Kettlebells

Det är kul att träna överkroppen, i synnerhet då man är stark. Då blir det ännu roligare, för då kan man lyfta ännu tyngre och det vet vi ju alla att det helt enkelt känns jävligt bra att göra.

Men för att bli stark så måste man ju träna för att bli det, det kommer ju liksom inte bara av sig självt.

Jag älskar överkroppsövningar. Allt för rygg, armar och axlar. Förmodligen för att jag är rätt bra på många av dem. Och stark. Lite ‘naturligt stark’ och mycket tränat stark.

Så om du antingen redan tycker att det är kul att träna armar m.m eller om du vill bli en sån som tycker det är kul – här är mina favoritkettlebellövningar för överkroppen:

1. Enarmsrodd

Tänk på att försöka använda rätt muskler här, alltså övre delen av ryggen, och att inte rycka upp vikten. Lugnt och metodiskt, och rör bara armen medans överkroppen hålls så stilla som möjligt.

2. Sittande enarmspress

Den absolut bästa (för att bli stark) och striktaste pressen gör du sittande. Det går inte använda benen så det är omöjligt att ‘studsa’ upp vikten. Glöm inte att andas!

3. Armhävningar på kettlebells

På kettlebells kan du göra en djupare armhävning än på golvet. Tänk på att som alltid vid armhävningar spänna magen och hålla dig rak i kroppen.

4. Renegade rows

En liten variation på armhävningar. Här lägger du till en rodd eller två. Den kan göras, som i filmen, med ett kliv framåt så att foten ställs bredvid vikten vid rodden, eller så kan man ro i plankpositionen vilket är väldigt mycket jobbigare.

5. Viking Salute

En kul och utmanande kombo. Snatch till utfall bakåt och en press i knästående läge innan du ställer dig upp med armen rak. Vill man snajsa till det ytterligare så gör man snatch direkt in i utfallet, se variation på filmen.

6. High pull

En klassisk kettlebellövning för att drilla snatch som tar ordentligt i trapezius. Här gör du en lite högre enarmssving och rycker lätt i armbågen i toppläget. Tänk på att hålla armbågen högt och att inte rycka för tidigt.

Enjoy! Hoppas ni får till lite kettlebellträning nu i sommar, kanske utomhus och barfota i gräset. Jag är inte avis alls isf. 😉

Nu i sommar kanske många vill träna hemma/i stugan/på stranden/bara ute någonstans och då kan det vara bra med några pass där man endast behöver ha en kettlebell till hands.

Detta pass består av snäppet mer tekniska övningar än basövningarna, så inte bara kroppen får sig en utmaning men även huvudet. Det är också ganska flåsigt.

Tar 15-20 minuter beroende på vilken vikt man använder och kan med fördel göras som en av två delar i ett träningspass.

Kör 14-12-10-8-6-4 och 2 reps av:

– Dead squat clean vänster (ingen sving nu)

– Dead squat clean höger

– Snatch vänster

– Snatch höger

– Swing + flip to squat

– Bicep curl (om man vill göra det ännu jobbigare – goblet squat+bicep curl)

https://www.youtube.com/watch?v=mdYKxxWpNmw

Kul, kan göras var som helst och lite lagom utmanande! 🙂

Enjoy!

Många av er kanske har en, eller ett par kettlebells liggandes hemma, eller tränar på ett gym där det bara finns några få. Då kan det vara bra att ha några roliga pass som bara kräver en kettlebell på lager att plocka fram då inspirationen tryter.

Följande pass är kul, tränar hela kroppen och kräver knappt någon plats heller. What’s not to like?

Passet är i två delar, varav den första görs med timer, och den andra på reps.

Del 1:

40 sek jobb/20 sek vila x 4 varv

• Hand to hand swings

• Halos

• Stir the pot

• Head cutters

Vila så länge du känner för/behöver innan nästa del.

Del 2:

• 5 double lunges vänster (ett utfall framåt och ett bakåt=1 repetition)

• 5 double lunges höger

• 5 thrusters höger (böj till press in en rörelse)

• 5 thrusters vänster

• 20 alternerande roddar

x 5 varv

Hoppas ni testar och gillar det!

För daglig träningsinspo- och pepp: kettlebellmamman på instagram.

