träning än andra, men slänger sig ofta med klyschiga saker som hen har läst nånstans/sånt som alltid har sagts;

” Det är ingen mening med att träna bakis, då har det ingen effekt” Aldrig hörts sägas av någon annan nationalitet. Dessutom förstås inte sant.

” Det värsta att då en body builder lägger av och slutar. Då blir alla musklerna bara fett”. Känns ju som att det beror väldigt mycket på vad personen gör. Musklerna lär ju inte smälta från en dag till en annan.

“Det tar 30 minuter innan fettförbränningen kommer igång”. Nej, kroppen är inget element som måste värmas upp innan det fungerar.

“Man måste äta 2 timmar innan träning”. Nej, man kan äta 8 timmar eller 1 minut innan träning om man vill. Beror helt på vad man äter och allt annat i ens liv.

Men överlag så har svenskar ofta tränat ganska mycket i sitt liv. Det är sällan vi träffar någon som inte hållit på med nån aktivitet eller sport alls tidigare. Det är mycket fokus på teknik, att göra saker rätt och att förstå varför man gör vissa saker. Detta är alltså inte lika vanligt för andra nationaliteter.

Svenskar är också kända bland andra nationaliteter för att vara ett väldigt hälsosamt folk, vilket ju är en ganska trevlig fördom.

Svenskar kommer i princip aldrig sent. Och kommer nån sent till ett pass, eller om det vara finns en tillstymmelse till risk att hen kommer att bli sen, så kan vi vara säkra på att det har skickats ett väldigt ursäktande meddelande till Facebook-sidan.

En svensk person kan till och med komma inrusande på gymmet 2 minuter innan passet börjar och säga “Åh gud, ursäkta ett jag är sen”.

Då säger jag alltid “Du, det är här Malta, här är i tid samma som för tidigt, och lite för sent samma som i tid”.

Med andra svenskar, ska tilläggas. Det finns ingen obekvämare än en svensk som inser att de har pratat engelska flera minuter med någon som faktiskt kan svenska! “Oj, är du svensk? Men gud, varför pratar vi engelska då?” *nervöst skratt* och en look som ser ut som att hen har blivit påkommen med något riktigt pinsamt.

Eller om man är två eller flera svenskar i ett rum, plus kanske en person av annan nationalitet – den sökande blicken under en konversation för att hela tiden vara säker på att den där personen fortfarande är i rummet. För fan vad pinsamt det skulle bli om vi helt plötsligt satt där och pratade engelska, det där andra språket vi alla kan, utan att de behövdes.

Denna fenomen falnar förstår ju längre svensken har bott utomlands eller på annat sätt utsatts för situationer där hen måste prata engelska, men jag kan i alla fall känna den enorma obekvämhet, nästan nervositet, från en ny MaltaSvensk om jag t.ex håller ett pass (på engelska) och personen vill fråga något under passet och vi står runt andra deltagare, men ändå inte jättenära. “Ska jag fråga på engelska eller svenska?”, “Hur nära står den andra personen, kan dom höra?” “Tänk om jag börjar på engelska och att det sen blir uppenbart att ingen annan står tillräckligt nära för att höra ens, då måste jag ju byta språk mitt i konversationen.” Stressen!

Detta beteende tror jag är ett resultat av en kombination av att svenskar i regel är väldigt artiga och känner att det är ohövligt att prata utan att alla förstår, och dels att vi vill att det ska vara perfekt när vi säger nåt. Pinsamt om man inte kan nåt ord liksom. Lika bra att inte säga nåt om man inte vet exakt hur det ska vara osv

Faktum är ju att svenskar är VÄLDIGT bra på engelska. Vi är bara lite blyga och blir lätt obekväma. 🙂

Jag blir personligen inte obekväm längre med att prata engelska med någon som också kan svenska, det händer ju mig exakt hela tiden så jag har kommit över det, men jag minns att jag också under en ganska lång tid tyckte att det var otroligt awkward att prata engelska med andra svenskar.

Det var det. Min otroligt användbara guide över hur man kan “spot a Swede” på gymmet. Håll tillgodo.

Ciao och ha en fantastisk helg!

Många av er kanske har en, eller ett par kettlebells liggandes hemma, eller tränar på ett gym där det bara finns några få. Då kan det vara bra att ha några roliga pass som bara kräver en kettlebell på lager att plocka fram då inspirationen tryter.

Följande pass är kul, tränar hela kroppen och kräver knappt någon plats heller. What’s not to like?

