Rumpträningsvärk på önskelistan?

Något som nästan alla förknippar med ett effektivt pass är träningsvärk. Mycket träningsvärk = bra pass/övningar. Detta är givetvis inte sant. Hur mycket träningsvärk man får säger inget om passets tuffhet/effektivitet utan har oftast att göra med att man kör övningar man inte gjort på länge, testar nya saker, men också ibland om man kör väldigt mycket eller tungt av något, vilket inte heller nödvändigtvis är synonymt med kvalitet eller effektivitet.

Däremot kan vi nog alla, som gillar att träna, skriva under på att det känns ganska bra med lite träningsvärk ibland. Särskilt i stora muskelgrupper som ben och rumpa. Och det finns vissa övningar som på något magiskt sätt nästan alltid ger träningsvärk, framför allt i rumpan.

Så jag tänkte göra något som känns väldigt rätt i tiden just nu och dela med mig av mina bästa fem rumpövningar som nästan garanterat ger dig träningsvärk, samt en starkare och större kettlebellröv. 🙂

1. Single leg deadlift/Enbensmarklyft

En väldigt skön övning för hamstrings och gluteus då man får till tekniken rätt. Tänk på att fälla höften bakåt, hitta balansen samt att knipa ihop skulderbladen lite så att axlarna och övre delen av ryggen inte rundas. Spänn magen för att skydda ländryggen och fokusera på att aktivera hamstrings (baksida lår).

2. Romanian deadlift/Raka marklyft

En annan favorit för baksida lår och rumpa. Tänk på samma sätt som med föregående övning; fäll höften bakåt och ha endast lätt böjda knän. Försök att verkligen aktivera baksidan och spänn magen. Räta ut höftleden helt i toppläget.

3. Bulgarian split squat/Bulgariska utfall

Enbensövning med ett ben uppe på en låda eller bänk. Fokusera på att böja i knät i benet som är på marken, och att inte luta dig så mycket framåt. Håll upp bröstet och spänn ordentligt i magen. Tänk på att olika kroppar med olika rörlighet kräver olika långt avstånd från lådan, och ser olika ut då man gör den här övningen.

4. Russian Swing/Rysk kettlebellsving

Inte helt chockerande en av mina absoluta favoritövningar för inte bara baksidan, men också magen, ryggen och greppet. För svingen; tänk (igen) på att fälla i höften och aktivera baksida lår. För mer tekniktips för denna basövning, läs Mina topp-5 basövningar med kettlebells.

5. Jumping deadlifts/Lätta marklyft med hopp

Ett vanligt marklyft, fast med lätt vikt och ett hopp. Böj knäna mer än i det ovan nämnda Rumänska marklyftet, tryck ifrån och hoppa upp lite. Låt vikten bara hänga i händerna utan att dra eller lyfta uppåt. Mjölksyran kommer att göra sig påmind rätt snabbt! 🙂

Summering för samtliga nämnda övningar, samt alla andra övningar där fokus ligger på rumpa och baksida lår: fäll höften bakåt! Försök fokusera på vilken muskel/grupp du försöker jobba med och aktivera den. Spänn ALLTID magen och dra tillbaka axlarna lite och spänn till.

För mer övningstips och inspiration, kolla in kettlebellmamman på instagram också.

Ha en fin dag och lycka till med byggandet av kettlebellröven!

Maja