Kettlebellmamman
Hälsa & Fitness

Kettlebells

KettlebellsTRÄNING

Kul och jobbigt kompispass med kettlebells!

Jag är ju bortskämd med att i princip alltid ha nån att träna ihop med, antingen syrran, någon annan av instruktörerna på Spartan eller att jag är med och tränar med medlemmarna på nåt pass. Hoppas ni alla (som gillar att träna ihop med nån iaf) har möjlighet att göra det nån gång då och då, för det är ju verkligen kul och ofta lättare att hitta peppen än ensam. 🙂

Idag körde jag och Linnea detta enkla, men roliga pass som man behöver följande till för att göra:

– Ett gäng kettlebells. Helst 3 set dubbla, exempelvis som vi hade här: 2x28kg (för farmers walk), 2x16kg (farmers lunges) och 2x12kg (gående pressar). Tänk på att vi håller på med kettlebells typ jämt, så just de här vikterna kan nog vara ganska tunga för många.

– Utrymme nog att kunna gå runt en vända i en cirkel eller fram och tillbaka. Vi gick från vikterna runt boxen och tillbaka.

Så här gjorde vi:

  • Person 1 går farmers walk runt
  • 10 armhävningar tillsammans (vi körde på kettlebells)
  • Andra personen går farmers walk runt
  • 10 armhävningar tillsammans
  • Person 1 gör utfall (farmers lunges) runt
  • 10 armhävningar tillsammans
  • Person 2 gör utfall runt
  • 10 armhävningar tillsammans
  • Person 1 gör gående pressar runt
  • 10 armhävningar tillsammans
  • Person 2 gör gående pressar runt
  • 10 armhävningar tillsammans

Sen körde vi detta två varv till, fast vi bytte armhävningar till högs svingar på varv 2, och goblet squats på varv 3.

Farmers walk 28kg kettlebells
Farmers lunges 16 kg kettlebells
Walking presses 12kg kettlebells

Ordentligt jobbigt! Och kul, tyckte jag iaf, Linnea inte lika mycket, men ibland är det så. 🙂

Testa vetja! Mer tränings- och övningstips på kettlebellmammans Instagram.

Ciao, ha en fin dag!

20 november, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
KettlebellsTRÄNING

Helgutmaning!

För den som känner sig bekväm med sina kettlebells och kanske lite taggad sedan förra veckans introduktion till kettlebellkomplex har här en perfekt helgutmaning i dessa två, mycket roliga komplex.

För att klara av dessa utan några problem så måste man behärska svingar, snatch, windmill, att svinga under benet samt att byta hand.

I vanlig ordning; om ni testar och lägger upp på Instagram, tagga gärna kettlebellmamman! 🙂

  1. Switch complex

(Swing-figure8 to switch clean-switch snatch-windmill-overhead squat-overhead lunge)

2. Figure8 complex

(4xH2H swings-4xfigure8 to outside swing-4x figure8 to squat-4xslingshot to core twist)

Enjoy! Nu när det är slutsvingat gör vi helg och tar ett glas vin!

16 november, 2018 | 1 KOMMENTAR.
KettlebellsTÄNKVÄRTTRÄNING

Är kettlebellröven den nya hockeyröven?

Ja, jag tror det. Kettlebellträning är typ den bästa rumpträningen du kan hitta, och det visar sig att man får ganska stor och typ hög, men framförallt stark röv av att träna mycket med kettlebells. Vilket förstås är bra på alla sätt och vis, förutom en sak: man kan bara använda träningsbyxor eller superstretchiga jeans, typ Freddy-brallor.

Alla basövningarna som olika variationer av svingar, olika typer av squats, utfall och marklyft är fantastiska ben- och rumpövningar, men vet vad det viktigaste är om man vill bli stark och bygga muskler? Våga lyfta TUNGT! Då du fått till en bra teknik på t.ex svingar, var inte blyg med att testa lite tyngre kettlebells och lite färre reps. Jag lovar – det är SÅÅ kul och tillfredsställande då man kommer igång med lyftandet. Kul och man känner sig helt enkelt bra och häftig också!

Så mitt råd och tips idag är: Börja lyfta lite tyngre, och se vad som händer med kropp och knopp! Du kommer inte att bli besviken! ?

Avslutningsvis så vill jag säga det igen: kettlebellröven ÄR den nya hockeyröven!