Passet är i två delar, varav den första görs med timer, och den andra på reps.

Del 1:

40 sek jobb/20 sek vila x 4 varv

• Hand to hand swings

• Halos

• Stir the pot

• Head cutters

Vila så länge du känner för/behöver innan nästa del.

Del 2:

• 5 double lunges vänster (ett utfall framåt och ett bakåt=1 repetition)

• 5 double lunges höger

• 5 thrusters höger (böj till press in en rörelse)

• 5 thrusters vänster

• 20 alternerande roddar

x 5 varv

Hoppas ni testar och gillar det!

För daglig träningsinspo- och pepp: kettlebellmamman på instagram.

Ciao, Maja

Hur är det med det här med träningsvärk egentligen? I jobbet får jag ofta frågor om träningsvärk och i mitt liv överlag så pratas det mycket om träningsvärk. Det blir väl så då man hela tiden träffar folk som antingen har eller ska träna.

Saker som ofta sägs:

• Om jag inte får träningsvärk, har jag inte tränat tillräckligt hårt då?
• Varför får jag inte lika mycket träningsvärk längre?
• Är det farligt med träningsvärk?
• Betyder mer träningsvärk att passet var mer effektivt?

Och förstås de eviga ‘Du som tränar så mycket får väl aldrig träningsvärk’ samt ‘Skönt att höra att även ni som tränar så mycket får träningsvärk’.

Så hur funkar det här egentligen? Min personliga och arbetsmässiga erfarenhet har lärt mig att…ta-daaa… Det är olika för alla. Vissa får nästan aldrig träningsvärk, och vissa får nästan alltid nån form av träningsvärk. För mig personligen, som tränar nästan varje dag, så verkar träningsvärk infinna sig om ett eller flera av följande kriterier uppfylls:

• Jag gör någon övning som jag aldrig gjort förut eller inte gjort på väldigt länge. 
• Jag max-lyfter t.ex marklyft och verkligen pushar kroppen lite över gränsen.
• Jag gör väldigt mycket av någonting och tröttar ut kroppen totalt. T.ex utmaningar som 300 burpees eller annat dumt.
• Av någon anledning vissa övningar som alltid ger mig träningsvärk; Bulgarian squats, utfall och raka marklyft.

Betyder då detta att det är en 1:a marklyft på 140 kg (och förstås några reps innan det tyngsta lyftet) är ett bättre och mer effektivt pass än t.ex ett genomtänkt kettlebellpass på 40 min där jag tränar hela kroppen?

Eller att de där 500 wallballsen jag gjorde förra måndagen var bättre än mina andra, mer normala och betydligt mindre plågsamma pass den veckan?

Näe, givetvis inte. Att maxlyfta är ju i regel inte ett särkilt effektivt träningspass, utan mest en massa vila och några få lyft för att se vad ens övriga marklyftsträning har resulterat i. Som dock kan ge mega-mycket träningsvärk för att man tar i så förbannat de där sista lyften, och kanske till och med lyfter mer än vad som är bra för en. Men det är ju så kul och peppande att se om man har blivit starkare.

Och 500 wallballs då? Är det ett bra pass? Nja, tveksamt. Helt uttömd i benen och ländryggen var jag redan efter hälften, och blev på riktigt helt bedövad i framsida lår i flera dagar efter den här briljanta iden som jag och en kille på gymmet kom på veckan innan.  MEN. Det var faktiskt kul. Kul att göra tillsammans med de andra och kul att prata om efteråt, och till och med lite kul att lida igenom denna träningsvärk med de andra.

Och det är det som jag älskar med att träna också. Det behöver inte alltid vara effektivt eller mätbart eller del av någon större plan. Ibland kan det bara vara det man känner för eller blir peppad av att göra just då.

Den sista grejen jag ska ta upp som motbevisning till att träningsvärk på något sätt är ett mått på bra eller effektiv träning, och det som faktiskt fick mig att skriva detta inlägg:

Jag vaknade igår morse med sjuk träningsvärk i nacken och kunde knappt titta upp och ner. Då jag kom till gymmet så är det första Linnea säger: ‘Alltså jag har sån galen träningsvärk i nacken, vad gjorde vi igår egentligen som kan ha gett det?’

Headbangade till 80-talsrock i typ 10 minuter är svaret. Så det borde säga oss något om huruvida träningsvärk är någon som helst indikator på kvaliteten på själva träningen.