Ciao, Maja

Jag har fått flera förfrågningar om kettlebellpass som kör igenom hela kroppen, och även på gravid/postgravidvänliga pass. Givetvis vill jag bistå med detta! Jag ÄLSKAR ju mina kettlebells, och jag har dessutom hur många som helst på lager. 🙂

I detta pass, som fungerar perfekt även under och efter graviditet,  får man jobba axlar och armar i både press, windmill och halo, samt lite koordination och axelstabilitet i windmillen. På detta lite ben och rumpa i.o.m goblet squats och svingar, samt övre delen av ryggen i rodden. Bara roliga övningar som man känner sig cool då man gör. What’s not to like?

Det du behöver till följande pass är:

• En eller flera kettlebells (övningar med dubbla vikter man enkelt göras med bara en vikt istället).
• Bra musik
• En uppvärmd kropp
• Kanske en träningskompis om du har en

Passet går till så här:

5 pressar vänster arm

5 windmills vänster arm

5 pressar höger arm

5 windmills höger arm

10 halos alternerande vänster/höger

10 goblet squats

7 dubbla roddar (10/10 om du kör en-arms)

7 dubbla svingar (kör 10 om du kör vanliga svingar med bara en vikt)

Kör allt detta 5 varv!

Hoppas ni testar och gillar det!

För daglig träningsinspo, kolla även in min instagram!

Ha en grym dag!

En väldigt viktig aspekt av träningen – att känna sig cool! För vissa ja, för andra inte. Men jag tror att de flesta kan hålla med om att vissa övningar känns lite bättre att göra än andra.

Jag kan i alla fall lista många övningar jag gör regelbundet som de som antingen får mig att känna mig cool och/eller stark, eller som de jag gör antingen för att jag vet att de är bra för mig (typ jag behöver blir bättre på dem) eller att det helt enkelt står på tavlan den dagen.

I kategorin o-coola (yes, är ju ändå norrlänning så jag kan säga så) hamnar bland annat:

• Sit-ups. Denna övning känns ju aldrig cool att göra. Har man dessutom varit gravid en eller ett par-tre gånger så är man dessutom ganska dålig på den, så det känns varken tufft, peppande eller roligt att göra den. Nej, jag har ingen diastas eller annat någon behöver oroa sig, och jag vet också att det inte är en särskilt bra övning jämfört med andra bålövningar. Men ja, den dyker upp på tavlan ibland för variation, så då ger jag mig på det.
• Sissy squats. En slags halv squat som används mycket av kettlebell-tränande (som tränar för att tävla i Kettlebell Sport) för att bli starkare i stöten, men även poppis inom body building för att bygga quadsen (framsida lår). En väldigt jobbig och mjölksyreframkallande övning, men ack så o-cool att göra. Den gör man för att man av någon anledning måste, inte för att känna peppen. Googla lite så förstår ni.
• Dips. Precis som med situps, en kombination av att jag är kass på det och att det är en liten rörelse som inte känns så cool att göra. Det är liksom ingen power-känsla i den. Men ja, mest att jag är enormt dålig och lider mig igenom att göra dips.

Så till det mer intressanta; de övningar som man faktiskt känner sig cool när man gör! Följande lista är en kombination av resultatet av en liten undersökning jag gjorde bland mina följare på instagram, samt mina egna åsikter. Mest mina egna åsikter. 🙂

Så… Ta-daaa! – De sex övningar/grejer som man känner sig coolast då man gör. Givetvis förutsatt att man kan göra dem rent tekniskt. Annars känns det mindre coolt.

Vi börjar från botten av listan med.

6. Clean and press/jerk med dubbla kettlebells

Anledning: Känns helt enkelt bra att göra, och man kan köra antingen med styrkefokus eller med mer fokus på flås. Då man får in en bra teknik och har bra rörighet i axlarna kan man lyfta rätt tungt. T.ex så kan tjejer som sysslar mycket med kettlebells lyfta typ dubbelt så tunga vikter som gymråtte-killar som kommer och tror sig vara jättestarka för att de kan pressa rätt tunga hantlar max 5 ggr från utsidan av axlarna. Sånt känns ju alltid bra. 🙂

5. Kipping pull-ups

Anledning: Då man lyckas göra sin första pull-up utan band, kippande eller strikt, så känns det helt enkelt jävligt bra. Det är en kul övning att kunna göra, och en bra övning att ha som mål att kunna göra. Med detta sagt, så kan jag flika in att jag väldigt sällan tycker att det är kul att göra pull-ups – det är jättejobbigt, man får ont i händerna och man får jättemycket träningvärk. Men det är det värt ibland, för det känns ändå grymt att kunna göra pull-ups ändå.

