Mina topp-5 basövningar med kettlebells

Det finns SÅ mycket man kan göra med kettlebells. SÅ många olika övningar, och variationer på olika övningar, och man kan verkligen träna hela kroppen, och förbättra inte bara konditionen och styrka avsevärt, men också rörligheten! Kettlebells är helt enkelt bäst! 🙂

Det finns som sagt hur mycket som helst man kan göra, men några övningar är ju bättre än andra, och framför allt är de bra att ha som grund. Här är mina 5 favoriter bland basövningarna man traditionellt gör med kettlebells. Tekniken är otroligt viktig för att din kettlebellträning skall vara effektiv och säker, och för att du ska kunna gå vidare till mer avancerade övningar. Det viktigaste tycker jag är att man sätter och förstår svingen, så vill man börja träna med kettlebells så är det absolut där man ska börja att nöta.

För videoklipp på olika övningar, följ min Instagram kettlebellmamman, plus alla andra duktiga kettlebell:are därute. Det finns hur mycket inspiration och tips som helst att hitta.

1. Russian swing

Bra för: Hela baksidan av kroppen, bålen, och att få bra hållning. Då rörelsen sitter bra kan man oftast köra med ganska tunga vikter, vilket förstås är väldigt kul.

Tänk på: Att det inte ska vara en typ av squat, utan mer som en pendelrörelse. Låt vikten svingas långt bakåt, och tryck till med baksida ben så explosivt du kan. Stå neutralt (ej böjd bakåt) och spänn magen  och rumpan i toppläget.

Notera: Det finns olika typer av svingar. Just den ryska svingen är en explosiv rörelse där man vill förbruka så mycket energi som möjligt, och få upp pulsen ordentligt.

2.  Press

Bra för: Att bli stark och känna sig cool då man pressar saker över huvudet. Och axlarna och triceps. Och rörlighet i axlarna.

Tänk på: Att starta och avsluta pressen ordentligt. Starta i rack-position med vikten centrerad och med tummen mot nyckelbenet och armbågen nedåt. Pressa rätt upp och vinkla fram handflatan ungefär halvvägs upp. Lås ut armbågen helt i toppläget.

Notera: Man kan göra strikt press, push press eller jerk, med bara en vikt eller med två – oändliga möjligheter. Nästan. 🙂

3. Squat

Bra för: Att bli stark i rumpa och lår, men även väldigt bra bålövning.

Tänk på: Att stå på ett sätt som passar just dig. Alla gör squats olika, vissa står brett, vissa har fötterna nära varann, vissa har fötterna pekandes rakt fram och vissa står som en groda (som jag). Håll upp bröstet och undvik att luta dig framåt.

Notera: Det finns en massa olika varianter av squats man kan göra. På bilden syns dubbel front squat (se till att ha en bra rack-position), Goblet squat med vikten uppochner, och Goblet squat by the horns. Kör det som passar dig bäst, eller variera.

4. TGU (Turkish Get Up)

Bra för: Allt. På riktigt. Denna övning där du, med en kettlebell (kan göras med andra vikter också) i handen tar dig från liggande på golvet, till stående och tillbaka igen är verkligen värd att lära sig. TGUs förbättrar din styrka, smidighet, koordination och förmåga att kontrollera armar och ben, med en vikt över huvudet samtidigt. Helt enkelt en fantastiskt bra övning då man sätter stegen.

Tänk på: Att göra övningen stegvis, som på bilderna. Man kan med fördel pausa nån sekund i varje läge. Tänk också på att hålla armbågen låst under hela rörelsen så att vikten ligger stabilt på handleden.

Notera: Bildserien visar en half TGU. Andra halvan är precis likadan, fast tvärtom, neråt alltså, tillbaka till liggandes på golvet.

5. Snatch 

Bra för: Att få upp pulsen ordentligt. Plus att det är väldigt, väldigt kul!

Tänk på: Att du måste kunna göra ordentliga och explosiva svingar, samt att ha övat lite pressar och att ha armen helt utlåst ovanför huvudet, innan du kan sätta en snatch. Svinga ordentligt för att få upp vikten högt, dra lite bakåt och ‘slå’ uppåt för att vända vikten. Så snabbt du kan. Vänd inte viktens bana förrän längst upp.

Notera: Detta får man ont i händerna och handlederna av, i synnerhet innan man får till en bra och smidig teknik så att kettlebellen inte dunsar mot handlederna.

Så! Dessa övningar tycker jag att man ska lägga vikt på att lära sig och känna sig bekväm med till att börja med. Då man kan det, kan man börja lattja med andra saker, såsom mer dubbla vikter, samt komplex av olika slag.

Har ni frågor på något så är det bara att skicka ett meddelande! Ha en grym dag!

Maja