Med detta sagt, så ska jag dock inte sticka under stol med att jag ibland tycker att det är skönt då det ‘känns’ att man har tränat.

Ha en fin dag!

Maja

Det kan vara lite läskigt att träna första gången efter att man har fött barn. Kroppen känns annorlunda (menar rent funktionellt) och man känner sig kanske osäker på vad man ska börja med de där allra första trevande passen.

Jag har tidigare skrivit om vilka övningar/typer av övningar som är bra både under och efter graviditet, men det kan ju trots en bank av övningar, vara svårt att sätta ihop ett pass. Så här kommer ett väldigt enkelt pass som är perfekt att börja med då du är redo att börja träna igen efter förlossningen.

OBS. Jag har sagt det förr, men jag säger det igen: Det är helt individuellt när man känner att man kan och vill börja träna igen. Man måste helt enkelt känna efter och som det så fint heter; lyssna på sin kropp. Gör något ont eller känns obekvämt – gör inte det.

Kettlebellmammans postpreggo-pass:

14-12-10-8-6-4 repetitioner av:

• Deadlift med en kettlebell (okomplicerat, säkert och stärkande för ben och rygg)
• Höftlyft (jättebra övning för att hitta kontakt med rumpan och bålen och stärka bäckenbotten)
• Armhävningar på knä (försök att spänna och hitta kontakt med magen istället för att fokusera på armarna)
• Press med kettlebell eller hantel (gör en strikt press utan hjälp av benen och gör hälften av repetitionerna på en armen, och hälften på den andra)

Börja med att göra 14 repetitioner av samtliga övningar, sedan 12, 10, 8 osv till du har gjort 4 av varje. Vila så mycket du behöver och vill mellan övningarna och varven. Detta pass tar för de flesta inte mer än 15 minuter att göra, och de första gångerna du tränar kan det nog vara lämpligt. Se till att vara uppvärmd innan du börjar, och stretcha lite grann då du är klar.

Detta pass kan man givetvis köra under graviditeten också, eller när som helst man vill ha ett lätt pass utan en massa hopp etc.

Enjoy!

Maja

Jag har fått flera förfrågningar om kettlebellpass som kör igenom hela kroppen, och även på gravid/postgravidvänliga pass. Givetvis vill jag bistå med detta! Jag ÄLSKAR ju mina kettlebells, och jag har dessutom hur många som helst på lager. 🙂

I detta pass, som fungerar perfekt även under och efter graviditet,  får man jobba axlar och armar i både press, windmill och halo, samt lite koordination och axelstabilitet i windmillen. På detta lite ben och rumpa i.o.m goblet squats och svingar, samt övre delen av ryggen i rodden. Bara roliga övningar som man känner sig cool då man gör. What’s not to like?

Det du behöver till följande pass är:

• En eller flera kettlebells (övningar med dubbla vikter man enkelt göras med bara en vikt istället).
• Bra musik
• En uppvärmd kropp
• Kanske en träningskompis om du har en

Passet går till så här:

5 pressar vänster arm

5 windmills vänster arm

5 pressar höger arm

5 windmills höger arm

10 halos alternerande vänster/höger

10 goblet squats

7 dubbla roddar (10/10 om du kör en-arms)

7 dubbla svingar (kör 10 om du kör vanliga svingar med bara en vikt)

Kör allt detta 5 varv!

Hoppas ni testar och gillar det!

För daglig träningsinspo, kolla även in min instagram!

Ha en grym dag!

Hur och när ska man börjar träna efter preggo-tiden?

Svaret på den frågan, och som ni kanske märkt typ alla andra frågor rörande träning (hur brett ska man stå i en squat, hur mycket ska man lyfta, hur ofta ska man träna, när ska man äta innan träning osv osv i all oändlighet), är ju förstås det något tråkiga “Det är individuellt”. 

Men så är det. Med allt egentligen, men i synnerhet allt gällande graviditeter, förlossningar, hur man mår efteråt i både kropp och huvud och vad kan känner för/kan förmå sig att göra.

Jag tränar, och tränar med massor av mammor, och är själv mamma x 2. Jag skriver utifrån min egen erfarenhet och min kunskap jag samlat genom att jobba med detta.