PS. Förstå hur många bilder vi tog för att få bilderna att se: högröviga, men inte fitness-influenser-röviga ut. Det gick sådär. Men så här ser iaf två kettlebellrövar ut!

15 november, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
KettlebellsTRÄNING

5 kettlebell-komplex att testa

God dag denna ljuvliga Fredag! Idag tänkte jag ge er några kettlebell-utmaningar i form av fem olika komplex ni kan testa. Vad är ett kettlebell-komplex? En kombination av flera olika övningar som man gör efter varandra och försöker få ett bra flow i. Bra för att träna både huvud och kropp, då man får tänka till ordentligt ibland. Extra roligt är att träna komplex tillsammans med någon annan och kanske t.o.m försöka synka med den/dem.

Vi gillar att köra mycket komplex och ganska komplicerade sådana ibland, både då vi tränar själva (för att det kul och utmanande), och som vi lägger in i de pass där vi fokuserar på enbart kettlebells.

Om du redan kan hantera dina kettelbells på ett bra sätt, samt är bekväm med olika typer av svingar, clean och snatch och att svinga under benet, så kan du testa på samtliga av dessa.

Först ut, ett relativ enkelt komplex med endast tre olika typer av svingar som du kan börja med:

  1. Parked Swing-Squat Swing-Russian Swing

Jag älskar det komplexet. Jag älskar också svingar. Det kan vara därför.

Därefter kan du ge dig på ett annat komplex med endast tre övningar, fast helt utan svingar, och som görs med bara en hand i taget.

2. Dead (alltså från golvet) clean, twist press och curtsey lunge.

De där utfallen känns bra i benen, och twistade pressar är mycket tyngre än vanliga pressar.

Det tredje komplexet är lite klurigare och innehåller ena massa olika svingar, fast runt kroppen istället för vanliga svingar som är mer som en pendel fram och tillbaka. Här kör man också en sving under benet,  ‘Figure8’, som det krävs en hel del fokus för att göra och inte tappa vikten.

3. Swing around complex. 4xH2H swings–>4xFigure8->Squat–>4xslingshot + twist–>4 lunges (vikten bakom ryggen)

Om du känner att du klarar alla komplex så långt, så kan du ge dig på nästa: ett 1-armskomplex med de olika typerna av svingar du gjort hittills, figure8, plus en ganska så avancerad sak – switch snatch. Switch snatch är alltså en snatch (ryck på svenska) där man byter hand mitt i övningen. Ganska klurigt, men väldigt kul då man får till det. 🙂

4. 1h swing-squat swing-figure8–>squat-switch snatch-press

Slutligen, om du är redo för en riktigt utmaning, så har vi ett megakomplex som verkligen sätter minnet och greppstyrkan på prov. Det här innehåller så många olika saker så jag inte pallar skriva ut dem. Ni får ta en titt istället. Det är väldigt kul iaf!

5. The Spartan All Inclusive Complex

Hoppas ni känner er lite inspirerade att experimentera utanför svingarna och pressarna lite med era kettlebells. Om ni testar något av komplexen, tagga mig gärna (kettlebellmamman på insta), vore jättekul att se. 🙂

Ha en fantastisk fredagskväll och helg! Nu ska jag ta mig hem från gymmet, gå på föräldramöte och sedan gå ut och dricka lite vin med några fellow feminister. 🙂

Ciao!

9 november, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
BARNKettlebellsMammaträningTRÄNING

Bästa gravidträningen är…

Är ni redo för världens bästa tips på gravidträning? Här kommer det: Kettlebells + Wallballs! Det hade väl varit väldigt otippat iofs om jag hade sagt något annat än kettlebells… Men det är så det är, det är typ det jag har gjort träningsmässigt de sista 15 veckorna av båda mina graviditeter, med några undantag här och där förstås, t.ex tränat med andra eller varit med på andras pass på gymmet etc.

Kettlebells är ju ett fantastiskt redskap i alla skeden av livet, och för alla olika nivåer av träningsvana, så det är ju givet, men jag tycker att det är lite extra bra som preggo-träning i.o.m att man i princip kan köra på som vanligt med sina kettlebells och inte behöver ändra så mycket alls. Detta för att för att man kan stå på samma ställe och svinga, pressa, göra squats, windmills, snatch och allt vad det nu kan vara, och man kan träna hela kroppen och få upp pulsen utan att hoppa och springa och hålla på med saker som i regel inte känns ultimat med magen.

