5 kettlebell-komplex att testa
God dag denna ljuvliga Fredag! Idag tänkte jag ge er några kettlebell-utmaningar i form av fem olika komplex ni kan testa. Vad är ett kettlebell-komplex? En kombination av flera olika övningar som man gör efter varandra och försöker få ett bra flow i. Bra för att träna både huvud och kropp, då man får tänka till ordentligt ibland. Extra roligt är att träna komplex tillsammans med någon annan och kanske t.o.m försöka synka med den/dem.
Vi gillar att köra mycket komplex och ganska komplicerade sådana ibland, både då vi tränar själva (för att det kul och utmanande), och som vi lägger in i de pass där vi fokuserar på enbart kettlebells.
Om du redan kan hantera dina kettelbells på ett bra sätt, samt är bekväm med olika typer av svingar, clean och snatch och att svinga under benet, så kan du testa på samtliga av dessa.
Först ut, ett relativ enkelt komplex med endast tre olika typer av svingar som du kan börja med:
- Parked Swing-Squat Swing-Russian Swing
Jag älskar det komplexet. Jag älskar också svingar. Det kan vara därför.
Därefter kan du ge dig på ett annat komplex med endast tre övningar, fast helt utan svingar, och som görs med bara en hand i taget.
2. Dead (alltså från golvet) clean, twist press och curtsey lunge.
De där utfallen känns bra i benen, och twistade pressar är mycket tyngre än vanliga pressar.
Det tredje komplexet är lite klurigare och innehåller ena massa olika svingar, fast runt kroppen istället för vanliga svingar som är mer som en pendel fram och tillbaka. Här kör man också en sving under benet, ‘Figure8’, som det krävs en hel del fokus för att göra och inte tappa vikten.
3. Swing around complex. 4xH2H swings–>4xFigure8->Squat–>4xslingshot + twist–>4 lunges (vikten bakom ryggen)
Om du känner att du klarar alla komplex så långt, så kan du ge dig på nästa: ett 1-armskomplex med de olika typerna av svingar du gjort hittills, figure8, plus en ganska så avancerad sak – switch snatch. Switch snatch är alltså en snatch (ryck på svenska) där man byter hand mitt i övningen. Ganska klurigt, men väldigt kul då man får till det. 🙂
4. 1h swing-squat swing-figure8–>squat-switch snatch-press
Slutligen, om du är redo för en riktigt utmaning, så har vi ett megakomplex som verkligen sätter minnet och greppstyrkan på prov. Det här innehåller så många olika saker så jag inte pallar skriva ut dem. Ni får ta en titt istället. Det är väldigt kul iaf!
5. The Spartan All Inclusive Complex
Hoppas ni känner er lite inspirerade att experimentera utanför svingarna och pressarna lite med era kettlebells. Om ni testar något av komplexen, tagga mig gärna (kettlebellmamman på insta), vore jättekul att se. 🙂
Ha en fantastisk fredagskväll och helg! Nu ska jag ta mig hem från gymmet, gå på föräldramöte och sedan gå ut och dricka lite vin med några fellow feminister. 🙂
Ciao!