1. När ska/kan man börja träna efter att man fött barn?

Allmänna rekommendationer i nästan alla länder verkar vara någonstans runt 6 veckor, men (som jag alltid säger till alla nyblivna mammor jag möter) det kanske inte är så för dig. Du kanske är en väldigt van tränande, har en ‘bra’ förlossning och återhämtar dig snabbt och kan och vill börja träna efter 3-4 veckor, eller så kanske du har en väldigt traumatisk eller helt enkelt omvälvande förlossning som kräver mycket återhämtningstid. Eller så du kanske har gjort kejsarsnitt och behöver många fler veckor för att läka, så du kanske behöver 4-5 månader istället. Eller så kanske du känner att du inte vågar dig ut överhuvudtaget på flera månader och behöver lång tid för att mentalt anpassa dig till att ha ett barn att ta hand om.

Så många olika scenarion finns, och man ska inte jämföra sig med andra.

Jag säger så här; När huvudet vill och man inte känner sig stressad eller nervös på något sätt att gå ut och ta sig för saker, och när kroppen inte gör ont, man känner att magen har ‘tagit ihop’ igen och inget känns som att det håller på att falla ut. Då, då kanske man kan börja träna lite lätt.

2. Vad ska man börja med?

Det man kan börja med innan man ens går iväg till ett gym eller börja köra några ‘ordentliga’ pass är försöka aktivera magmusklerna igen. I Sverige finns massor av kompetenta tränare som specialiserar på detta, men du kan också ladda ner olika appar för just magaktivering efter graviditet, eller googla fram lite övningar du kan göra hemma. Det man är ute efter är egentligen att åter hitta musklerna som gör att man kan spänna och kontrollera magmusklerna samt bäckenbotten.

När man avklarat det och känner att man har lite kontroll på mage och knip igen, så kan man börjar med väldigt enkla små pass. Jag tycker att kettlebells är ett fantastiskt redskap både under graviditet och efter.

Bra övningar som känns säkra och riskfria för de flesta är:

• Pressar
• Squats med eller utan vikter
• Marklyft (vanliga eller rumänska)
• Halos
• Armhävningar (börja på knäna och fokusera på att spänna magen)
• Bear squats
• Roddar av alla slag

Förslagsvis kan man börja med att ta 4 valfria av övningarna ovan och köra 5-10 reps x 5 set.

3. Vad ska man undvika att göra?

Förutom förstås allt som inte känns bra av en eller annan anledning, så finns det vissa saker som bara är onödiga att utsätta dina postgravida kropp för:

• Situps och diverse variationer av situps. Känns inte alls bra att göra efteråt, är inte en särskilt effektiv övning överhuvudtaget och kan vara rent skadligt om man t.ex har en magdelning.
• Hoppa mycket hopprep eller andra typer av hopp. Din bäckenbotten är långt ifrån återhämtad och behöver inte utsättas för extra påfrestning på länge.
• Utfall kan för många kännas konstigt och obekvämt att göra långt efter graviditet. Detta kan vara pga att höfterna förändras och varit mer rörliga under graviditeten. Om det känns konstigt och drar i ljumskarna på ett obehagligt sätt  – unvik utfall ett bra tag.

4. Hur ofta ska man träna?

Två-tre ggr i veckan tycker jag är lämpligt. Mest för att man ska få till en liten rutin, och inte få sån överj*vlig träningsvärk efter varje gång.

Lägg ingen press på dig själv att dra igång med världens boot camp, utan ta det lugnt. Man måste verkligen ha tålamod med kroppen efter en graviditet. Det tar tid att hitta igen musklerna och man är ofta trött i kroppen och knoppen av för lite sömn och mycket konstiga matningspositioner, så var snäll med dig själv. 🙂

5. Vad är viktigt att tänka på?

• Om något inte känns bra – gör det inte. Testa någon annan övning istället. Det finns ingen mening med att göra sådant som inte känns bra i den här träningsfasen. Om du är ‘into that stuff’, alltså att pusha dig lite över gränsen ibland (som jag t.ex), så spara det till lite senare. 🙂 Din tid kommer, och det är ingen brådska med nåt.
• Försök att inte jämföra dig själv med hur din kropp såg ut och vad du kunde prestera innan. Det är fullt möjligt att du inte kommer att se ut exakt eller kunna göra exakt det du kunde innan du blev gravid. Det är inget konstigt eller tragiskt med det alls. Det är bara så det är. Det är bara en kropp. 🙂

Det bästa tips jag har, eller i alla fall  något jag önskar alla mammor som gillar att träna, är att hitta någon eller några andra likasinnade att göra detta med. Det betyder så mycket att få dela både träningen men också att kroppsnojjor och problem med andra i samma situation.

Ciao,

Maja