Ja, strikta pull-ups är bättre ut tränings- och styrkesyfte, but that’s not what this post is about, is it? 🙂

4. Kettlebell Flows

Anledning: Inte helt oväntat så la min syster Linnea (på filmen) en stark röst på kettlebell flow som coolaste grej/övning, och jag håller med. Är man duktig på kettlebells, och bekväm med lite mer avancerade rörelser och kombinationer så känner man sig så grym då man lyckas sätta, och kanske till och med synka med någon annan, en hel kombination. För detta är det bara en grej som gäller – öva, öva, öva!

3. Kettlebell snatch

Anledning: En riktigt power-övning i min mening. Då man har tekniken så känns det så sjukt bra att bara mata denna övning med lite tyngre vikter. Man får upp flåset ordentligt!

För den som är lite av en kettlebell-nörd: Det jag gör på filmen, och som jag tycker är roligast, är en s.k hard style snatch. Det är en explosiv rörelse där målet är att göra av med så mycket energi som möjligt, till skillnad från en Girevoy/Kettlebell Sport snatch, där man har en betydligt mjukare rörelse, och målet är det motsatta – att spara energin för att kunna göra så många repetitioner som möjligt på en viss tid.

2. Ropeslams

Anledning: Behöver ens ett förtydligande här? Det är klart det känns bra, OCH coolt, att bara drämma två rep i golvet. Sjukt jobbigt, men coolt. SÅ mycket jobbigare än det ser ut att vara i alla Men’s Health-videos, som av någon anledning väldigt ofta innehåller ropeslams. Kan det vara för just coolhetsfaktorn som spelar in?

Slutligen kommer vi till den allra häftigaste övningen, som nästan alla som röstade i min undersökning tyckte att de kände sig coolast då de gjorde. Och jag är beredd att hålla med…..

1. MARKLYFT!!!

Anledning: Tja, vad ska man säga? Marklyft är marklyft. Det bästa lyftet som finns. Man kan lyfta mest vikt i det, det är relativt riskfritt i och med att det som oftast händer om ‘your eyes are bigger than your back’ är att stången inte kommer från golvet, och man får en ordentlig kick av det. Vad mer behövs för att något ska vara ens favoritövning och det som får en att känna sig cool?

Nytt år – nya möjligheter! Klyschigt men faktiskt också sant, fast också applicerbart på varje ny dag, vecka och månad så egentligen inget unikt alls. Du har ju samma möjligheter varje dag som då det är nytt år.

Anyways. Du kanske vill testa lite nya grejer under 2019 och kanske steppa upp ditt kettlebellgame (fantastisk svengelska, va?) en aning och börja testa mer tekniskt svåra saker och kombinationer?

Här har du några saker att börja med. Öva dem var för sig och bli säker på de olika rörelserna/kombinationerna, och känner du dig manad – lägg ihop till en längre kombination.

Extra kul är att träna såna här saker med någon annan och att försöka synka med den personen.

För att klara av dessa saker måste du (förstås) utan problem kunna hantera en kettlebell och kunna göra samtliga basövningar såsom sving, snatch, clean, windmill, press osv.

1. Waiters grip swing

Tänk på: Att inte låta vikten ligga för länge i handflatan, utan att bara låta den toucha lätt för att sedan fortsätta i en sving igen.

2.  Figure 8 to switch clean + twist press

Börja med att bara öva figure 8-switch clean, alltså svingen under benet där du byter hand, och sedan ‘slänger fast’ vikten i den motsatta handen mot bröstet.  Då du hanterar detta utan problem – lägg till pressen med en liten twist på det.

3. Switch snatch

Tänk på: Att planera vad du ska göra i rörelsen, och förbereda den hand som ska ta emot vikten uppe i rycket så att den är redo. Denna övning känns jättesvår och läskig till en början, men det är bara att öva, öva, öva. Som ni ser på filmerna så övar Linnea väldigt mycket mer på detta än vad jag gör. 🙂

Om du sätter alla ovan övningar, och vill ha ytterligare en utmaning så är det bara att köra vidare och lägga ihop alla de här tre sakerna till ett roligt och utmanande komplex. Vi la till en squat i slutet för att få bättre flow i rundan, och för att kunna start om på ett bättre sätt.

Komplexet i sin helhet blev alltså: 

Waiters grip swing

Figure8 to switch clean

Twist press

Switch snatch

Racked squat

Ja, jag vet att vi ser ut som typ landslaget i kettlebelltrixande/några som försöker göra audition till nån cirkus/galenskaparnas olympiska lag. Ser väldigt nördigt ut, men vad gör väl det? 1. Vi är nördar. 2. Det var kul.