Så med kombinationen kettlebellövningar och wallballs får man till fantastiskt bra helkroppspass Jag kan flika in här att jag HATAR wallballs i vanliga fall, men som gravid typ gillar det som övning…märkligt. Det är i alla fall en väldigt bra övning att köra, då man börjar/har dagar då man känner att det känns jobbigt eller obekvämt att röra sig upp och ner mycket eller inte vill hoppa. Man får upp pulsen rejält ändå, och det känns jobbigt utan att bli obehagligt på något sätt.

Vad är wallballs, undrar någon kanske? Det är en squat med en medicinboll som man ‘stöter’ upp med händerna så att den studsar på väggen och tillbaka till en. Grym konditionsövning, kan jag tillägga.

Då man är gravid ska man förstås undvika allt som inte känns bra att göra, och det finns ingen mening med att köra jättehårt och försöka bli bättre/starkare i olika övningar under den här tiden. För mig personligen, då jag har tyckt att det har varit väldigt jobbigt mentalt att vara gravid, har träningen varit otroligt viktig och något som fått mig att känna mig ‘som vanligt’ emellanåt. Sen så hjälper det ju givetvis att vara stark i ben, rygg och axlar, dels under graviditeten, men också under återhämtningen efteråt. För att inte tala om då du ska bära runt på en liten i tid och otid, och samtidigt försöka få andra saker gjort också.

Så för de flesta är det nog bra att träna under graviditeten, men förstås inte för alla, och kanske inte just de här grejerna om du inte är intresserad av den typen av träning sen innan.

Men för de som gillar att träna, gillar funktionell träning och specifikt vikter, så kan jag starkt rekommendera följande övningar under graviditet. Jag anser att samtliga är riskfria, och stärker relevanta delar av kroppen just då.

  • Kettlebellsvingar, alla varianter men inte höga svingar de sista veckorna för det känns konsigt med magen, som att det spänner.
  • Variationer av svingar, såsom high pull och snatch.
  • Squats. Med eller utan vikter.
  • Pushups  – Armhävningar. På kettlebells, på golvet, på knän eller tår.
  • Roddar med kettlebells, antingen en arm eller båda samtidigt.
  • Wall balls. Som sagt.
  • Ball slams.
  • Pressar samt clean and press. Med vilken utrustning som helst egentligen. Pressar kan även med fördel göras sittande.
  • Windmills
  • Deadlifts (marklyft). Perfekt med en eller två kettlebells då man är gravid och gärna vill stå lite bredare och lyfta.
  • Höftlyft. Med eller utan vikt.

För ett enkelt pass på ca 20-25 min: välj 4-5 olika övningar och kör 10-9-8-7 osv ner till en repetition. Eller 4 övningar, 10 reps av varje, fem varv.

Enjoy!

PS. Jag lägger upp mycket tränings- och mattips på instagram också. DS

7 november, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
KettlebellsMammaträningTRÄNING

Älsk/Hat-övningen Thrusters

Lögn! Ingen ÄLSKAR väl att göra thrusters?! Näe, det kan jag inte tänka mig heller. Thrusters, som alltså är en squat som går direkt in i en press utan någon paus, är jättejobbigt, och av nån anledning tusen gånger värre att göra en squat – paus – press. Dock så är det en väldigt bra övning att göra om man vill få upp pulsen snabbt och få in lite cardio utan att behöva hoppa, springa etc. Exempelvis, men absolut inte enbart,  om man är gravid eller nyligen har fött barn och känner sig föga intresserad av att sätta bäckenbotten på prov.

Dessutom kan man variera thrusters på väldigt många olika sätt, och med i princip vilken utrustning som helst, och kan enkelt läggas in i en liten workout med andra saker såsom svingar eller burpees för ett riktigt flåsigt pass.

Om någon nu stör sig på att jag skriver thrusters och inte något svenskt ord för denna övning, så får ni fortsätta göra det. Det är ju också fullt rimligt att många stör sig på att jag hela tiden skriver engelska ord för diverse övningar, men det får ni ta. Jag jobbar ju med träning på engelska så det får bli så. Dessutom är jag övertygad om att budskapet går fram i alla fall.