Som vanligt, finns det mer att se på instagram: kettlebellmamman

Hoppas ni vågar er på nåt av detta, eller kanske hela alltet. 🙂

Maja

Något som nästan alla förknippar med ett effektivt pass är träningsvärk. Mycket träningsvärk = bra pass/övningar. Detta är givetvis inte sant. Hur mycket träningsvärk man får säger inget om passets tuffhet/effektivitet utan har oftast att göra med att man kör övningar man inte gjort på länge, testar nya saker, men också ibland om man kör väldigt mycket eller tungt av något, vilket inte heller nödvändigtvis är synonymt med kvalitet eller effektivitet.

Däremot kan vi nog alla, som gillar att träna, skriva under på att det känns ganska bra med lite träningsvärk ibland. Särskilt i stora muskelgrupper som ben och rumpa. Och det finns vissa övningar som på något magiskt sätt nästan alltid ger träningsvärk, framför allt i rumpan.

Så jag tänkte göra något som känns väldigt rätt i tiden just nu och dela med mig av mina bästa fem rumpövningar som nästan garanterat ger dig träningsvärk, samt en starkare och större kettlebellröv. 🙂

1. Single leg deadlift/Enbensmarklyft

En väldigt skön övning för hamstrings och gluteus då man får till tekniken rätt. Tänk på att fälla höften bakåt, hitta balansen samt att knipa ihop skulderbladen lite så att axlarna och övre delen av ryggen inte rundas. Spänn magen för att skydda ländryggen och fokusera på att aktivera hamstrings (baksida lår).

2. Romanian deadlift/Raka marklyft

En annan favorit för baksida lår och rumpa. Tänk på samma sätt som med föregående övning; fäll höften bakåt och ha endast lätt böjda knän. Försök att verkligen aktivera baksidan och spänn magen. Räta ut höftleden helt i toppläget.

3. Bulgarian split squat/Bulgariska utfall

Enbensövning med ett ben uppe på en låda eller bänk. Fokusera på att böja i knät i benet som är på marken, och att inte luta dig så mycket framåt. Håll upp bröstet och spänn ordentligt i magen. Tänk på att olika kroppar med olika rörlighet kräver olika långt avstånd från lådan, och ser olika ut då man gör den här övningen.

4. Russian Swing/Rysk kettlebellsving

Inte helt chockerande en av mina absoluta favoritövningar för inte bara baksidan, men också magen, ryggen och greppet. För svingen; tänk (igen) på att fälla i höften och aktivera baksida lår. För mer tekniktips för denna basövning, läs Mina topp-5 basövningar med kettlebells.

5. Jumping deadlifts/Lätta marklyft med hopp

Ett vanligt marklyft, fast med lätt vikt och ett hopp. Böj knäna mer än i det ovan nämnda Rumänska marklyftet, tryck ifrån och hoppa upp lite. Låt vikten bara hänga i händerna utan att dra eller lyfta uppåt. Mjölksyran kommer att göra sig påmind rätt snabbt! 🙂

Summering för samtliga nämnda övningar, samt alla andra övningar där fokus ligger på rumpa och baksida lår: fäll höften bakåt! Försök fokusera på vilken muskel/grupp du försöker jobba med och aktivera den. Spänn ALLTID magen och dra tillbaka axlarna lite och spänn till.

För mer övningstips och inspiration, kolla in kettlebellmamman på instagram också.

Ha en fin dag och lycka till med byggandet av kettlebellröven!

Maja

På Spartan tränar ungefär 50/50 män/kvinnor. Det är alltid trevlig stämning och alla tränar och existerar på samma villkor. Så strävar vi i alla fall efter att folk som kommer ska uppleva det.

Något som dock händer regelbundet och ganska ofta är att män kommer för första gången och provar ett pass, och efteråt uttrycker att det inte bara var jobbigt med själva träningen, men också att de kände sig undermåliga för att “det var tjejer med som var starkare”. Det här kan alltså komma från killar och män som är helt nya för den här typen av träning, kanske ibland helt nya för träning överhuvudtaget, som då har tränat i samma rum som tjejer och kvinnor som tränar många gånger i veckan och har gjort det väldigt länge.

Med andra ord är det helt rimligt att de, -veterantjejerna, är (mycket) starkare/har bättre teknik än killen som testade detta för första gången efter att inte ha tränat sedan sena tonåren.

Men detta verkar vara otroligt jobbigt och får alltså män på riktigt att inte komma tillbaka och träna.

Dock så verkar andra män av samma “kaliber”, dvs de som har tränat länge och mycket och har bra teknik och styrka, fungera som motivation istället för att vara avskräckande.

Intressant och så enormt störigt på samma gång. Jag fattar ju varför det är så här. Män har ju fostrats i samma patriarkala struktur som vi, där män är starka och tuffa och kvinnor är svaga och känslosamma. Det är bara sjukt irriterande att det inte går snabbare att ta oss ur dessa trista beteenden.

Vi borde ju nuförtiden kunna tänka lite större, och det borde inte vara en omöjlighet för män att ha kvinnors prestation och styrka som motivation, eller hur?

Och om det är en omöjlighet så borde vi i alla fall kunna sluta se starka kvinnor som en anledning att INTE träna, för det är ju på riktigt helt skevt.

Ge tjejen som har svingat kettlebells i flera år lite kredd för att hon nu lätt plockar fram de gröna och t.o.m röda vikterna rätt så ofta. Och känn dig inte hotad för att hon som har dedikerat de senaste halvåret åt ett marklyftsprogram äntligen kan dra 150 kg, och du inte kan.

Kom och bli motiverad och lär dig av de här tjejerna med perfekt teknik och massor av erfarenhet istället för att dra den klyschiga “jag ska träna upp mig lite först, sen kommer jag tillbaka”.

Deal? Bra, då gör vi så!

Här kommer ett träningstips i form av ett styrkeset som vi ofta kör. Alltid med dubbla kettlebells, men med olika övningar. Du kan köra clean and press, clean and squat, snatch, thruster eller något kort komplex som du gillar.

Det är kul i och med att det är väldigt få repetitioner och således perfekt för att ösa på med vikterna och komma upp i så tunga 1-reppare som möjligt.

Du kör alltså så här.

• 3 repetitioner på en vikt, exempelvis 2x12kg
• 2 repetitioner på en tyngre vikt, exempelvis 2x14kg
• 1 repetition på en ännu tyngre vikt, exempelvis 2×16 kg

Kör denna runda 5-6 gånger, och försök gå tyngre och tyngre på vikterna, så att du till exempel andra eller tredje varvet kör de första 3 repetitioner på 2x14kg, följt av 2 reps på 2x16kg och 1 rep på 2x18kg.

Notera: Standarvikterna för kettlebells är 8, 10, 12, 16, 20, 24, 28 och 32 kg. Vi har, eftersom vi specialiserar på kettlebells, införskaffat samtliga “mellanvikter” som 14, 18, 22 osv, samt alla lättare och tyngre vikter också.

Detta är ett utmärkt sätt att drilla teknik på dubbla kettlebell-moment, samt för att bli starkare förstås. Men framför allt så är det väldigt kul!

Vi körde detta idag, och gjorde fem varv. Vi (jag och Linnea) började på 12,16,18 kg och avslutade på rungande 22,24,26 kg!! Som jag nämnt förut; vi lyfter kettlebells dagligen så ha inte våra vikter som någon referens om du själv testar. Kanske som inspiration dock. 🙂

Nedan kan ni se delar av vårt pass idag:

Äntligen har vi hittat på den, din nya favoritövning att göra med kettlebells – The WOMAN MAKER!

Många av er kanske är bekanta med övningen MAN MAKER , som är en armhävning (plus två roddar ibland), clean och sedan thruster, som man kan göra med antingen ett par kettlebells eller hantlar.

Vi kör den iaf mycket och gärna, ibland för styrka genom att försöka komma upp i så höga vikter som möjligt och köra få reps, och ibland många reps med låga vikter bara för att det är jobbigt (läs konditionsträning). Dock har vi ibland kallat den WO/MAN MAKER för att, ja, vi är ju såna där jobbiga feminister som tycker att allt är orättvist och ojämställt och alltid har nåt att säga osv osv. You know the type. Vi är såna typer.

Men NU! Nu har vi äntligen kommit på ett likvärdigt komplex som vi kan använda på samma sätt som man makern (hej svengelska), men som är lite jobbigare, ser lite snyggare ut och kräver lite mer av utövaren. Ribban är helt enkelt högre för att klara av den, och göra en godkänd rep. Med andra ord väldigt representativ för livet och samhället i allmänhet. 🙂

Så, härmed lanserar vi….taaa daaaa – The WOMAN MAKER:

Dead squat clean – 2 x seesaw thrusters – snatch (dubbla kbs).

Testa den. Kör den ofta. Sprid den. 🙂