Dock så gjorde jag en effort (se, nu hände det igen!) för att se vad det svenska ordet för thruster var, men bestämde mig omgående för att dels använda det engelska ordet samt skippa framtida försök på att hitta översättningar på sånt som uppenbarligen är påhittat av amerikaner (läs crossfit).

Hur som haver så är en thruster en böj-till-press som kan göras med en eller flera kettlebells, hantlar, viktplattor, bollar, skivstång eller vad man nu har hemma som väger lite grann.

Jag som planerar väldigt många pass i veckan använder ofta thrusters i slutet av ett pass för att få en jobbig avslutning. Exempelvis med något sånt här:

10 goblet thrusters

5 pullups/pushups

5 burpees

x 5

Tar kanske 10 min och ger en skön känsla efteråt!

Kolla in klippet nedan för att se några olika variationer av thrusters med olika typer av utrustning.

Notis: Ja, jag squattar som en groda. Alla gör squats olika och det beror på hur ens höfter och knän fungerar. Om detta kan vi språkas en annan dag. 🙂

Tills nästa gång…Ciao!

5 november, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
KettlebellsTRÄNING

Turkish Getup-variationer

Turkish Getup, eller TGU som det ofta förkortas, är som jag skrev i ett tidigare inlägg om mina favoritövningar –  en fantastiskt bra övning som utmanar både styrka, smidighet och koordination. Detta är en av de absoluta grundövningarna inom kettlebellträning.

Man kan göra en TGU med vilken utrustning som helst egentligen, eller helt utan då man fortfarande lär sig, men formen på en kettlebell och sättet man håller den på gör den till det ultimata redskapet för just denna övning.

Jag rekommenderar först att du lär dig stegen i en helt vanlig TGU, innan du hoppar på en massa komplicerade varianter och kombinationer.

Disclaimer: Dessa videos är filmade i en miljö som känns väldigt representativ för mitt liv just nu, vissa med min bebis i bakgrunden som inte alltid tyckte att det var det bästa vi kunde hitta på just då,  och vissa med det inte helt ovanliga oljudet av byggmaskiner och massa bilar som tutar utanför (hej Malta) och vissa i absolut tystnad för att både jag och Linnea är för lata för att slå på nån musik, så att kolla med ljud är inte nödvändigt. 😉

Nedan en helt vanlig TGU med en (för mig) hyfsat lätt vikt, 12 kg.

När man har stegen och känner sig beväm och säker med den vanliga TGUn, så kan man börja experimentera med andra varianter.

Man kan t.ex lägga till några pressar i knäståendet, samt några ryck (snatch) längts upp, innan man går ner igen:

Gillar man, eller vill jobba mer på, pressar så kan man göra den här varianten med en press i varje läge (som är vettigt att göra en press i):

Vill man testa lite mer avancerade grejer så kan man göra denna, med en swing clean and press i knäståendet. Öva först att göra bara den rörelsen så att den sitter, innan du lägger in den i en TGU.

En annan kul variation är den här, som vi brukar kalla The Maltese Getup; en helt vanlig getup, med en snatch, sving och byte till andra handen, snatch med den handen och sen ned på andra sidan. Vill man vara ännu mer fancy så kan man förstås köra en switch snatch. 😉

Som tidigare nämnt, så kan man utföra en TGU med i princip vad som helst; hantel, skivstång, medicinboll osv. Vissa lyfter ju t.o.m andra personer. Jag föreslog detta för Linnea men hon trodde att 80 pannor ganska osmidig person skulle bli kärvt för henne att lyfta, trots att hon är rätt bra på TGUs. 😉

Här ser ni i alla fall två andra varianter, jag som håller ett bottom up-grepp på en kettlebell, och Linnea med en clubbell. Båda kräver mycket koncentration och ett bra grepp, samt att man är säker på rörelsen.

Det var några variationer som ni kan testa och implementera i era pass. Om ni har några frågor – kommentera eller skicka meddelande på min instagram .

Ha en fin dag!

Maja

17 oktober, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
KettlebellsTRÄNING

Mina topp-5 basövningar med kettlebells

Det finns SÅ mycket man kan göra med kettlebells. SÅ många olika övningar, och variationer på olika övningar, och man kan verkligen träna hela kroppen, och förbättra inte bara konditionen och styrka avsevärt, men också rörligheten! Kettlebells är helt enkelt bäst! 🙂

Det finns som sagt hur mycket som helst man kan göra, men några övningar är ju bättre än andra, och framför allt är de bra att ha som grund. Här är mina 5 favoriter bland basövningarna man traditionellt gör med kettlebells. Tekniken är otroligt viktig för att din kettlebellträning skall vara effektiv och säker, och för att du ska kunna gå vidare till mer avancerade övningar. Det viktigaste tycker jag är att man sätter och förstår svingen, så vill man börja träna med kettlebells så är det absolut där man ska börja att nöta.

För videoklipp på olika övningar, följ min Instagram kettlebellmamman, plus alla andra duktiga kettlebell:are därute. Det finns hur mycket inspiration och tips som helst att hitta.

1. Russian swing

Bra för: Hela baksidan av kroppen, bålen, och att få bra hållning. Då rörelsen sitter bra kan man oftast köra med ganska tunga vikter, vilket förstås är väldigt kul.

Tänk på: Att det inte ska vara en typ av squat, utan mer som en pendelrörelse. Låt vikten svingas långt bakåt, och tryck till med baksida ben så explosivt du kan. Stå neutralt (ej böjd bakåt) och spänn magen  och rumpan i toppläget.

Notera: Det finns olika typer av svingar. Just den ryska svingen är en explosiv rörelse där man vill förbruka så mycket energi som möjligt, och få upp pulsen ordentligt.

2.  Press

Bra för: Att bli stark och känna sig cool då man pressar saker över huvudet. Och axlarna och triceps. Och rörlighet i axlarna.

Tänk på: Att starta och avsluta pressen ordentligt. Starta i rack-position med vikten centrerad och med tummen mot nyckelbenet och armbågen nedåt. Pressa rätt upp och vinkla fram handflatan ungefär halvvägs upp. Lås ut armbågen helt i toppläget.

Notera: Man kan göra strikt press, push press eller jerk, med bara en vikt eller med två – oändliga möjligheter. Nästan. 🙂

3. Squat

Bra för: Att bli stark i rumpa och lår, men även väldigt bra bålövning.

Tänk på: Att stå på ett sätt som passar just dig. Alla gör squats olika, vissa står brett, vissa har fötterna nära varann, vissa har fötterna pekandes rakt fram och vissa står som en groda (som jag). Håll upp bröstet och undvik att luta dig framåt.

Notera: Det finns en massa olika varianter av squats man kan göra. På bilden syns dubbel front squat (se till att ha en bra rack-position), Goblet squat med vikten uppochner, och Goblet squat by the horns. Kör det som passar dig bäst, eller variera.

4. TGU (Turkish Get Up)

Bra för: Allt. På riktigt. Denna övning där du, med en kettlebell (kan göras med andra vikter också) i handen tar dig från liggande på golvet, till stående och tillbaka igen är verkligen värd att lära sig. TGUs förbättrar din styrka, smidighet, koordination och förmåga att kontrollera armar och ben, med en vikt över huvudet samtidigt. Helt enkelt en fantastiskt bra övning då man sätter stegen.

Tänk på: Att göra övningen stegvis, som på bilderna. Man kan med fördel pausa nån sekund i varje läge. Tänk också på att hålla armbågen låst under hela rörelsen så att vikten ligger stabilt på handleden.

Notera: Bildserien visar en half TGU. Andra halvan är precis likadan, fast tvärtom, neråt alltså, tillbaka till liggandes på golvet.

5. Snatch 

Bra för: Att få upp pulsen ordentligt. Plus att det är väldigt, väldigt kul!

Tänk på: Att du måste kunna göra ordentliga och explosiva svingar, samt att ha övat lite pressar och att ha armen helt utlåst ovanför huvudet, innan du kan sätta en snatch. Svinga ordentligt för att få upp vikten högt, dra lite bakåt och ‘slå’ uppåt för att vända vikten. Så snabbt du kan. Vänd inte viktens bana förrän längst upp.

Notera: Detta får man ont i händerna och handlederna av, i synnerhet innan man får till en bra och smidig teknik så att kettlebellen inte dunsar mot handlederna.

Så! Dessa övningar tycker jag att man ska lägga vikt på att lära sig och känna sig bekväm med till att börja med. Då man kan det, kan man börja lattja med andra saker, såsom mer dubbla vikter, samt komplex av olika slag.

Har ni frågor på något så är det bara att skicka ett meddelande! Ha en grym dag!

Maja

12 oktober, 2018 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
1 2